练习瑜伽常见热门问题答疑篇

秘书长宣传专栏

中国国际太极·瑜伽大会

广东省江门市秘书长：钟艳珍（菜菜）

一、运动和按摩的区别

长期按摩肉会越来越松最后肌肉无力，松弛下垂

长期运动带来好的身材紧实的肌肉与柔韧兼备，肌肉与弹性都有是要付出汗水的，不要想着躺着瘦下来

二、瑜伽练多久才有效果？

首先要明白，为什么说瑜伽是一种生活方式。

因为瑜伽不是通过每天1小时来改变你，而是通过那1小时习练，来教会你23小时要怎么做。

如果1小时调整，23小时乱来，还是我行我素，那1小时的瑜伽，是杯水车薪。

真正产生效果的瑜伽，是能让你明白和学会生活中，也要有正确的站姿、坐姿、躺姿等，学会用瑜伽模式和态度，去生活，让瑜伽真正能24小时在你身上发生正向作用，这才是练瑜伽飞速见效的有效途径。

所以，当你的瑜伽习练没有看见效果的时候，第一个需要怀疑的是，你有没有把瑜伽所学应用到生活中。第二个需要怀疑的是，你跟随的老师，有没有具备教会你24小时如何调整的专业能力。

三、初学者如何系统学瑜伽

#瑜伽# 初学者可以参考这样：

step1

是选择适合自己的流派。瑜伽里八支分法的流派很多，王瑜伽衍生到现在，有哈他、流瑜伽、阴瑜伽、艾扬格、阿斯汤伽等，每个流派有各自的特点和练习方法。为什么先选流派？因为瑜伽的效果是需要叠加的，如果你每天习练不同的流派，在不同的练习方法之间切换，效果无法叠加，那等于白练。比如阴瑜伽，喜欢放松身体肌肉让身体配合呼吸深入体式，尤其适合练柔韧性的习练者。而艾扬格瑜伽则相反，强调每个细节微观至膝盖对准二三脚趾中线，强调力的方向，每个体式有自己用力的方向。有强迫症和完美主义性格的习练者，选艾扬格会觉得太顺心了。

step2

是选择一个能坚持的方式。坚持下来的人不多，有的人适合网课见缝插针地习练，有的人适合找家附近的馆能回家路上先习练，还有的时候上门私教等。选择能一周坚持两三次习练甚至更多的方式很重要，任何好的事情没有坚持，效果都是空谈。

step3

选择好的老师，老师就是学员的天花板，不是选择会做多高难度的老师，而且会让体式正确作用你身体的老师。

四、健身行业未来发展如何？

#瑜伽# 疫情加速了瑜伽健身的普及度。

对健康的日益重视，为瑜伽健身行业提速

疫情的严重，让很多人明白放下一些物质的执着，而转投健康投资，是必要的且迫切的。人们开始把健康的投资列入刚需，加速健康行业的发展。

瑜伽健身的居家性，完美突显优势

疫情期间，打篮球、踢足球、广场舞、网球、游泳等群体性又特定场所性的运动都停止了，唯健身瑜伽居家可完成，彰显优势，未来发展不可限量。

网络授课走向规范化

并不是线下授课才能学习，疫情衍生了网络授课的必要性，从线下教学，到线上教学，逐步规范化和系统化。

五、论塑形健身瑜伽哪个好？

看你想要哪种塑形。

瑜伽是肌肉拉伸型的运动，会让肌肉展平，比如超伸的腿内侧外侧肌肉长度原本不一样，通过瑜伽习练，让内外侧的肌肉一样长，肌肉分布更对称更均匀，从而手臂看起来又直又修长。这也是为什么练瑜伽，会显得苗条修长了的原因，也是为什么有些学员发现自己明明看起来瘦了，体重却没降下来的原因，因为你是肌肉展平，肌肉密度更大了，显瘦。还有一个原理，是个别瑜伽流派的正位性，比如艾扬格瑜伽，就会极致地要求对齐。脊柱正位之后，个子也会显高；大腿正位之后，髋关节、膝关节、踝关节在一条线上，大腿面不外凸，大腿显得直而修长；肘关节正位之后，肘关节不超伸，手臂变直，显得细长。这也是练瑜伽显得变苗条的原因。

