细胞正在倾听你的思维：诺贝尔奖得主给出瑜伽的理由

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在此前一篇“瑜伽大实话”文章中，我们提及被称为“生命时钟”的端粒，呈现了瑜伽练习对于延缓细胞老化的研究成果。有意思的是，因端粒研究而于2009年获得诺贝尔生理医学奖的伊莉莎白·布雷克本（Elizabeth Blackburn, Ph.D），同样肯定了瑜伽、正念等身心技巧，对于保持甚至增加端粒长度的价值。

布雷克本教授和伊丽莎·艾波（Elissa Epel, Ph.D）合著了一本书，名叫《端粒效应》（The Telomere Effect）。艾波教授是研究压力、老化与病态肥胖的专家，两人结合大量科研报告，探讨了何谓有益的生活方式。读过之后，我认为其中的知识与观点，很值得瑜伽练习者、从业者思考和借鉴，包括更新表达方式的可能，所以有了这篇小文。

*伊莉莎白·布雷克本（左）与伊丽莎·艾波 / sallyridescience.ucsd.edu

本文5220字，阅读约需10分钟。

● 鞋带 & 怪怪小虫 ●

你观察过自己的鞋带吗？在一条鞋带的两端，各有一个塑胶箍，保护鞋带两端不至散开。是的，布雷克本教授发现端粒就像这保护套，在染色体的末端，保护染色体的完整性。

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*染色体的端粒（Telomere） 中学课本曾讲到，染色体是基因载体，人的体细胞染色体数目为23对。我们也知道身体细胞需要更新，尽管平常意识不到，但身体确实有一套精准的智能系统，知道哪些细胞需要换新的。

比如你不小心撕裂了一条肌肉，休眠在附近的干细胞就会出动，每个干细胞变成两个全新的细胞，其中一个取代原先的干细胞，留在“巢”里，另一个则分化为肌肉细胞，修复损伤的组织。 对于染色体及其中的遗传物质来说，细胞分裂的过程非常凶险，染色体可能断裂，与其他染色体融合或者突变。好在端粒封住了染色体末端，避免那种灾难的发生。

每次细胞分裂，端粒就会失去若干碱基对。随着细胞分裂次数增多，理论上来说，端粒会越来越短，当端粒短到不能再短，就无法发出分裂和复制的讯号，如此老化的细胞只能留在原地，无法发挥正常功能。大多数老化疾病，都是这么来的。

更可怕的是，一个衰老的细胞，就像一篮苹果中的烂苹果，影响其它苹果跟着腐烂。类似的，衰老细胞影响周围细胞，引起发炎反应。慢性发炎是细胞的头号敌人，这是真实的危机。

说来挺令人悲观，好消息是，科学家同时发现了名为“端粒酶”的物质，可以维护端粒的长度，补充失去的端粒碱基序列。就是说，老化是一个可以加速、减缓甚至逆转的动态过程。

今天说来平淡无奇的知识，其实是近半个世纪之前惊人的发现。1975年，布雷克本在耶鲁大学的实验室里，养了几百万只四膜虫（Tetreahymena），那是一种生活在淡水中的单细胞真核生物（它们的性别多达7种！）。在它们身上，人类首次观察到了染色体端粒的DNA结构。

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“我们从一个令人意外的地方，也就是池塘里的脏东西，来了解端粒在我们体内扮演的角色。”

● 止损 & 面对压力 ●

接下来的推论，是很自然的：我们要避免损失端粒长度的“骚操作”，同时尽可能增加端粒酶。一面止损，一面开源。

艾波教授参与的研究，首次揭露了压力与端粒变短的关联。当时她加入了Susan Folkman的研究团队，后者是压力研究的先驱人物。她们关注到一个特殊的母亲群体，这些母亲家里，都有患慢性病的儿童需要照顾。 每一位母亲，都分享了各自的压力体验：

