坚持走路，到底是健身还是伤身？每天2万步，“长寿步”可能变“减寿步”

俗话说：“走为百练之祖”，走路不需要特定的场地和器械，随时随地都能做，是一项非常便利的运动。坚持走路，走对路，就像是往健康的储蓄银行里存钱，越存钱越多，身体也更健康。

每天坚持走一走

身体收获6大好处

PART-1

增强心肺功能

步行过程中，人体的全身肌群得到了有效锻炼，可以增强全身血液循环；双臂摆动也有助于增加肺部通气量，增强心肺功能。

PART-2

提高免疫力

走路也是一种有氧运动，长期规律的运动，可以增强血液中的免疫细胞功能，增加免疫细胞数量，从而提高机体免疫调节功能。

PART-3

预防骨质疏松、防治颈椎病

步行时候，抬头挺胸，可以改善长期伏案工作、玩手机而导致的颈部肌肉疲劳，预防颈椎病的出现。

走路的过程中活动四肢，能增强肌肉力量，改善肌腱、韧带的柔韧性；在阳光下走路还能促进人体合成维生素D，增强钙吸收，预防骨质疏松。

PART-4

控制体重

肥胖是由热量摄入过多或者运动量不足导致的，多余的热量就会以脂肪的形式储存在体内。通过走路，可以消耗多余的热量，有助于控制体重。

PART-5

促进胃肠蠕动

饭后半小时走路锻炼，有助于增强消化腺的分泌功能，促进肠胃的吸收和蠕动，改善胃肠道功能。

PART-6

灵活思路、放松减压

户外步行时，身体得到放松，同时大脑思路灵活，思维能力、注意力和记忆力较平时都有所提高，抑郁、沉重的心情也会得到缓解。

走路虽好，但如果采取了不当的走路方式或者在不合适的地点走路，反而容易对身体造成损害。

做错这几件事

“长寿步”变“减寿步”

#在不合适的地点走路

医学期刊《柳叶刀》刊文研究显示：在公园散步的志愿者肺功能有所改善，动脉血管有所改善；而在街道等空气污染比较严重的地方散步的志愿者，肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至出现恶化。

日常走路，尽量选绿植覆盖率高的公园、小路，避开机动车废气多的马路、街道和地面过于硬的水泥地、柏油路。

#穿不合适的鞋走路

日常走路建议选择舒适的运动鞋，如果鞋子不合脚，可能会越走越伤身：

●鞋子过大或防滑力不够时，为了保持平衡，膝盖外侧的肌肉会过多发力，形成难看的“萝卜腿”；

●鞋子过小，会影响脚部的血液循环，脚趾没有足够的空间着地，还会破坏身体平衡；

●鞋底过软，足部肌肉和韧带会受到损害；

●鞋底过硬又容易引起趾骨头下的胼胝体、趾骨中趾板、前足的损伤；

●鞋帮过硬，容易磨脚后跟，可能引起跟腱炎。

那么，走路时鞋子该如何选呢？一般有以下这些标准：

鞋底软硬适中、有一定回弹力；鞋帮舒适不磨脚跟；鞋面不压脚背；鞋子宽度适宜，不挤压脚趾；鞋底纹路明显，有良好防滑作用。

#盲目追求步数

很多人将“每天20000步”作为走路保持健康的金标准，但事实上，盲目追求步数可能会导致软骨磨损，出现关节肿胀、疼痛等症状。

走路并非走得越多越好，需要循序渐进，视个人状况而定。

专家建议

▶身体非常健康，膝盖无疼痛感的，每天可以走10000~15000步，时间控制在1小时左右。

▶膝盖偶尔会疼痛，但能自己恢复的，每天可以走6000~10000步，时间控制在半小时左右。

▶如果膝盖经常疼痛，或者是腿部做过手术还在恢复期，每天走1000~5000步即可，时间控制在半小时以内。

#走路姿势错误

很多人走路喜欢低头看路，这样一来颈后肌肉就要负担整个头部的重量，容易导致肌肉劳损。

此外，走路外八字、内八字、猫步、踢着脚走等不正确的走路姿势都会影响关节、骨骼的健康，不仅会引起膝关节疼痛、腰椎间盘突出，还可能导致O型腿、X型腿、萝卜腿等，进一步影响脊椎健康。

