面条、米饭和馒头，谁是升血糖之王？知道答案后，你得换换三餐了

面条、米饭和馒头，谁是升血糖之王？知道答案后，你得换换三餐了

皖南医学院弋矶山医院 2020-12-04

林女士49岁，是一名糖尿病患者，前些天在家里做家务的时候突然晕倒，儿子吓了一跳，赶紧送医，经检查确认无生命危险，只是因为营养不良导致的突然晕厥。

事后林女士回忆道：自己已经7天多没吃米饭了，连用米煮的粥也没有吃过，一直就吃菜，因为她觉得米饭含糖分和碳水化合物比较多，吃多了会导致血糖升高。正是因为林女士这种极端的想法，才引发了这场“闹剧”。

而现实生活中，像林女士这样想法的人还有很多。那么糖尿病人到底该如何选择主食呢？今天我们就一起来探讨一下。

糖尿病人为何要限制精细主食？

首先要明确，糖尿病人必须限制白米面等精制主食。

糖尿病患者因体内胰岛素绝对不足或相对不足，所以如果不注意控制饮食，就很容易使血糖升高，加重病情，致使并发症的发生，危及生命。而长期的平衡膳食可以控制血糖、血脂，而且营养素的合理搭配可减少胰岛β细胞负荷、防治并发症的发生与发展。

所以，对于糖尿病患者来说，一定要注意控制主食。当然，控制要适度，盲目减少或过度拒绝吃主食，容易导致碳水化合物摄入不足，造成营养不良。

米饭、馒头、面条哪个升血糖更快？

在回答这个问题前，我们先来了解GI值。

GI（Glycemic index）全称为血糖生成指数，主要用于衡量糖类对血糖量的影响。如果一种食物在消化过程中，能迅速分解并把葡萄糖释放到身体各系统，就属于高GI食物，反之就是低GI食物。

再看一下这张图：

这里就以普通小麦粉做的面条和馒头来看的话，那可以看出，馒头升糖是最快的，为88.1；其次为大米饭，83.2；面条为81.6。

不过，大家需要注意的是：这三种主食的升糖指数其实都不低。所以，并不建议糖尿病患者们单纯就吃精白米面的，最好是均衡搭配，控制好主食摄入量。

糖尿病人如何巧吃主食？

其实，如果就从影响血糖来说，我们应该看整体的主食模式。总之，尽量保证碳水、脂类和蛋白的均衡摄入。根据我国膳食指南建议：

三餐主食摄入量不低于3两，也就是1天食物中的碳水化合物不低于130g

碳水化合物是血糖生成的主要物质，少吃有助于降低血糖，但摄入不足，又容易引起酮血症，所以建议糖尿病患者1天的主食摄入量（为200-300g）最好占全天总能量的50%-60%为宜，当然，还需要考虑患者的个体化，如年龄、运动量、体重等因素，因人而异。

副食，即动物性食物的摄入量最少为120g

也就是蛋白质的摄入，建议最少不要低于30g，最好占总能量的10%～20%，大约一天摄入125-225g。因为如果这种物质摄入不足，很容易导致抵抗力降低、感染、消瘦等，严重的还可引起酸中毒等表现。

食用油、脂肪的摄入量不要少于13g

也就是脂肪摄入，不要少于13g，最好占总能量15%。其可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，前者应低于总能量的10%，少吃胆固醇含量比较高的食物，尤其是动物肝肾等内脏，后者大约占总能量的3%。

食用油建议以橄榄油、山茶油、亚麻籽油等为首选。

蔬菜摄入量最低500克

蔬菜一般没啥限制，因为蔬菜仅提供少量的能量和碳水化合物，但最好控制在500g左右，如果进食的是土豆、薯类、山药等蔬菜，则要对应减少主食的摄入量。

糖尿病患者想要有效控制血糖，除了服用降糖药，适当运动等以外，控制饮食也是非常关键的。所以，大家在饮食上可以多下点功夫，也可以请专业人员综合膳食结构、患者主观症状、客观化验结果，初步制订饮食方案，定期复查调整，然后严格遵从即可。

文章来源：慢病管理网

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