这31个拉伸动作,跑前跑后都该做

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高中体育老师教的常规拉伸练习大家都有所体验。

那时的观念是:肌肉可以通过静态的拉伸而变长,如今这个观点已完全过时。

学过解剖知识的人都知道,肌肉的长度取决于其附着的骨骼和关节的大小,是不会发生变化的。肌肉的柔软度表现为肌肉可以通过放松,使关节能够活动自如。而就像中国的一句老话,“人老关节衰”;如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动,说明你身体的运动功能还未退化。

进行柔软度拉伸,可以有效提高身体柔软度,增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素;而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度,更可以在运动中吸收、承担、释放动能,从而轻松帮你获得更好的运动表现。

简而言之,柔软度拉伸,可以帮你增强身体的灵活性,提升关节、肌肉、肌腱的强度,从而让你避免受伤、跑得更快、更远。

今天这篇文章介绍的31个柔软度拉伸练习,是Pose Method体系下最全的版本。无论是跑前、跑后、还是平时日常训练,都可以多多练习。

在做日常柔软度拉伸时,一定要遵循如下原则:

 1  要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。

例如,当你活动右脚的踝关节时,要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝关节恢复其柔软度之后,再将一部分体重转移到右脚上面,让你的右踝关节承担一定负荷,也就是你的体重,并在其最大范围内活动。

 2  要少量、逐步增加重量。

 3  要记住,拉伸的首要目的是提高你的柔软度。

 1 

手腕伸展

  • 右手臂成托盘状——屈肘,掌心向上,手指向前。

  • 用左手拉右手手指的同时,慢慢伸直右臂,直到完全伸展,然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

  • 换另一只手重复上述动作。

 2 

双肘并拢,手/腕拉伸

  • 双手五指交叉放到胸前,掌心向下,双肘朝外。

  • 保持肩部下垂,向上翻转掌心,同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系,要有耐心,肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。

 3 

手臂外展拉伸

  • 双手五指交叉,掌心向外。

  • 在胸前以肩部高度伸直双臂。保持两个肩胛骨的并拢和下垂,关注肩部、肘部、手腕和手上的感觉。不要含胸。

 4 

祈祷姿势腕部拉伸

  • 将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸,双肘置于胸前,肘尖向外。

  • 向前旋转双手的同时含胸,直至双肘垂直于地面,两肘相互靠拢,手指向下,双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力,保持肩部下垂、放松。

 5 

十指相扣手臂旋转

  • 双臂伸直于体前,左手置于右手之上交叉双手,掌心相对,五指交叉,肩部保持水平,挺胸。

  • 曲臂向胸口方向旋转手臂,直至双臂外翻后重新完全伸直。

  • 将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

 6 

单手触摸肩胛骨

  • 将一只手像挠痒一样置于背后。

  • 保持肩部的放松和下垂,尽量让这只手触到同一侧的肩胛骨。保持腰部挺直。

  • 换另一只手重复上述动作。通常一只手比另一只手做起来容易些。

 7 

双手触摸双肩胛骨

  • 将双手置于背后。

  • 保持肩部的放松和下垂,腰部挺直,用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样,一只手通常比另一只手做起来容易些。

 8 

双手跨肩背后相扣

  • 将左手放在背后,抬右臂屈肘,把右手置于背后。

  • 注意,不要挺胸也不要含胸,保持背部自然状态,将双手手指相互勾连。如果两手不能接触,就让它们尽可能地相互靠近。

  • 双手呼唤,重复上述动作。

 9 

背后祈祷式拉伸

  • 将双手置于背后。

  • 手掌相对贴紧,指尖向上,形成祈祷手型,避免驼背和含胸,不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难,可将双手手掌尽可能地相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高,有一定难度,要有耐心。

 10 

单腿站立股四头肌拉伸

  • 站立,双脚与肩同宽。

  • 左脚单腿站立,曲右腿,右手后伸抓住右脚踝关节下方。支撑腿(左腿)的踝关节、髋关节、肩关节和耳朵保持在一条直线上。不要挺胸,保持双侧大腿高度一致,右腿在右侧臀部下方。

  • 用右手将右脚拉向右臂。动作要轻柔,不要强迫脚后跟碰你的臀部。

  • 换另一条腿重复上述动作。

 11 

站姿前曲体股四头肌拉伸

  • 同前一个练习的开始姿势,右手在身后握紧右脚,用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔,不要强拉脚后跟触碰臀部。

  • 向前慢慢屈体,左臂向前摆出,超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大,在前屈的过程中眼看地面,直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。

  • 换另一条腿重复上述动作。

 12 

前弓步拉伸

  • 站立,双脚与肩同宽。

  • 右腿向前跨出一大步,后脚脚跟离开地面。

  • 曲前腿,降低身体重心,右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度,也不要在意。要有耐心,只要坚持,肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。

  • 换另一条腿重复上述动作。

 13 

屈体弓步拉伸

  • 直立,双手置于臀部两侧,左腿向前跨出一大步,后脚脚跟离开地面,与正压腿一样。

  • 上体前屈,将双手置于前腿内侧的地面,曲臂,尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急,在身体前屈的过程中,可能需要由单手过渡到双手接触地面,支撑体重,然后慢慢曲臂,尽量用肘部支撑地面。