六、艾扬格大师很出名，艾扬格又是怎么样的流派？

瑜伽也有很多流派，这里可以介绍艾扬格瑜伽的好处。

艾扬格瑜伽善于利用瑜伽辅具或家具，让瑜伽习练者在安全和相对舒适的状态下进行习练，并在辅具的帮助下找到每个体式最适合自己的深度，让体式产生正确作用。

长期习练对脊柱侧弯、肩颈劳损、腹直肌分离、骨盆不正等问题会大有改善。还能缓解因生活习惯不良而带来的身体不适感，矫正形体和恢复体能。通过精准的正位练习，让身体回到最初状态。

改善因生活习惯不良而带来的身体不适感，还能矫正形体和恢复体能。对脊柱侧弯、肩颈劳损、腹直肌分离、骨盆不正等问题，坚持习练大有改善哦。（会有照顾到经期伽人的习练方式）

七、新手上路如何选瑜伽垫

厚度适中

不能低于5mm，过薄的瑜伽垫容易受伤，尤其旅行垫这种，以轻便为主，膝盖、肘部、头部着力在垫子上的时候会有明显不适感。

不易变形

很多容易变形的材质，比如在下犬时容易挪动，不易稳定，也不易向下用力。

根据习练目标

想要解锁一字马、坐角、横叉、新月式等需要滑动延展一点的，建议选用麂皮绒面，当然如果你的是橡胶垫，想要滑一点，可以在上面铺瑜伽毛毯，也能达到这个效果。如果想要解锁倒立类体式、瑜伽椅的体式等等需要固定性较高的，建议选用橡胶面瑜伽垫。

价格各不相同，随心就好，不一定很贵的才好用，至少顺心顺眼你能忍不住去习练，就是好的垫子。

八、刚开始练习有大腿有点疼痛，还可以继续吗？

刚开始练习，很多平日少拉伸到的地方会有痛感。尤其这里说的单腿坐立前屈，会强烈拉伸到腿部后侧的韧性，尤其腘绳肌，会有明显痛感。这时候可以根据痛感来判断是否继续习练。

痛感伴随体式，离开体式不痛

这时候这个体式可以多练，每天练，很快这种痛感会减弱，说明你快要完全解锁这个体式。

痛感伴随体式，离开体式还酸痛但可以接受

说明身体肌肉还不习惯，还在这个体式习练的初期，可以继续练习，也推荐利用辅具来调控进入体式的深度，逐渐深入。还可以多练习其他相关体式，多个角度打开腿部韧性，不需要只在这个体式上死磕。

痛感无法忍受

可以暂停习练该体式，换其他体式习练。停几天后发现痛感逐渐消失再重新练习，会发现这个体式好像突然容易了许多。身体经历适当痛感，会更打开。记住不能强行练习，容易受伤。

九、瑜伽教练注意什么？

坚持研习

不进则退的瑜伽老师，在这个时代容易被淘汰。尤其瑜伽这个领域，可以说学无止境。尤其对于自己擅长的领域，更应该深造，面对不同的学员，会产生不同的新的问题。

敢于承认自己的不懂

很多老师讲课时理直气壮，遇到自己无法解决或者不了解的问题，却故作懂得，胡乱回答学员，甚至让学员受伤，这是很危险的习惯。敢于承认不懂，然后跟学员一起寻求答案，才会每天飞跃。

保持敬畏

瑜伽至今已经几千年历史，自成文化。保持敬畏之心，不为了教学挣钱而失去底线，胡编乱造，强行包装，言过于实。这会误导学员，也会误导自己。

十、脊柱不正可以练瑜伽修复吗

瑜伽可以恢复脊柱，脊柱不正的人，尤其应该习练瑜伽。脊柱分为5个部分，颈椎、胸椎、腰椎、脊椎、尾骨。每部分有自己的自然弧度，但是随着我们生活习惯的不同，会有不同程度的对脊柱的影响，造成脊柱侧弯、不正等问题，严重者压迫到神经，比如腰椎间盘突出。而瑜伽，正好是通过精准和适当拉伸，有牵引的意思，让脊柱回到正位，脊柱中间的层叠结构，获得该有的空间，从而恢复。当然刚开始更推荐私教作针对性调整。小孩子脊柱侧弯，通过瑜伽练习，可以一定程度修复，所以很多小孩修复脊柱之后，有调整体态达到明显增高了的感觉。脊柱不直带来的问题会很多，脊柱是整个身体的主支柱，输送、支撑、稳定的作用。这里还要提醒的是，脊柱的调整，除了瑜伽课上的练习，更重要的是改变生活习惯，学会正确的站姿、坐姿等，不能1小时纠正，然后23小时乱来，这样会让瑜伽的习练杯水车薪。

