戒瘾高阶 | 我是如何用转移注意力戒除手机成瘾？Ⅱ
▲▲▲
饭要一口一口吃，路要一步一步走
点击最上方的蓝色字体，关注小喜精力
更多提升精力的原创文章
等着你使用
这是小喜的第 007 期分享
作者 l 小喜
来源 l 小喜精力（ID：xiaoxiyf）
自从我开始写戒手机瘾系列文章时，陆续获得了不少朋友的认可和支持，我是非常开心的。我非常有热情继续完成戒除手机瘾系列的内容。
上一篇文章，我分享的是戒除手机瘾的高阶方法，通过转移注意力，形成新的习惯。不少朋友反映觉得挺有道理，但回到自己身上还不知道怎么做。在这里，我想告诉大家：
只知道方法，但却不知道怎么做的现象太普遍了。
大脑不知所措的原因，多半是方法的模棱两可。
比如你打算减肥，你觉得下面哪个计划更可能实现？
1.一周跑步3-5次。
2.周一、三、五、日，早上7点穿好运动鞋外出，去XX公园跑。
当然是第二个。第一个问题出在哪里？
方法不够具体。
因为你的大脑，不知道你具体要干什么，你的行动力不知不觉就弱了。
这一篇，我就是告诉大家我具体是怎么做的。让你看到戒除手机瘾的场景，真实的了解一个普通人的戒除手机瘾的全过程。
我使用的三个方法分别是：
1.喜新厌旧法，用喜爱的事情代替刷手机。
2.场景转换法，转换新环境，忘掉旧瘾。
3.群体践行法，群体化约束， 形成隐形自控力。
好，下面我一个一个为你戒除手机成瘾的具体方法：
01
喜新厌旧法
用喜爱的事情代替刷手机
▼▼▼
这个方法背后原理在于：主观上把新的兴奋点强化，把手机的兴奋点弱化。
我是具体是怎么做的？
第一步，你要搞清楚自己的业余偏好。
所谓业余偏好，就是你自发完成的。（这里除了无聊刷好手机）
我清楚自己的业余偏好——听音乐和看书。
第二步，用新的习惯替旧习惯。
去年戒手机瘾那段时间，工作日晚上一回家，我就把手机放在客厅，调好振动并静音，弱化手机兴奋点。（这是最基础的物理隔离方法，不了解的点击链接查看）。
然后，我进卧室，打开听音乐，翻看最近待读的书，我不会刻意去读，只是翻看，查阅到自己感兴趣的，就勾画并摘录。
晚上看的书不怎么费脑，基本没有难度。因为听的是自己喜欢的歌，看的是自己喜欢的书，所以就有很轻松的感觉。践行了3天-5天，我渐渐发现：
（听喜欢的音乐+看喜欢的书）的快感＞刷手机的快感
这两种兴奋的合力是超过了刷手机的力。那方向就朝着力气大的倾斜。
第三步，不断重复，让大脑产生预期奖赏。
这个方法是从《习惯的力量》中学来的。差不多一个星期后，下班，我走在路上，我就想听歌看书多美妙，因为真的很舒服，很轻松。这样做的结果是，我的大脑一回家就想听歌看书。
第四步，找到新习惯真正打动你的具体兴奋点。
兴奋点一旦具体化，恭喜你，新的兴奋点就形成了。我的具体兴奋点就是听着应景的音乐会达到情绪高潮。
我经常想，音乐是一种很神奇的东西，它能反映人类现实生活，表达我们的情感。
有时候听着特别应景的音乐，你的情绪到了，非常容易有共鸣，很容易达到情绪的高潮，这也就是新的兴奋点。比如说，
白天见了10多个客户，没有业务签单，你精疲力竭，躺在床上，这个时候，就来一首安静的音乐，The truth that you leave。
项目汇报，客户提出新要求，项目延期。晚上，这个时候，就可以来一首淡然的歌，Rain after Summer。
早上起来，眼睛睁不开，没有完全醒来，可以来一首打鸡血的歌，如Victory。
音乐很容易把我带入一种无形的“场”，让我的注意力置于这种场中，而不去想无关的事情。
以上是我用自己喜爱的事情代替刷手机的具体过程。
这里你需要注意，如果你本身不爱看书，不爱听音乐。那你最好不要指望看书可以代替玩手机，如果你强迫自己去做不喜欢的事情，搞不好情况还可能更糟糕。
