一套适合晨起和睡前的瑜伽序列！

人最放松的时候大概就是早晨与晚上了，但是有些人因为睡眠不够，早晨起床就开始疲惫不堪，这个时候你需要一套瑜伽来唤醒沉睡一夜的身体，下面小编给大家一套适合晨起和睡前的瑜伽序列，动起来吧~

01.山式

◆双脚并拢站立，大脚趾相触。为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。

◆经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

◆内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

◆借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

◆下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

02.站立前屈

◆山式站立,双脚打开与髋同宽,脚尖指向正前方。

◆双手经体侧向上,大臂靠近耳朵,身体向上延展,双肩下沉。

◆以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,双手落与前方垫面或者双脚两侧。

◆保持手臂和双腿的伸直，呼气并保持背部凹陷,抬头,眼睛看向前方。

◆呼气,躯千继续向下,再次延展。

◆吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

03.牛面式

◆腰背挺直坐于地上，双腿交叠，右大腿压在左大腿上，双臂自然垂于体侧。

◆吸气，左臂高举过头，屈肘，肘尖正对后脑勺，指尖朝下。弯曲右肘，指尖朝上，双手于右肩附近十指相扣。呼气。

◆正常呼吸，保持这个姿势5一20秒。然后放开双肘，换个方向重复动作，使双手于左肩处上下相扣。

◆双臂自然下垂，身体还原至初始姿势。双腿交换位置，重复练习1次。

04.束角式

◆坐姿，脊柱挺直，脚掌相对，脚后跟靠近会阴处，吸气，双手握双脚。

◆呼气，身体向下压，依次把头，鼻子，下巴贴在地板上，双膝贴地，身体尽量贴近双脚。保持数秒，身体还原至基本坐姿。

05.天鹅式

◆以手杖式坐在地面上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。

◆左手放在左膝处，右手捏住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直。

◆呼气，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部，双掌放在地面上，手指指向前方。保持这个体式10-30秒钟，正常呼吸。

◆抬升躯干，恢复手杖式坐立。交换双腿姿势，重复这个体式。

06.上犬式

◆俯卧在地面上，两脚分开大约30厘米左右，脚趾直指向后，手掌放于腰侧，手指指向头部。

◆吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上。

◆腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

◆脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰，同时感觉手臂后部也在伸展。

◆保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。

◆弯肘，放松身体，回到地面上。

（图片源于网络）