  • 换另一条腿重复上述动作。

 14 

直臂侧压腿

  • 先站姿,后俯身,双手触摸地面,然后曲腿成下蹲姿势。

  • 双手手指相互扣紧,将双臂向前伸出。

  • 将体重放在左腿同时,将右腿向右方伸展,蹬直,脚尖向上,脚跟触地。上体向右侧振压,要把动作做得准确、流畅,同时感知臀部的肌肉活动。

  • 换另一条腿重复上述动作。

 15 

手支撑侧弓步拉伸

  • 呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

  • 向前屈体,在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

  • 为加强拉伸效果,可将双手触地位置尽量前移。

  • 换另一条腿重复上述动作。

 16 

动态侧弓步拉伸

  • 成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。

  • 转体,将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。

  • 伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前,保持正常呼吸。必要时,可将左手触地以维持平衡。

  • 换另一条腿重复上述动作。

 17 

双脚前后分立双手触地

  • 站立,双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步,使双脚前后间距为15厘米。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置后重复上述动作。

 18 

双脚前后相触双手触地

  • 两脚前后排列站立,后脚脚尖触碰前脚脚跟。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置后重复上述动作。

 19 

单脚勾脚双手触地

  • 站立,双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步,使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面,让体重均匀分布在双脚上。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置后重复上述动作。

 20 

双脚勾脚双手触地

  • 站立,双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面地面,体重落在双脚脚跟。

  • 前屈体,双手触地。

 21 

踝关节交叉双手触地

  • 右腿在前,双腿交叉,双脚并列站立。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置重复上述动作。

 22 

双脚交叉内翻双手触地

  • 站立,右腿在前,双腿交叉,双脚并列。双脚向内翻转,以脚外缘接触地面。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置重复上述动作。

 23 

单脚内翻双手触地

  • 站立,双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步,使双脚前后间距为15厘米,前脚向内翻转,以脚外缘接触地面。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置重复上述动作。

 24 

双脚内翻双手触地

  • 站立,双脚并列,向内翻转双脚,用脚外缘着地。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

 25 

双手背后相扣前屈体

  • 双脚并拢站立,双臂置于背后,双手手指相扣,双臂自然下垂,这时双手应靠近尾骨。

  • 直腿向前屈体,使额头尽量靠近膝盖,双臂随上身自然太高。

 26 

双脚外展双手触地

  • 站立,双脚脚跟并拢,脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

 27 

双脚交叉外展双手触地

  • 站立,将右脚置于左脚前面,双脚脚尖向外,右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置后重复上述动作。

 28 

手抓踝关节前屈体

  • 双腿分腿站立,两脚间距大于肩宽,双手自然下垂。

  • 弯腰屈体,双手由外侧抓住双脚踝关节,尽量将头部伸向脚前地面。

 29 

基础原地跳跃

  • 由弹性站姿开始。体重集中在前脚掌,膝关节在脚趾上方,踝关节、髋关节、肩关节和耳朵成一条直线。

  • 轻微耸肩助力原地起跳,双脚离地后保持弹性站姿。练习时,想象自己在试图摆脱地球引力,而不是向上跳跃。

  • 用前脚掌落地,注意,后脚跟始终不要接触地面。

  • 重复跳跃8次,双脚触地时间要短,保持上体放松。

  • 休息1分钟。

 30 

原地跳跃脚跟互碰

  • 弹性站姿站立,双臂自然下垂于身体两侧。

  • 轻微耸肩助力原地起跳,动作过程中保持弹性站姿。

  • 在身体腾空最高点,将两脚后跟互碰。

  • 用前脚掌落地,注意,后脚跟始终不要接触地面。

  • 重复跳跃8次,双脚触地时间要短,保持双臂放松。

  • 休息1分钟。

 31 

横向跳跃

  • 弹性站姿站立,双臂放松自然下垂。

  • 轻微伸直左腿,将全部体重集中到右腿上,蹬右腿,跳向左边。不要用力过大,身体上下运动幅度控制在15厘米左右。

  • 腾空后,用左脚前脚掌落地,顺势用左腿承担全部体重。

  • 左腿蹬离再跳回右侧,单腿跳跃8次。保持上身放松,支撑腿在支撑全部体重时,臀部的中心要在支撑脚的正上方。触地时间越短越好,脚跟始终不要接触地面。

 如何组合上述柔软度拉伸动作 

四届奥运教练、Pose Method 创始人尼古拉斯·罗曼诺夫博士认为,每次跑步前都可以将上述31个动作全部做一遍,全程控制在8~10分钟内。你可以查看今天第2条内容,跟着他的示范完成8分钟柔软度拉伸训练。

如果你跑步训练前后不方便携带手机,无法记住全部动作,可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习,每个动作做5次即可。

 1  要坚持不懈

想在跑步中获得良好的运动表现,身体需要兼具灵活性和稳定性。如果说跑者的力量训练着重于帮你更加稳定,那么这套柔软度拉伸训练则可以大幅度提升你的灵活性。

 2  要循序渐进

就像所有其它的体育运动一样,随着这些拉伸练习次数的增多,动作也会越来越标准,关节活动范围也越来越大,有一天你的拉伸动作会和标准动作完全一样。

每星期每组跳跃联系的次数也要逐渐增大,比如从8到10,从10到12,从12到15......今天觉得很难做到的动作,一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是,所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。

 3  可以着重训练自己的薄弱位置

刚开始进行柔软度拉伸训练,把全部动作做一次,你就会发现自己在做某些动作时格外艰难。记住这些动作,你可以把这些动作多做几次。

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