十一、生理期可以练习瑜伽吗

生理期的24-48小时，量特别多的时候建议休息。但是如果严谨地回答，生理期也是有生理期习练的方法的，有些体式还特别适合生理期的时候习练。【生理期习练避开的大原则】学员在生理期的时候，要避开不适合经期的体式，习练让经期更舒适的体式。经期习练的大原则是：不拢脚、不举手、不倒置、不深度扭转、不后弯。比如平时习练有倒立的习惯，生理期坚决不能倒立，即便后期只有一点点小尾巴，也不可以。【生理期适合练习的体式】比如倒手杖式、仰卧束角式、花环式、桥式肩倒立、婴儿式、挺尸式等等。如果有白带异常、经期腹痛或晕眩、经期量多或少等问题，有兴趣的话可以读《艾扬格女性瑜伽》一书，有细分到每一种生理期问题的缓解体式练习讲解。

十二、习练瑜伽需要集中注意力吗？

这是必须的。集中注意力的首要作用，是防止习练者习练过程中受伤。其次，集中注意力的好处有很多，一是可以提高更好地唤醒身体的觉知，能感觉到很多平日里很少控制到的肌肉和骨头，能通过集中注意力来慢慢提高对它们的控制。比如肩胛骨内收、斜方肌往下，一开始可能没办法控制，但随着注意力的集中习练，这些特定位置的觉知会慢慢提高。初学者不建议对着镜子练，就是更好地让大家把注意力集中在自己身体，感知每一部分的变化。二是集中注意力可以更容易稳定地深入体式。比如头倒立，当注意力集中的时候，你会发现你能控制好背肌腹肌等核心力量，更好地稳定，身体不会颤抖。反之，身体会有相对程度的晃动。三是，集中注意力能让习练者达到控制心识的波动的境界。瑜伽习练在八支分法中，体式练习只是第三阶段，达到控制心识、控制呼吸才能进入第四的呼吸控制甚至更后执持、禅定、冥想、三摩地的境界。瑜伽本来就是修身修心的运动，心神收摄，才能锻造内心。

十三、瑜伽和普拉提怎么区分？

普拉提和瑜伽，是两项不同的事物。

首先从历史看，普拉提起源于德国，有100多年历史。普拉提通过训练对肌肉的精准控制可以达到改善体质、改变体态、提高体能的目的。因为普拉提的精准性往往比其他运动更加直接、有效，还常常被用于医疗康复领域。

瑜伽来自于东方，在印度，有几千年的历史，瑜伽不仅是强身健体的方式，更是心智精神的修行，瑜伽的精神意义远远超越了动作。两者比较，普拉提像科学，而瑜伽更像哲学。

练习方式

普拉提是基于解剖学、生物力学的基础上来设计动作的，它的动作可快可慢，也可以有千变万化的呼吸与节奏，它教会大家如何正确使用肌肉进行发力，如何用大脑神经对动作进行控制，让每一个动作都能以最少的力达到最大的功效，减少身体的耗能与运动损伤，同时提高运动的表现能力。

瑜伽包含冥想、呼吸、体式、唱诵等练习，侧重身体各个体位的拉伸伸展，兼顾平衡及放松，最终达到静心，身心合一的目的。

效果

普拉提会让整个肌肉系统受到均匀的训练， 帮助训练者更容易享受日常活动和运动，提高身体的表现，降低受伤机率，这就是为什么很多专业运动队与运动员把普拉提成为他们训练的关键部分。

瑜伽是种非常有效的减压方式，呼吸和冥想可以使心率减缓、心情放松。它的最终目标就是控制自己，驾御肉身感官，以及驯服永无休止的内心，保持着积极向上的态度。如果把瑜伽的这种精神用到生活当中去，是一个很好的生活的智慧和哲学。