• “像是胸口有一个二十几公斤的重物压着”
• “像是胃里打了个结”
• “我的肺像是被抽真空了，喘不过气来”
• “我心脏狂跳，好像有人躲在暗处，随时给我致命一击”……

这些描述既是内心感受，也是身体感受。因为压力不只在头脑中，更在身体之内。并无意外地，研究人员发现，感觉压力越大的母亲，端粒酶越少、端粒越短。与压力小的母亲相比，她们的端粒酶几乎只有一半。

或许你会说，这毕竟是个特殊人群，多数人肩上没有那个重负。可压力是每个人生活中必然出现的，布雷克本教授认为，短期压力非但不会对端粒造成危害，反而会增进细胞健康，这种现象叫作“兴奋效应”，相较于长年生活在强烈的慢性压力之下，影响自然不同。

一般而言，问题在于每个人的压力反应模式，其中“威胁反应”会损害端粒健康。这是你碰到猛兽，快要被吃掉的时候，身心做好接受攻击的准备：血管收缩，心跳加快，手脚冰冷，行动困难，整个人快要晕倒了。威胁反应不仅与恐惧和焦虑有关，还会伴随着羞耻感。威胁反应强的人，端粒会日渐变短。

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与之相对的是“挑战反应”，人也会紧张，但同时觉得兴奋，浑身是劲。这个人在心里喊叫：“放马过来吧！”此时不会因恐惧和焦虑动弹不得，反而能全身心投入，有更好的表现。在（并非长期性的）挑战反应中，端粒能抵御压力的侵蚀。

平常大家两种反应都会有，问题是，如何把威胁反应，转化为挑战反应呢？ 首先，你需要觉察、认知到眼下的真实感觉是怎样的，不论身体的，还是内心的；确认当下的压力反应之后，可以对自己说，这是好的压力，可以激励我，让我表现得更好。这样会引发身体的良性反应，让人专注而充满活力。 比如运动员、备考的学生，通过把生理反应视为帮助自己面对挑战的助力，可以取得更好的成绩，这是不断被现实证明的方式。

以上涉及的觉察，和“转念一想”，正是瑜伽、正念等体系中经常练习的。在这个角度，通过觉察，转变看待同一个压力源的观点/思维，其实你已经在保护端粒。

“觉察，能为你打开幸福的大门。”

● 止损 & 弹性思维 ●

瑜伽练习经常被认为是针对僵硬的身体，事实上，它更是针对僵化的念头，还有无法流动、卡在一处的情绪。

要知道，人的情绪，不是单纯对外界的反应，情绪也源于心灵的建构。如果你过去经验的记忆中，有很多羞耻感，那可能更容易感到羞耻，看到两个人交头接耳，就以为他们在讲你，立即勾起羞耻感，并感到真实的威胁。

即便不引入“业力”的概念，这样谈照样不难理解：人的心能在转瞬之间，构建出一个念头、一种情绪，你都没来得及分辨那是为什么，更可能与眼前的真实情况相去甚远。

一个人一天之内，可以有6万多个念头，伴随着数不清、道不明的情绪。如果练习觉察自己的念头，你会发现，九成以上的念头其实以前出现过。认知到这些，就不会被纷杂的念头牵着鼻子走了。它们真不值得念念不忘。

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“人类心灵有一个秘密：别相信你的念头告诉自己的一切。”布雷克本教授写道。

正是各种碎碎念，特别是常见的负面思维模式（敌意、悲观、压抑、反刍），带来很多不必要的痛苦，进而也损害端粒。

幸好，这些不良思维习惯是可以转变的。 注意是“转变”，而不是抑制或消除，也不是替换为同样虚假的“正面思维”。

比如上台讲话之前，你发现自己手脚冰冷、呼吸急促，觉察到了威胁反应，心里越来越恐慌，那想着“这是我成为一个伟大演说家的助力”未必有用。更好的可能性是，在有意识地呼吸放缓，安静的觉察中，认知到自己对讲话反响的预期过高，而对自身能力的评价过低，两者巨大的落差、对失败的想象催生了恐慌情绪，那么回归现实——这只是一次讲话，而我会比自卑的评价表现好那么一点，那么，“放马过来吧”！

