一篇关于糖的文章（上）
人生的前22年，我都过着这样的生活。
早饭吃完，十点半饿了。然后四处找零食垫肚子，不然没办法集中注意力；十二点一过便以百米冲刺的速度奔向食堂，两大碗米饭下肚后心满意足的回去睡午觉，但不管是睡半个小时还是一个小时，似乎永远都睡不醒；下午四点多再次感到饥饿，继续找零食充饥；晚饭吃饱后到了九点多需要再吃一顿夜宵，否则可能会“饿的睡不着觉”。
总结起来有这么几个特点：「吃的多」、「饿的快」、「不吃米饭会死」、「经常觉得困乏」、「每个月总有那么几天特别渴望奶茶和甜点」、「仿佛时刻都在吃东西」。
扶我起来，我还能再吃几口......
我一直没有把“饿的快、饭后困倦”当一回事。直到改变碳水化合物结构并且对「糖」有一定的了解之后，我才知道，这些信号其实都在提示我的糖耐量可能受损。
今年年初我就想写一篇全面的“关于糖”的文章。不过那时对糖还不够了解，所以一直没写（不是拖稿对吧）。在这八个月内我积累了更多的资料，也想通了其中的一些道理，终于觉得可以下笔了。（你想个事情还真久......）
本文配图来自澳大利亚导演Damon Gameau的纪录片《一部关于糖的电影》。强烈推荐大家观看（优酷上就有），说不定会颠覆你的认知。
No.1 糖的「种类」对身体的影响
米饭，水果、快乐肥宅水、甜点、奶茶......你正在一口一口的品味着糖的美妙。当你把它们吃下肚后，经过食管、胃、肠道，食物里的糖被一步步分解成单糖（主要是葡萄糖和果糖）进入体内提供能量。糖对人体的影响，体现在三个方面：进入体内的单糖的种类、数量、速度。
先说说种类。
一直以来我都没想明白，水果里有糖，饮料里有糖，奶油蛋糕里也有糖，都可以给我们提供能量啊，何必非要吃米饭？早餐我吃一盆水果，再喝杯牛奶吃个煎蛋，多好，饮食多么均衡，又有蛋白质又有碳水化合物还有膳食纤维。
（你是不是也曾这么想过？）
但实际上，葡萄糖和果糖的代谢是不一样的。
葡萄糖从小肠进入体内后，随着血液循环运送到全身，每一个细胞都具有利用葡萄糖的能力。如果细胞能量不足，随时可以从血液里抓几个葡萄糖分子到“线粒体”这个工厂中燃烧释放能量。当然，每个细胞不是说想用就用，得先经过“大总管”胰岛素的同意。没有总管的许可，即使血液中倒处飘荡着葡萄糖，细胞也无法强迫它们到自己的小工厂里干活。
如果一下子来了很多葡萄糖，胰岛素会把它们领到仓库里储存起来。不过肝脏和肌肉内的储存空间是有限的，大约也就囤个可用七八小时的糖原吧。如果仓库放不下了，胰岛素就会把它们带到脂肪细胞里待着。
和葡萄糖不同，我们的身体并未进化出处理大量果糖的能力。果糖只能由肝脏处理。肝脏经过努力，把其中一部分转化为了葡萄糖（约15%-40%）释放到血液中，剩下的果糖大部分都只能被转化成脂肪。
少量果糖无害。但如果长期大量摄入果糖，你将很容易收获一个脂肪肝，还有肥胖症。果糖几乎是增肥效应最好的碳水化合物。
所以，指望靠多吃水果减肥并不靠谱。为什么没有鼓励大家尽管放开肚皮吃水果，而是要每天控制在半斤左右，并且不要榨汁，就是这个道理。除了引起内脏肥胖，不安分的果糖在体内还干了不少破事，比如增加高血压、高血脂、高血糖、高尿酸血症的风险等。有研究表明， 如果每天摄入的果糖超过60克，就会直接对心脏和血管产生不利的影响。
除了水果，更重要的是别忘了蔗糖分解后还有一半的果糖。
No.2 糖的「数量」对身体的影响
烤肉上刷一点蜂蜜，在高温下发出滋啦滋啦的响声，散发着妙不可言的香味；用盐、糖、生抽抓匀鸡块，油锅烧热后煎至金黄，顿时厨房里充满了令人陶醉的气息；烤蛋糕、糖醋排骨、红烧肉......