正确的走路姿势

1、脚尖准：双脚与肩同宽，脚尖向前，不要外八字或内八字。

2、脚跟稳：迈步子时脚跟先落地。

3、摆腿狠：走路时前脚用力摆腿，后脚用力蹬地。

走路姿势异常

可能是身体发出的“警报”

正常步态需要神经系统、关节系统和肌肉组织保持在正常的状态，一起协调配合。当你走路姿势有异常时，有可能是身体发出的警报：

PART-1

间歇性跛行

间歇性跛行是指患者休息时没有不适症状，但开始走路或走了一段路后，出现单侧或双侧腰酸腿痛、下肢麻木无力的情况；休息后不适感消失或减缓，但再次走路后，上述症状又会重复出现。

这类患者，如果起身无困难，且可以直腰走路，很有可能是因为下肢血管堵塞，要警惕下肢动脉硬化闭塞症。该类患者可能会出现下肢凉、麻木、间歇性跛行等症状，严重时甚至会引起下肢溃疡、坏疽。

此外，糖尿病人群也是间歇性跛行的高发人群，部分患者会因为糖尿病足出现跛行、疼痛等症状，严重时甚至需要截肢。

那么，如何在家自测下肢血管是否健康呢？节目专家曾推荐过“摸脉搏自测法”：

摸脉搏自测法

脚背有个足背动脉，脚的内侧有个胫后动脉，触摸感受动脉跳动。

如果血管正常，脉搏应当强而有力；如果摸不到脉搏，那么可能是下肢血管出现问题，需尽早就医。

PART-2

慌张步态

有的人走路小步快速，脚掌不离地，擦地而行，且身体向前倾，仿佛要扑倒在地，这可能预示着帕金森病。

这种病多发于中老年人，属于中枢神经系统变性疾病。疾病早期，表现为走路时下肢拖沓；随着病情发展，起步会越来越困难，患者以极小步伐向前冲，不能及时停步或转弯，容易摔倒发生意外；发展到后期，有的病人甚至会出现言语障碍、智力衰退、失去活动能力。

早发现早治疗可以较理想地控制住帕金森症病情，因此中老年人如果出现慌张步态，一定要引起重视。

PART-3

醉酒步

日常生活中，您有没有见过有的人走路如醉汉一般，蹒跚不稳，东倒西歪，实际上却并未饮酒、也未受药物影响，这很有可能是共济失调症的症状。

人体大脑、基节、小脑、前庭系统受到损害，会导致人体肢体不协调出现平衡障碍，常表现为醉酒步态。出现这种情况，患者日常容易摔跤，需要多加小心，及时到医院检查。

错误的步态可能预示疾病，也会影响身体健康，但有些特殊的走路方式，锻炼得当，不仅不会伤害关节、骨骼，还能起到一定的锻炼肌肉、保护骨骼的作用。

这两种走路方式

保护关节、锻炼肌肉

#踮脚走

踮脚是一个再简单不过的动作，您可能想不到，它也是一种古老的养生方法。脑血管专家提到：反复踮脚可以调动脚部肌肉、骨骼的力量，矫正颈椎的生理弧度；持续踮脚一分钟再放下还能促进血液循环、放松全身。

#抬腿走

膝关节面上有内外两侧半月形的软骨，就像是弹性的海绵，当它受到压力时，关节液就会被挤压出；当它不再受力时，关节液又回到了软骨之中。膝关节长时间受力，软骨就会缺乏关节液，关节就容易出问题。

日常生活中我们可以通过重复“惊吓高抬腿”这个动作，来锻炼软骨吸收、排出关节液的功能，膝盖的承压能力也会更好。

惊吓高抬腿

想象脚下有一只老鼠跑过，快速抬腿，轻轻放下，大腿需抬至与地面平行。

来源：BTV我是大医生官微