更不要打着学习的名义去看书，因为那是理智告诉你应该看书，而不是你想。“应该”和“想”是两码事，一个被动，一个主动，驱动力就不同，效果也十万八千里。一定要找到你喜欢的事情，然后主观让它替代玩手机。
工作日，我晚上一般听音乐看书度过。而到了周末，得放松放松，就又想刷手机了，怎么办呢？这就要看第二个方法了。
02
场景转换法
转换新环境，忘掉旧瘾
▼▼▼
这个方法背后原理是，环境诱使人上瘾这时你就可以考虑换环境。熟悉的环境会勾起你的回忆，让你重复过去的模式。特别是曾经成瘾的行为，睹物思情，不是没有道理。
我具体是怎么做的？
第一步，明确自己经常在什么情况下无聊刷手机。
我去年刷手机较多发生在卧室独处，特别是在工作日晚上和周末。
第二步，换另外一个空间，去做其他事情。
我的办法是周末尽量不呆在家里，尽量外出。
第三步，不断重复，固化这个习惯。
刚开始，身体自然是有些不情愿的，但你需要稍微踮起脚来逼自己。让自己感受到这个外出的好处。
这得说起去年12月份一次偶然的加班。当时，公司周一要给客户方案，我周末去图书馆加班。周六上午8点，舍友睡觉，我已经在去图书馆的路上。这时候，有一种油然而生奋斗感，特别是一天下来，把想做的事情做完后，特别满足，还看了期待已久的书，好久没有这种自我掌控的感觉。而且在图书馆的那一天，我几乎没怎么看手机。因为图书馆这个内在的“场”是一个学习的环境，人的行为会趋向与周围的环境保持一致。
从此，几乎每个周末，我从原来呆在家里的宅男，变成了户外小达人。我宁愿去图书馆、去大学自习室、甚至花钱买杯喝的去咖啡厅，也不呆在家里，总之，能离家就离家，能多远就多远。
我还报名参加了几个线下学习社群，一方面为了学习新技能，另一方面，当然是逼自己外出。
第四步，找到做这件事情的具体驱动力（兴奋点）。
最初，是你的大脑理智去开始这件事，但要想持续的做，一定要回到感性的层面来，找到让你具体兴奋或避免恐惧的地方。直白点说就说让你很爽和心安的地方。
比如，我外出是为了体验高效做事情的快感和避免在家无聊的恐惧。
关于快感，那种一天下来，你把困难的事情做完后，特别满足，我想那是一种快感。
关于恐惧感，呆在家无所事事，很无聊，长期会有莫名的恐惧。
因为我发现，长期呆在家有两点不好，这会加深我的恐惧。
第一，家是偷懒成本最低的地方。在家里，你很容易无聊，沙发，床，都是培育懒惰的地方，在家刷着手机，不知不觉一个上午就过去了。
第二，一整天呆在家也会让人更忧郁。因为你在家见到的真实事物少，更可能关注自己身上的鸡毛蒜皮，忽略了更大的世界，为什么大家站到海边，联想到了宽广，爬山时，容易联想到勇攀高峰，这都是看到真实的世界很自然的结果。而家里呢？除了一室三厅和一堆大大小小的屏幕，还有什么？有的只是孤独却慵懒的内心。
所以，我就极力的外出去避免，避免自己变懒，变忧郁。
所以，你知道我为什么要持续的外出了吧。眼睛看见的是现象，你要找背后现象形成的原因。
虽然转换新环境威力巨大，但人不是神，难免有惰性，找借口呆在家里，这是很正常的，如何减少自己的惰性呢？这就用到第3种方法
03
群体践行法
群体化约束， 形成隐形自控力
▼▼▼
参加社群这个动作一旦开始，你就会发现有一股无形的力量推着你走。
参加了社群，你的注意力将从原来的无聊刷手机，变成看到积极改变的人，看到正能量，你会逐渐被影响，被带动，自己也会开始转变。
你开始定了小目标，这时社群里有很多双眼睛看着你的目标，你说了就要做啊。你会思考如何在社群这个前进的列车中不掉队。
举个我自己的例子。之前，我创办了一个早睡早起90天的社群。目的在于让自己养成早睡早起的习惯，如果我做不到早起打卡，以朋友圈为证，会发100元红包给大家（我个人的规则）。
目前我早睡早起累计80多天，基本养成了早睡早起习惯，回想之所以能养成早睡早起的习惯，一方面是我心甘情愿，没人逼我。另一方面，就是社群的鼓励和加持。