觉察，回归真实状况，专注于当下。这正是在瑜伽垫上的练习。

“当下”是一个常被低估的概念，它能带来意想不到的体验。正念认知疗法告诉我们，人的思维有两种基本模式，一种是“行动模式”，即现况与目标有落差，为达到目标，我们拟定行动方案来执行；一种是“当下模式”，专注心念做好一件事，让自己得到愉悦，也容易与他人建立紧密连接。哪怕只是把乱糟糟的抽屉整理好，却得到极大的满足。

这就是“当下模式”中的感觉，也是瑜伽/正念的体验。

又或者在冥想、正念练习中，发觉自己走神了，念头跑到十万八千里之外，不责难自己，轻轻松松地，让专注回到当下呼吸就可以。

和习惯性的苛责相比，给自己温暖和体谅，就像对朋友施以援手，这可以美其名曰“自我同情”，跟开放觉察一样，都属于弹性思维（绝非僵化的）。正是弹性思维中，蕴含着极大的力量。记得曾看到一位瑜伽练习者分享，当她有一天在瑜伽垫上，找到关照自己的感觉时，忽然泪流满面。

回到负面思维，它有几个常见指标，可以对照自身：

• 你会不会经常自责？
• 会不会觉得自己能力不足？
• 是不是经常感到孤立无援？

你的现状是如何？事实上，一个静谧、包容的瑜伽课堂，会帮你找到更好一点的答案。

“了解自己的思维习惯，是身心安顿的第一步。”

● 开源 & 自自然然 ●

写了半天“止损”，你还没写“开源”吧？

古人一直在寻找的不老神药，听起来就是“端粒酶”没错了，那经常吃一点，就可以永葆青春了吧？确实有号称可以补充端粒酶的保健产品，但布雷克本教授警告说，补充人工合成的端粒酶，可能会增加罹患某些癌症（如脑肿瘤、肺癌）的风险。

其实只有一条安全可行的路，就是通过改良生活习惯（规律作息、健康饮食、适度运动、身心练习等）、维护人际关系（压力主要来源之一）、清洁生活环境（农药、空气污染等有毒物质会损害端粒），使体内端粒酶自然地增加。不会过多，不会过少，人体严控端粒酶的量，自有其道理。

我们从5个方面略为展开：

1.身心技巧

前面提到的挑战反应，是成功企业家、明星运动员常有的状态，不过如果一直处在亢奋之中，就需要小心。人的身心无法长久处在这样的高度刺激之下，放松是必需的。

研究迷走神经的专家波吉斯（Stephen Porges）证实，迷走神经、呼吸和安全感之间存在很强关联。很多身心训练技巧，都会藉由迷走神经的刺激，把重要的安全讯号传到大脑，比如适当拉长呼气的时间，降低心率，刺激迷走神经。还有腹式呼吸，刺激迷走神经直通大脑的感觉传递路径，产生平静、放松的效果。

腹式呼吸

布雷克本教授写道：“我们建议你，经常参加能让你深层恢复的活动。已有明确的证据指出，冥想等正念修习可以减压、刺激端粒酶的生成，促进端粒的增长。”

美国学者Quinn Conklin等人的研究发现，禅修者在为期三周的密集练习之后，与刚开始的时候比较，白血球的端粒变长了。

另一项研究发现，实行正念减压法的人，与对照组相较，在3个月期间端粒酶增加了17%。

加州大学研究人员Helen Lavretsky和Michael Irwin，以照顾失智症家人的照护者作为研究对象，先测量了他们的端粒酶水平，然后照护者被安排做瑜伽，每天12分钟。这些人当中，大多数人至少有轻微的忧郁症状。练习两个月后再测，发现其端粒酶增加了43%，忧郁症状有所改善。对照组是听轻松减压的音乐，端粒酶增加了3.7%。

