『越野跑技术分享篇』“教父”和你聊越野跑技术！

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作者：Gregory Vollet

Gregory Vollet作为salomon  国际越野团队的头目，在越野届有着越野“教父”尊称，他代表着当今世界上最先进的越野理念和越野文化，Gregory Vollet跟大家分享越野技术。

 一、越野上坡技巧

1、跑步关键时脚下有弹性，脚下有弹力会很省力，要学会借助弹性，落地时的弹跳不仅能有效的吸收力保护膝盖，还能够快速有效推动人体前进。

2、遇到过陡的上坡时，徒步上坡要比跑快！跑的话需要更多的步伐，大步上坡的话就省掉一部分。具体操作：用虎口卡主膝盖，身体压低，后跟着地大跨步向上，后跟要有弹性来推动身体前进。关键是后面的脚有弹性。

二、越野下坡技巧

1、下坡前掌着地来吸收冲击力，根据力学结构，前掌落地可以吸收很多的冲击力，也可以跑得更快不受伤，身体微微前倾，张开双臂来保持平衡，落地时一定要回弹，用身体的力学结构吸收吸收冲击力来达到减震的目的保护自己。

三、前脚掌落和后跟落地的区别

由25位选手在跑步机上测试了15双鞋，鞋子前后落差从0mm到20mm。发现鞋子可能改变跑步的步态，

视频显示。厚跟的鞋子，后跟落地会给胯部一个向上的力量，每一个步脚都会落在身体前面，每迈一步给身体一个很强的急刹车的力。都会降低运行的速度。

而穿着落差为4mm的鞋子就会自然的前掌着地，身体的力学结构就很自然的缓解了力学冲击，整体肌肉看起来也就会放松得多。

前后落差小得鞋子，每一步都是落在躯干正下方，后跟着地在平底跑还好，在越野路线稳定性差会容易崴脚。前掌落地有很好的平衡性。

总体来说前掌落地越野跑更能让肌肉放松和能吸收掉多余的冲击力，因为步伐比陆地上跑会小很多。

技术答疑

一、西方高手下山都非常的快，看起来很可怕，似乎对自己的膝盖毫不在乎，但是似乎即使100公里也没有伤害。他们时怎么做到的？

Gregory Vollet：下坡就像跳舞一样，下降的时候最重要的时控制，要能控制你的速度，学会控制每一步，不管时每一步都是平衡、直立、放松，每一步都要抓住地面，视线看的远一点，要看清石头树根……距离如果越长，你就越轻松步容易受伤。

二、没有山，没有山的地方如何进行越野跑训练？

Gregory Vollet：周末的时候一定要逃到山里去，平时可以去健身房，推荐扛着杠铃（重量不需要太大）原地深蹲跳。

前掌落地，尽量跳得更高，一组30个，每次五组，一周两次。或是借助一些健身房腿部力量得器械。

周末去山地训练。

三、能不能给一个健康的训练计划

Gregory Vollet：训练计划比较长，没有办法现场提供给一个完善的计划。

但是可以推荐两种训练方式第一种训练：Kilian的方式，随便跑，不用看心率，不用看速度，不用看时间，不用在意路线，想跑就出门，觉得跑够了就回来。

享受这个跑步的过程。不用在意成绩，

第二种训练:有计划的训练，山地越野变速跑，五公里变速跑，前面全部跑上坡，然后跑下来，这种训练要注意晨脉和心率。

知道你最大心率然后保证训练时在你的心律的60%到80%.即使你要加量也不能超过最高心率的90%.最理想状态时可以高速度低心率，这样保证你的糖元不被最快消耗。

注意的的晨脉。如果平时早上晨脉40左右，但是今天超过了46就不应该训练了，保证运动不过量，就是晨脉最好不要超过平时的10%。对于运动员来说，保证身体的清新很重要。

四、跑步黑指甲怎么办？

Gregory Vollet：

1、买大一码数的鞋

2、系好你的鞋带，从鞋口开始拉，一格一格的拉紧你的鞋带，靠近鞋尖的地方应该最紧。靠近脚腕的地方不能太紧，不然会勒到脚踝，造成不舒适。

这样可以固定你的脚，让你的脚不会撞到鞋子前面，最后固定好鞋带到收纳袋。

3、制作塑形鞋垫，这种定制的鞋垫根据脚型设计。能起到平衡的作用。

五、根据我的经验，速度快才可以前脚掌落地，慢下坡的时候会是后跟落地？

您怎么看？

Gregory Vollet：你可以很慢，但是必须前掌落地，如果你不吸收下降的产生的冲击力的时候，你的身体是后仰的脚后跟落地你的胳膊是在你的身后的，因为你担心摔倒，如果你能吸收了下降的冲击力的时候，你前脚掌着地，你的身体角度是完全不一样的，你可以用很柔软的步伐吸收冲击力。

这个不是自然而然的不害怕，人都是有恐惧感的，这些都是需要靠训练的。唯一的办法减少肌肉损伤减少对身体的冲击。最好训练的时候你可以感受一下，从后跟过渡到前掌落地很容易崴脚。

前掌落地和后跟落地是两种不同的跑法，是一种新的技术，运用的肌肉不一样，你要更多的去训练适应，如果你用下降的时候用力学原理吸收重力，你会很省力，如果每一步要刹住你的身体再继续下一步是非常费力的。

前掌落地，借助弹性，不是每一步都踩实，落地立即可以开始下一步，这样既可以省时间，也能轻松前进，膝盖也不会受到伤害，即使速度非常慢。

也要也一定记得前掌落地。