我从创建社群深刻的体会到，加入有共同目标的社群，会让你的践行效果有保障。主要有3方面的好处：
1、社群伙伴鼓励，完成动力足。
在社群里，你不会感到践行的孤独，你可以看到很多人，跟你类似的经历，大家朝着同一个目标前进。
2、社群伙伴监督，为你增强隐形自控力。
人难免有懈怠的时候，这时候社群就是你的教练，可以督促你，甚至可以帮你度过瓶颈期，达到新的践行状态。
3、社群定期交流，牢记目标进展。
定期举办线上线下交流会，分享经历、经验和改变，让你对自己的践行充满信心。
有句话说，看到跟你一样的人的改变，会跟加推动你的改变。我记得在社群有位女士，她想减肥，目标1个月减5斤。我觉得这太普通了，
可是，当我参加线下聚会时，发现她确实比以前瘦了，脸上气色更好了，人更加精神了，而且减掉超过5斤的时候。这时对我的触动是很大的，感觉有一种能量传递给你。对我后期的践行是有极大的正面推动作用。
现在，我的社群——小喜精力，开始招募新的成员。
它要做的是，提升个人精力和注意力，实现微小改善和单点突破，去做你真正想做的事
在我社群，在定位上最大的两点不同：
第一，我的社群崇尚微小改善和单点突破，而非短时间达到效果。
很多社群跟你说21天学会时间管理，7天学会沟通方法，那是不可能的！学会新东西就是在人脑中建立了新的神经元连接，而连接的建立需要大量重复的练习。
我不会用短时间达到效果来让你加入，我会告诉你，戒掉一个坏习惯并不容易，养成一个好习惯更不容易。但我有亲自践行过的方法，可以让你少走弯路，少掉坑。（个人践行时间管理4年多，我不敢说我学会了。因为时间管理不是学的，而是用的。)
第二，我的社群是行动社群，而非知识社群。
很多社群是目的在于学习知识，我的社群提倡在行动中学习。
我们知道很多道理，却过不好一生。其实，道理本身并没有用，你得去使用这些道理才管用。行动才是是解决问题的根本办法。
关于精力管理、戒除手机瘾、早睡早起、提高效率、改善睡眠、饮食、提升注意力、找到人生意义，我会分享大量践行过的靠谱的方法，给你说原理和方法，我具体是怎么做的，达到什么效果，有哪些坑你不要走。对于一篇文章，我都是精心打磨筛选，你只需要花10min阅读，就有收获，然后按照行动步骤去做就好了。
在这里，专注于提升你的精力和注意力。
在这里，拒绝一口吃个胖子，崇尚微小改善，点滴积累，水滴石穿，water stone。
在这里，崇尚单点突破，深打一口井的深耕精神。
此外，我会定期举办线上和线下的交流活动，内容主要是戒除手机瘾，养成好习惯，提升个人精力，在信息碎片时代，人人都需要提升注意力和个人精力。
现在，好消息是，为了感谢大家对小喜的支持，社群暂时免费。
一个人走得快，但是一群人走得远。行动是解决问题的根本办法，小喜的社群，和你一起，微小改善，单点突破，你来不？
以上是我运用转移注意力养成新习惯的方法。但是，亲，这是是我自己探索出适合我的方法，每个人情况不同，但大的方法方向是共通的，但具体的践行场景需要根据你的情况来制定，我的践行场景也许并不完全适用于你，但总有些你可以借鉴。
无论手机多么有用，它最多只能是个工具，它是否能发挥作用，在于手机背后这个人。
除了必要的工作和活动，更多的放下手机，去感受真正的生活。你的生活才会多彩。
下一篇，我将为你带来，戒除手机瘾的根本方法，你没听错，还有根本方法。
你也许会怪我卖关子，但别着急，看到下一篇你就会恍然大悟，知道我为什么这么做了。
最后，真心期待，你的转变。
Reference
1.《戒瘾》, [美] 弗雷德里克·沃尔夫顿
2.《习惯的力量》， [美] 查尔斯·杜希格
3.转移注意力，百度百科
▲▲▲饭要一口一口吃，路要一步一步走。
本文来源：公众号@小喜精力，作者小喜，晨型人，跑者，精力管理践行者。一年分享 50 篇行动干货，行动是解决问题的根本办法，和你一起，向下扎根。转载请注明公众号出处。