2.运动

瑜伽、正念、太极、禅修等身心技巧，不能取代体育运动。一项调查了数千美国人的研究发现，运动种类越多（从快走到骑车，乃至肌力训练），端粒越长。

威胁反应不但会破坏细胞，还会留下残屑，而运动可以启动细胞的自噬机制，就像大扫除一样。运动对细胞的功效而言，包括减少发炎、降低氧化反应等等，从而避免压力对细胞的伤害，并且直接改善端粒。

不过要注意避免“过度训练”，过度的信号包括疲劳、情绪低落、易怒、睡眠障碍、容易生病等等，一旦出现，要意识到自己休息、复原的时间不够。“过度运动”没有人人通用的指标，所以要观察自身反应，也可以多咨询专业教练和医师。

3.睡眠

有研究发现，如果每天至少能睡7个小时，端粒会相对比较长。睡眠充足的话，情绪也会倾向于稳定，端粒受损比较少。

要保持良好的睡眠，睡前最好远离电子产品，可以做一下睡前瑜伽，以均匀的呼吸、柔和的伸展，让身心准备入眠。

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4.饮食

不管胖瘦，饮食节制比较严格的人，与不节食、想吃就吃的人相比，端粒会比较短。这一点有违刻板印象，但并不难理解。

布雷克本教授解释说，一辈子都在努力和食欲挣扎，想吃少一点，那只会占据注意力（这可是宝贵的、有限的大脑资源），让你压力变大，加速细胞老化。

与其一心一意想着少摄入卡路里，不如多关注身体运动和健康食物的选择。值得注意的是少吃糖、精细碳水化合物（白饭、甜品等），这样可以增进代谢的健康。

5.人生目标

追求人生目标，这一点可以说涵盖了前面提及的所有方面：转变负面思维，避免陷入威胁反应；正念专注，乐观向上；自我同情，学会放松。

人生目标能带来一种超越自我的快乐，这种快乐感比较持久，不像饮食、购物带来的那样短暂。如果能深刻感受到自己的价值与目标，就像人生有了稳固的基石，碰到困难，人的心灵可以依靠这样的基石，抵御威胁和压力。

人生目标的评量得分有进步者，端粒酶的活性会增大。

强化人生目标的方式有很多，瑜伽也是其中一种，特别是“行动瑜伽”，会给人提供砥砺前行的力量。

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小结

这里援引《端粒效应》结语的一段话，我认为写得非常好：

“基因是无可改变的，而后成遗传（端粒是其中一部分）则可以改变：我们就是自己的后成遗传设计师。

端粒随时在竖起耳朵，注意这个世界的最新情况，并做出反应和调整校正。我们可以一起改进后成遗传的程式码。

至于如何保护宝贵的端粒，我们研读了几百份研究报告。你已知道心灵如何影响端粒，也知道你的运动习惯、睡眠时间和品质、你的饮食都在塑造着端粒。

端粒不只受到你自己身心状况的影响，整个外在世界都会对它产生冲击：你住的地方，你的人际关系（安全感），皆与端粒健康有关。

端粒是客观公正的，对环境的反应可以量化——从端粒碱基对的数目可以看出来。因而端粒是衡量内外环境对健康影响的理想指标。

如果我们愿意倾听端粒告诉我们的，就知道如何避免细胞早衰，让健康寿命增长。”

*文中部分图片来自unsplash.com

*参考资料 《端粒效应》（The Telomere Effect），伊莉莎白·布雷克本（Elizabeth Blackburn, Ph.D）、伊丽莎·艾波（Elissa Epel, Ph.D）著，廖月娟译，远见天下文化出版股份有限公司