90%精英运动员都掌握的技术动作：跑姿技术优化

一谈论起跑姿，“着地方式”总是一个绕不开的话题。

那么常见的着地方式基本可以分为前脚掌着地、后脚跟着地和脚趾着地这三类。

有不少跑友问，跑步到底是应该用后脚跟还是前脚掌着地？

有跑者提出：前脚掌着地才是最佳不伤膝盖的跑姿！

这时立马就会有人跳出来说：不是！95%以上的跑者都是用脚跟着地，足跟跑更普遍！

实际情况是大众跑者大部分都采用后脚跟着地，马拉松运动员多数采用前脚掌着地。

那为什么运动员与普通大众在着地方式上呈现巨大差异？

是因为速度不同，运动员跑得快，普通跑者跑得慢吗？

事实到底是什么？

什么是前脚掌跑？

前脚掌跑的着地点泛指的是跖骨头所在位置，通俗点说就是脚掌前1/3与后2/3交界处的位置着地，英文原意为中足跑（middle foot），但中足不符合我们中国人的表达方式，我们更愿意将其称为前脚掌着地，但非脚尖着地。

前脚掌位置图

跑友们看明白了吗？

中足跑很容易被人误解为全脚掌着地或者脚掌的中间着地，但实际位置是脚掌前1/3与后2/3交界处。

总之，我们可以把中足跑理解为就是前脚掌跑。

什么是后脚跟跑？

所谓后脚跟着地跑，就是在跑步中，首先着地的部位是脚后跟，然后过渡至前脚掌，通过足的内旋、蹬地，完成一个步态周期。

使用脚后跟跑法，最大的优点是省力。这种跑法比较适合能力较弱的新手。

值得一提的是，脚跟着地与膝伤没有必然的联系，但脚跟着地容易产生下图所示的一种错误跑姿——甩腿跑，这会导致在着地时膝盖过直，并且着地点在身体重心的前面，不仅产生刹车效果，还使得着地瞬间冲击力会直接作用于膝盖，这种垂直冲击速率增速十分显著，伴随而来的可能是长期训练导致的病伤，比如应力性骨折、跑步引起的足跟问题等等。

所以说脚跟着地本身不会导致膝伤 ，而是错误的跑姿导致了不正确的足跟着地。

甩腿跑

什么是脚趾着地？

脚趾着地时，由足的脚趾部分着地,触地时间非常的短暂,整个着地过程脚跟始终不接触地面。

通常采用这种着地方式的跑步项目有50m、100m、200m、400、800m等。短距离的短跑项目和中长跑项目在跑步技术特点上差别比较大,我们不做过多的延展。

为什么90%的精英运动员都选择前脚掌着地？

前脚掌着地时，由于着地点是在脚掌的前方，这样可以利用足部结构的优势和人体最大的弹性组织跟腱进行合理的缓冲,实现着地瞬间脚跟是轻轻抬起的，然后再落下，并且可以借助脚跟落下时跟腱所具有的弹性势能储存能量,在蹬伸阶段释放能量，这样可以缩短触地时间最大化的利用能量提高跑步经济性。

前脚掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节、踝关节的冲击，但是这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要进行专门、系统的训练。如果盲目的模仿反而容易适得其反。

前脚掌VS脚后跟

如何掌握高阶着地技术？

跑步技术训练作为一个复杂整体,前脚掌着地是高阶跑步技术动作里的一个组成部分,进行技术动作训练时我们将复杂的技术动作先分解再整合,分为着地瞬间的技术动作,支撑期小腿折叠提拉动作,送髋动作,蹬伸扒地动作、前摆动作等,然后其再进行动作整合,从一开始的刻意为之到后续的条件反射,最后实现技术动作的内化成为自然。

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