能给食物增添色香味的美拉德反应无处不在。不管是不是经常进厨房，你一定都听说过美拉德反应，本质是还原糖（羰基）和蛋白质或氨基酸（氨基）在高温下发生一系列复杂化学变化，产生诸多风味物质的过程。
不仅在厨房，其实美拉德反应也在你的体内缓慢进行着，也就是我们通常说的糖化。
人体中的任何蛋白质都可以被葡萄糖/果糖“糖化”。这一过程会形成晚期糖化终末产物（英文缩写AGEs，可以引起炎症，造成血管损伤等），导致蛋白质的畸形和僵硬。同时，蛋白质被糖化后，自由基的形成数量会增加50倍，使细胞组织、其它蛋白质甚至DNA受损。
当血管壁上的蛋白质被过分糖化，它们就变得越来越僵硬，渐失弹性。慢慢的，高血压、动脉粥样硬化、冠心病就找上门来了。
蛋白质过分糖化对大脑来说也不是一个好消息。不仅会造成认知功能下降，带来阿尔茨海默症，还可能跟抑郁症的形成有关。
我一直在强调“过分糖化”带来的危害。因为少量的糖化属于新陈代谢的正常过程。只要新的蛋白质上岗，替换原来被糖化的蛋白质——你的身体还是好好的。
但是到了皮肤这儿，情况又有一点变化。
皮肤里的胶原蛋白每10年才轮换一次。如果长期被糖腐蚀，没有新的胶原蛋白分子及时上岗。而且还有大量的自由基在一边捣乱，于是——
你的皮肤逐渐失去弹性，肤色越来越黄，布满皱纹，脸上的肉松弛下垂。你看起来越来越老。（血糖每升高1mmol/L，“表象年龄”就增加5个月）
我们都知道皮肤需要“抗氧化”。女孩子们每天抹防晒霜，花大价钱买抗衰老的护肤品，吃各种各样的保健品...不都是为了抗氧化么？
现在，我们来花一点点时间，简单了解一下“抗氧化”、“抗糖化”、“抗衰老”分别是什么概念。虽不是一个讲护肤的公众号，但把这几件事情捋捋清楚，说不定能帮你省下不少钱。
抗氧化和糖化都是“抗衰老”的一部分，也是在一定程度上我们自己“可干预”的两个方面。其他的，比如基因（林志颖？）、医美（刘晓庆？）则不在这篇文章讨论的范围。
乔妹也是冻龄女神..
我们平时说的抗衰老，其实很多时候指的都是抗氧化。那么，“抗氧化”抗的到底是什么？
答案是自由基（ROS）。过多的自由基会破坏体内的细胞、蛋白质、酶、DNA等。线粒体在燃烧葡萄糖的过程会产生自由基，阳光中的紫外线也会大大加快自由基的产生。
所以为了延缓皮肤衰老，我们需要做好防晒，减少自由基的产生。同时随着年龄的增长，可能还需要使用含有维生素C、维生素E、烟酰胺、维生素A等成分的抗氧化产品，减少自由基带来的危害。
图片来源：天猫
抗氧化抗的是“自由基”，抗糖化抗的又是什么呢？
答案就是我们上面说到的“AGEs”。AGEs一方面带来了全部我们上面所说的“糖化”的危害，另一方面还会增加自由基的产生。与此同时自由基的存在又会促进蛋白质糖化的进程，从而产生更多AGEs。（这俩家伙沆瀣一气，狼狈为奸，在你的体内到处搞破坏）
AGEs还可以在食物中直接生成，然后被你吃进去。还记得我们开头说的厨房里的美拉德反应吗？美拉德反应末期的副产物之一就是AGEs，在烧烤中尤其之多。
美拉德反应的机理
AGE，ROS，糖化、氧化...不知你绕晕了没有。总之，把抗糖化和抗氧化同时做好，才能更好的“抗衰老”。抗氧化可以适当借助一些护肤品，比如防晒霜、小棕瓶小黑瓶小白瓶小绿瓶等。
但是抗糖化，就别指望什么“抗糖丸”、“抗糖精华”了。
少吃点糖，比什么都管用。
吃糖太多可能还会导致内分泌紊乱，造成皮肤红肿发痒、长痘等
这一小段花了将近1500字的篇幅讲了糖对血管、大脑、皮肤的危害。实际上远不止这些，偏高的糖分对全身任何一个组织、任何一个细胞都具有腐蚀作用。所以糖尿病人出现的并发症可以是全身性的。身体在高浓度的糖水中泡了十几年甚至几十年，眼睛被泡坏了，可能会失明；四肢被泡坏了，可能需要截肢；肥胖、龋齿、肝肾病、心血管疾病，就更不用说了。
这篇文章先写到这。缓一口气，下篇会继续讲糖的分解速度对身体的影响、控制血糖平稳的办法以及用脂肪和蛋白质代替糖类供能会怎样等问题。
突然想起，上一篇文章也只写了一半。我先写哪个好呢？
链接阅读：
早餐合集（3）