太冷不想跑步？用斜坡练力量更高效！
Photo by Matt Hawthorne
天气一凉，不少人都开始冬歇了......但其实，冬天的大好时光完全没必要浪费！如果不想出门跑步，找个坡进行斜坡训练，练力量不要太高效。平时夏季进行间歇跑训练，不怎么跑坡；冬天既少雨水，地面不会湿滑，又因为温度太低不好做速度训练，这正好是练习斜坡跑的好时候！
斜坡训练不仅能增强力量，降低受伤概率，更重要的是可以帮助你提高跑步的“知觉”，培养精英跑者的跑感。今天，就给大家介绍介绍~
斜坡跑，提升你的知觉、力量、速度
Photo via Canadian Running Magazine
在美国，即使那些从来没跑过步的人，可能也听说过心碎坡（Heartbreak Hill）的可怕。只要你跑步，就会遇到“在坡道上跑步”的情况，这是跑步的一部分。
好的坡道就像是这瞬息万变世界里的常数一样，它是个可计量、可重复，却又顽强的挑战。即使你自我感觉非常良好，在坡道上也可能展现出力不从心的一面，说的夸张点——斜坡跑，能让你认清自己。
斜坡可以提升你的腿部力量。顺着斜坡向上，想保持与平地训练一样的速度，你的步频就需要加快，这时就需要后大腿更快速发力，把脚掌从地面上抬起来。进行斜坡练习数月后，你的脚踝和跟腱都会得到锻炼，变得更加强劲，双腿会更加充满力量。
斜坡跑可以彻底发挥你肌肉的伸缩力，同时加强培养从地面抬起脚掌的知觉。值得注意的是，一旦你完全了解斜坡跑的技巧之后，它会变成你在精神层面上最重要的武器，特别是上坡。因为，从此之后，上坡对你而言不再代表障碍，反而成为你探求技术的机会，也让你面对其他对手时更具优势。
上坡该怎么跑？
illustration via《跑步，该怎么跑》，罗曼诺夫著
斜坡，也是练习姿势跑法的好地方。
有些想要熟练“姿势跑法”的人常会有疑问：“我该如何用‘姿势跑法’跑上下坡？”这也是跑者最常提到的问题。原本在平路上容易做的动作，在坡度改变后就变得令人困扰。
特别在跑上坡的时候，似乎违背了“姿势跑法”的逻辑。因为“姿势跑步法”的原理是把重力转换成水平前进的动力。所以有人会想：“如果向上跑，开始对抗重力，那该如何在跑上坡时利用重力前进？”
这是一个有力的提问。为了寻找答案，我们可以先想想在森林里怎样砍树。
如果你曾经接过清理一整面山坡的工作，一开始你就会面临相同的问题。换个方式来提问：该如何在砍倒一棵树时让它往山顶的方向倒下呢？依常识来说，你会认为被砍倒的树当然会往山下的方向倒，然后从山上滚下去。事实上，无论你想让山坡上的树倒向任何一方都可以很简单地办到。在砍树之前，你先拿个小斧头在最底部靠近树根的地方劈出一块楔形缺口，缺口所面对的就是你想要树倒下的方向。在你所期望它倒下的方向劈出缺口之后，绕到树的另一面，开始一点儿一点儿地朝那个缺口方向劈或锯。
当你锯到缺口的附近时，树的重量会落在缺少支撑的缺口上，因此顺利地往你指定的方向倒下。这再容易不过了。
相同的原理也可以用在上坡跑。以“姿势跑法”跑步时，你的身体始终得保持微微前倾。事实上，当你把脚掌从地面拉起时，就是在身体重量与你想前进的方向之间制造缺口。因此，跑步的动力加上身体前倾，会让重力继续帮助你前进，让你很自然朝上坡的方向一步一步地向前落下。
illustration by Eirik Haugsnes via inov-8 blog
上坡跑的价值在于锻炼你的肌肉强度和掌握“姿势跑步法”的要领。为了使身体持续向上移动，进入上坡路段时你必须要维持甚至加快步频，相对来说就是要缩短步伐，也代表后大腿肌得花更多力气把脚掌更快地从地面拉起。支撑脚被拉起得越快，脚要承受的身体重量就会越少。
以舒适的步幅（相对较短）开始
上坡的时候，提高步频，缩短步幅
用脚轻轻地触地
保持身体姿势垂直于水平线（直立，不要前倾或后仰）
翻越坡顶时，加快步频
监视呼吸速率，不要让自己比在平地跑步时还要气喘吁吁
速度不要过快
如果上坡时呼吸开始急促，你需要放轻松并缩短步伐，直到呼吸恢复到和平地跑步一样。
下坡该怎么跑？
illustration via《跑步，该怎么跑》，罗曼诺夫著
上坡虽然足够陡，却可以忍受，但回程的时候，可怕的下坡会把身体震得伤痕累累。
最危险的是，大家都以为跑下坡比较轻松。所以，在艰苦地爬上坡顶之后，你会很自然地松一口气，然后享受下坡的快感，接着在下坡的时候迈开步伐，加大步幅，每一步落地时也会发出比较大的“砰砰”声，上下弹跳的幅度也会更明显......
