晚餐应适量 且均衡营养

晚餐应适量 且均衡营养

台州医院营养治疗中心主任医师、国家注册营养师何晓琴表示，学生一天之内要摄入12种以上食物，晚餐应当保证五六个品种。 本版配图由采访对象提供

本报记者陈 婧

学生正处在身体成长的年纪，应该多吃一些营养丰富的食物。那么，一顿“合格”的晚餐该如何定义？就此，记者采访了台州医院营养治疗中心主任医师、国家注册营养师何晓琴。

晚餐要早吃、多样吃、少量吃

首先，晚餐要早吃。何晓琴说：“晚餐后，一般运动量比较小，进入睡眠后，人体内的各种脏器活动降到最低限度，进入休息状态，能量消耗减少到基础代谢的水平。如果过晚进食，多余的营养物质无法消化，便会以脂肪形式堆积在体内，导致肥胖，容易引发更多疾病。”

据相关研究表明，晚餐早吃可以大大降低尿结石病症的发病率。人的排钙高峰常在餐后的4-5个小时，若晚餐过晚，提前入睡，尿液便将留置在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，无法及时排除，导致沉积形成结石。

何晓琴认为，晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，8点后最好不要再进食。另外，晚餐后的4个小时内最好不要直接就寝。

一日三顿，按照“早吃饱、午吃好、晚吃少”的原则进餐，其中，“晚吃少”是指适量吃晚餐的同时，丰富饮食结构。

“学生一天之内要摄入12种以上食物品种，不包括食用油和调味品。晚餐应当保证五六个品种，再加上零食一二个品种，食物种类越多，营养素的来源就比较全面。”何晓琴说，学生每天应进食375－500克的主食，保证每天250克的牛奶、1－2个鸡蛋、150－200克的肉类食品、100－150克的豆制品。此外，学生每天还应食用400－500克的新鲜蔬菜，其中绿、黄、红等有色蔬菜要占绝大部分，尤其是时令绿叶菜要每天必吃，每天应补充各种时令新鲜水果。

“晚餐最好搭配两种及以上的蔬菜，增加维生素，提供纤维。适量减少面食，适当吃些粗粮和鱼类。”

一些早餐、午餐吃不到的东西可以在晚餐适当补充，保证一天食物摄入的平衡。何晓琴建议，学生的晚餐主食不能少，禽肉、畜肉、蛋类也不可少。瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、牛奶、鸡蛋及新鲜蔬菜、水果可以搭配设计，同时需要一定的杂粮，比如豆类、土豆、玉米等，对增进记忆、促进脑力、抗疲劳都有着积极作用。

学生正处于新陈代谢的高速时期，在食用量上，一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30%。

据大量的临床医学研究证实，晚餐经常性进食荤食，血脂会高于普通人3-4倍，年岁增长后，便会患上高血脂、高血压等疾病。“若晚餐经常摄入过多的能量，也会引起血胆固醇增高，诱发心脑血管疾病。”何晓琴说。“如果能在晚饭后出去散散步、运动运动，对食物的消化和吸收是非常有好处的。”

“考试餐”的误区

学生在日常学习中，尤其是复习考试期间，学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，家长合理选择益智补脑的食物便显得尤为重要。

何晓琴建议，芝麻、芡实、目鱼、鳝鱼、鲳鱼、海鱼、藕、猪心、猪蹄、米仁等含蛋白质较多的益智类食物；小米、桂圆、红枣、山药、枸杞、百合、绿豆等含糖类较多的健脑食物，学生都可以适量食用。

在即将参加中考、高考等大型考试前几个月，不少家长给孩子购买各种各样的补品和保健品，临时抱佛脚，指望“神药出奇迹”，孩子的脑子可以比平时更灵活。这其实是一个误区，家长切不可盲目迷信补品和保健品。

事实上，孩子只要不挑食、不偏食，均衡地吃好一日三餐，便能满足一般的营养需要。“夏季气候干燥、炎热，人容易上火，不适合进补的温补药品，如人参、鹿茸等。如过食温热，轻者引起大便干结，咽痛，舌红，重则可致大便出血，鼻出血，引发痤疮，睡眠不安等。”

另外，还有些家长会在考试前给孩子们“大进补”，让他们吃一些大鱼大肉，甚至平时从来没吃过的食物。其实，考前临时“大换食谱”也是学生饮食的大忌。

食谱大“变脸”，肠胃需要一定的适应期，反而更容易影响身体状态。“考试前，不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。应该平时吃什么考试期间就吃什么，吃孩子最熟悉的食物，这些食物一个是不会引起过敏反应，还不会过度增加消化功能的负担，对大脑供血也是有好处的。”何晓琴说。

高年级的学生学习到较晚时，如果需要吃点夜宵，时间最好安排在9：30－10：00，食物的数量不要多，以稀软易消化的为好。“千万不要喝咖啡、茶或冰冷饮料。”何晓琴建议，选择的夜宵食物最好是饼干、蛋糕、面包、牛奶、银耳羹、百合红枣汤、芝麻糊、核桃糊、水蒸蛋等。

最后，何晓琴提醒，如果家长要带孩子在外面“吃大餐”，一定要注意食品安全，吃新鲜卫生的食物，或者选择卫生状况比较好的餐厅酒店，避免孩子因食物不干净引起胃肠道疾病。