降低体脂率的几个方法，让你减掉身上赘肉，恢复苗条身材！

好身材的特点是一个人的体脂率足够低，而肌肉含量不低，拥有若隐若现的身材线条，身材不过分干瘪，这样的身材曲线才是有魅力的。

减肥的关键的降低体脂率，而不是注重减重。女生体脂率下降20%—24%，男生体脂率在15%-20%，身材是比较标准的。如果超过这个范围，你就需要进行减脂了。

如何科学减肥？学习降低体脂率的几个方法，让你减掉身上赘肉，恢复苗条身材！

方法1、制定合理的减脂餐计划

减脂餐不意味着你要吃水煮菜，而是要均衡碳水、蛋白、脂肪的摄入，才能保持身体运转动力，避免身体肌肉的分解。每天的卡路里摄入要比平时低20%左右，就能达到减肥的目的。

在控制卡路里摄入的前提下，你可以多吃一些高纤维蔬菜提升饱腹感，比如西兰花、黄瓜、白菜、冬瓜等食物。

少吃一些精细碳水主食，你可以用糙米、豆类、薯类食物代替一部分的米饭、面条、面包、馒头，这样饱腹感会更久，还能碳水化合物摄入不足，导致血糖过低，从而出现暴饮暴食的现象。

不要害怕吃肉，你可以吃一些鸡胸肉、三文鱼等低脂肪、高蛋白食物，这样可以提高食物热效应，让你花费更多的热量来分解，还能避免肌肉流失哦！

方法2、学会多样化运动，别只会进行跑步

对于减肥的人来说，刚开始进行跑步训练的燃脂效率还是不错的。但是，当你坚持2个月以上的时候，身体会逐渐适应运动的模式，热量消耗就会逐渐下降，燃脂效率就会慢慢下降。

想要提升燃脂效率，我们需要定期调整运动，比如：加入力量训练（深蹲、引体向上、俯卧撑），强化身体肌群，有效提高身体的基础代谢值；选择燃脂效率更高的运动（游泳、跳绳、开合跳、HIIT间歇运动），这样可以提高活动代谢值，让你更快瘦下来。

方法3、每天保持8小时睡眠

别小看睡眠时间这个问题，身体缺乏睡眠会影响机能的修复，皮质醇水平也会不知不觉提高，你的进食欲望就会变得旺盛起来，容易吃宵夜，摄入更多卡路里。长期熬夜的人，身体衰老速度会加快，皱纹也会更快出现，你看起来会显老哦！

而早点睡觉，可以让你保证8小时的睡眠时间，从而成功避开宵夜，白天精神状态充沛，身体代谢水平也会更加旺盛，从而提高燃脂效率。

方法4、饿的时候多喝水

平时除了规律三餐之外，日常的自律是很重要的。如果你平时总是吃各种零食、下午茶、宵夜，热量也容易超标，身材是会不知不觉发胖的。

而多喝可以帮你提升饱腹感，降低进食欲望。平时饿的时候，不要马上找吃的，可以喝2杯水缓解饥饿感，有助于逐渐缩小胃容量。

水是没有热量的，每天喝足2L水以上，可以提高身体代谢循环，让你消耗更多脂肪，加快燃脂速度。