上述这些情况发生时，你的脊椎和全身关节都会受到更大的冲击力，你的身体送出压力过大的信号给肌肉与结缔组织，接着大腿前侧的股四头肌就会接下任务，开始阻止下坡时不断加快的速度。
这即是：身体已经处于突然刹车状态，而惯性还在催促你向前，这就会直接导致受伤风险的剧增。
illustration by Eirik Haugsnes via inov-8 blog
下坡，可以这样跑：
首先，心理上不能觉得跑下坡就很放松，要先持续地把注意力放在自己的动作上，把步伐缩短，重心放低。
其次，任何额外的垂直震荡都会增加身体的负担，所以无论如何，一定要避免跳动。
不要让你的脚往身体的前面去，脚掌仍要在身体正下方着地。
还有，不要因为下坡太快，身体的角度就跟着偏离。身体保持挺直，减少向前倾的幅度，如此可以减少腿的冲击，同时身体也会比较稳定，不会像是失去控制的货运列车似的一直加速往前冲。
下坡跑的训练方式可以培养脚掌向下落的知觉。因为下坡跑时，双腿的负担变小，你可以更轻易地体会到脚掌不是使劲往下踩，而是自然向下落的知觉。在平地跑时，你很难分辨脚掌是自然落下还是用力往下踩，但下坡时却有助于加强脚掌落下时的放松感受。一旦你从下坡跑中领悟到重力自然会把你的脚掌带到地面的感觉，你就可以把这种感觉转换到平路上。
到哪找坡？
如同其他肌肉强度训练项目一样，在训练规划中加入多少斜坡训练，要依你所居住的地域而定。
在平坦的城市，你可以利用桥梁、高架道路或体育场的阶梯来做上坡与下坡跑的训练。但对于居住在山上的人来说，为了避免一直在坡道上跑，你需要寻找附近一小段平路来练习。
送你一份斜坡训练课表
Photo via runnersblueprint.com
既然要练，当然也要给大家一份可以照着参考的课表。下面这份训练计划来自美国著名跑步教练盖洛威。
平地慢跑10分钟热身，至斜坡起点
选择坡度较缓的斜坡，走到斜坡坡顶，从坡顶一步一步向下走，步测斜坡长度（初学者50步；很少做速度训练的人，可以走100~150步；曾经做过速度训练，但最近6个月都没做的人，可以走150~200步；正在做规律性速度训练的人，可以走200~300步）。标记你走到的位置，这就是你的斜坡起点。
进行斜坡热身：沿斜坡向上跑5秒，接着向下跑5秒，如此重复5~10次。
开始斜坡训练：到达刚才测量好的斜坡起点，慢跑完成每个斜坡加速的头几步，然后在上坡时逐渐提高步频。保持较小的步幅，在上坡时逐渐减小步幅。跑到坡顶，如果有气喘吁吁的情况是可以接受的，但别让双腿过度拉伸或感到过于劳累。
按照下坡跑的要求下坡，然后重复5-10组。
你可以在上下坡的间隙恢复体力。完成每一个斜坡后，快走直到体力完全恢复为止。
不管你自身的情况如何，每周至少要计划一次以上的坡道训练。在有自信把“姿势跑法”的技术用在上坡与下坡之前，可以先跑慢一点儿，将重点完全放在动作姿势上。掌握到要领之后，你可以开始增加距离与速度，直到你像一只山羊一样能在坡道上自在地上下跑动，这时你就可以来个痛苦的10公里测验，看看你所新学的技术能展现出怎样的具体成效。