陈式太极拳基本功——板凳桩

板凳桩简介

太极拳功夫就是腰腿的功夫，腰包括胯，太极拳的初学者由于腿力不够，而且胯不松落不下去，导致无法完成太极拳的动作及要领，通过板凳的训练能迅速增长腿力，充实内力，并能够从中体会到如何松胯，能让胯松沉下落，为以后的修炼奠定坚实的基础！板凳桩又分为高架板凳桩和低架板凳桩，二者除了在架式的高低上有区别之外，其他要领全部一模一样。学者可以视自身的情况选择高架或低架。体力稍差一点的朋友可以选择习练高架板凳桩，循序渐进的练习，等到身体强健了再进行低架板凳桩的练习。体力好的朋友则可以直接进行低架板凳桩的练习。只要在站桩的时候，将大腿与小腿间的夹角调整成为90度角，即是低架板凳桩了。

板凳桩的起源与发展

板凳桩具体出自哪里已经无从考证，只知道它是陈式太极拳家传功夫架密传功法之一，以前从不外传，只教给自己的子孙，教徒弟或者其他人就只教招式动作，所谓教拳不教桩。随着科技的发展，武术的搏斗技击功能已经退居其次，所以一些原先不为人知的桩功慢慢的被发现、挖掘出来。

王敏夫先生看到练习太极拳的人普遍有伤膝盖的问题，甚至很多被标榜为“大师”的膝盖都给练坏了，因此深感痛心，于是决心把自己练拳不伤膝盖的方法告诉广大太极拳爱好者——练拳先练板凳桩！

初学者练太极拳之所以伤膝盖是因为腿没力，胯没有松下来。而胯要想松下来必须得先把腿力练起来，板凳桩就是增强腿力最快的方法。有些拳友会有疑问说增长腿力非得练板凳桩吗，跑步或者做蹲下起立行不行？答案是当然不行。跑步或者做蹲下起立练的只是肌肉，而且是整个腿部分散的肌肉块；而板凳桩主要练的是大腿外侧的那根筋，是把那根筋练强壮，所谓外练“筋”皮骨，而不只是练肌肉，当然刚开始练板凳桩也会练到肌肉，但是，请注意大腿外侧的那块肌肉和那根筋才是我们需要的。等练板凳桩有了一定的基础，我们的胯就可以自然松下来，伤膝盖的问题就可以避免。

高架板凳桩要领

一、背对墙站立， 两脚平行与肩同宽，两脚跟与墙的距离为30cm-40cm；

二、屈膝下蹲，尾闾部位轻轻靠墙，后背与墙似贴非贴，小腿垂直于地面（大小腿的夹角大约120°）。

三、缩胯，把两膝盖劲缩向胯根。两胯根沿腹股沟下沉，让大腿肌肉受力；不要让膝盖受力，否则会膝盖痛！

四、重心放在两脚后跟，不要放在前脚掌。两肩自然下沉，胸略内含，下颌微收，喉头内藏，两手自然放于两大腿上方。

高架板凳桩侧面王敏夫老师演示 高架板凳桩侧面王敏夫老师演示

高架板凳桩内功心法

一、意想上半身肌肉完全放松，像挂在骨架上一样。两手抱着一团温温的气球（篮球大小），放在小腹丹田之上；

二、舌抵上腭，用鼻尖吸气，同时把眼光收回，呼气时用嘴呼气、舌头自然平放，同时把眼光无限放远（注意不要抬头）；

三、吸气时意想两手上提、两肘微微外撑（外形上不要动），手上的温温的气球随着吸气逐渐增大；呼气时双手自然下沉，气球回复最初状态；

备注：

初学者要求每天早晚站3分钟，逐步增加练功时间和次数，争取一个月后能达到三十分钟，再进行第二阶段“无极桩”的练习.

自学高架板凳桩的练功指导

看到教程先不要急于练习，要领在教程里面已经写的很清楚。一定要仔细阅读教程，先通读几遍，让后再逐个文字细细的品味一下，当你读懂教程之后再开始练习。

第一、注意的是你的两脚之间的距离，一定不要太宽，就是你本人的一肩宽，而且两脚不要成为外八字和内八字。

第二、注意的就是两脚离墙的距离，一定要保证你的臀部贴墙下蹲后小腿要垂直地面，太远太近都容易把力吃到膝盖上。

第三要注意的是千万不要完全依赖于墙，靠墙的目的就是不需要你维持前后的平衡而专练腿力，千万不要为了省力而使劲靠墙来增加时间，练功初期不在于时间的长短，为在于你是否把要领做到位，要把整个上身松下来而坐到两大腿上，上身越放松越好。

第四、为了能够更好的缩胯，允许先稍微翘屁股，待你能感受到两大腿吃力而不是膝盖吃力的时候再把腰向后棚起来。这时还要保证力在两大腿上，不要往膝盖移。

第五、在上述要领都做到了，就要注意含胸，含胸也是稍微含住即可，过大就成了罗锅，千万不要挺胸，一挺胸很容易造成憋气。

第六、要注意沉肩，要把两肩胛骨向两侧微微拉伸。两肩千万不要往前扣，也不要耸肩，这样很容易气上浮而造成憋气。

第七、要注意不要扬头也不要低头，就是把下颌微微领向百会穴即可。

第八、要注意吸呼气，开始自然呼吸就行，就像你平时的呼吸一样，越自然越好。待你能够做到这些时，再转为顺腹式呼吸，过一段时间当气能完全沉下的时候，再转为逆腹式呼吸，吸气的时候要注意微微提肛，就像忍大便那样，但是不要太过，稍微提一点即可。

第九、要坚持，一日练，一日功，一日不练十日空。功夫在于积累。可以多练几次，开始时间不用很长，待要领掌握之后逐渐加长时间，站到力尽，稍微休息后再进行站一次。如此反复练习。