传统杨氏太极拳入门练功的程序

定桩的作用和具体练功方法定桩，也称为静桩。是练习传统武术最重要功法之一，其不仅是太极拳的入门必须功法，而且在不同功夫的修炼阶段，亦有不同的功用价值，故为历代武术先辈所重视。传统杨家太极拳的定桩，主要包括无极桩、三七桩、仆步桩等。在这些桩功中，马步桩和三七桩最为重要。

定桩的作用一、初级阶段对于习练者的作用。第一，定身形。通过定桩练出传统太极拳所需要的基本身形。 在《杨家太极拳老谱》的歌诀《身形腰顶解》中，开篇第一句就是“身形腰顶岂可无，缺一何必费功夫”。就指明了太极拳身形的重要性。其实，不仅仅是太极拳，可以说所有的传统武术都是如此。因为传统武术关于身形方面的要求，不是某一位前辈或某一个门派所独有的，是千百年来历代先贤对于武学修炼的统一认识，是快速进入高级武学殿堂的钥匙。只有在正确的身形条件之下，内劲才得以练出来，运动之时才合乎生理学，发力之时亦能合乎技击的需要。所以，不管是为了养生还是练功夫，其前提条件就是要身形正确。孙氏太极拳创始人孙禄堂宗师曾有言：“形正则气和，形偏则气亦偏”。正是如此。第二，清心静气，增强身体素质;这是练习桩功在健身、养生方面的功效。首先讲清心静气，因为人生在世，离不开家庭、工作、社交，那么也难免有心理的起伏。而中国传统的养生认为，人的很多疾病皆由喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊造成，“养生就是养心”。所以，历代的养生学者都主要要清心寡欲。而练习定桩时，要求习练者心静，气敛，神聚。同时，定桩又是介于睡眠和正常运动之间的一种特殊运动模式，所以，可以说是内外兼修！例如，刚开始，很多人中等架子站马步桩，刚开始不到五分钟就大腿和胳膊酸、涨、痛，甚至腿部颤抖，满身大汗，但是，随着练习次数的增加，站桩的时间也增加了，慢慢的增加到十分钟，再到半个小时甚至一个小时。而且与此同时，练习者会发现自己饭量增加了，睡眠改善了，爬山、上楼、做运动比以前更轻松了，这都是身体机能方面的改善！第三，化僵为柔;“松”是太极拳乃至传统武术中非常重要的一个功夫，但是，所有习练者不可能一上来就松的下去。而且松的前提是尽量在肌肉不受力的情况下把各个关节练开、练合，所以，松也是无止境的。习练者通过定桩的练习，就可以初步的使人体的肌肉、筋骨和关节松下来。第四，简单练出六合劲；六合劲是太极拳在功夫修炼上的核心，俗称整劲。歌诀有云：“六合归一是根本”、“抓住六合练内功”。而民间对于武术上所称的内功、内劲，说白了也就是六合劲的别称！具体可以参看《明理篇——论“一动无有不动，一静无有不静”》。那么，为什么“定桩”也可以练习六合劲呢？笔者简单做以解释。1.练习“定桩”时对于身形的要求，就是六合劲的基础姿势，以后不管是练习活桩、单操、套路、推手，还是散手技击，都要守着这些要领。但是，对于初学者而言，相对于千变万化的套路，定桩由于外形不动，意识更容易兼顾到身体的每一个部位，如此长时间的练习和强化，就是培养自身对六合劲的感受，以至于形成太极拳整体运动的条件反射。2.六合劲的发力根源在腰腿，拳经云“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于肩，达于梢”。所以，腿部的基本功夫是至关重要的。梁派八卦掌的创始人梁振甫先生曾经说过一句话，“腿上有力，方有内劲可谈，腿上无力则无内劲可言”。而定桩练习对于人体而言恰恰是最锻炼腿上功夫的。3.六合劲练习的另一个重要点就是要虚实分清。在定桩中，“马步桩”是要求习练者两腿均分人体的重量，也就是俗称的“双重”步；而“三七桩”、“仆步桩”等桩功则是虚实分明的。所以不管是练习“马步桩”还是“三七桩”，过了疲劳期之后，尤其是关节相对松开之后，就能慢慢的体会到自身两腿的虚实，由此而不断地进步，逐渐体会到自身腰部的虚实，肩部的虚实，乃至整体上中下、左右的虚实。当然，相对复杂的六合功夫而言，仅仅通过“定桩”的练习还是远远不够的。所以，在“定桩”有一定的功夫之后，需要进一步的练习活桩、步法、单操、推手等功法，并在千变万化的招式中去体悟、演练和升华。所以，笔者把它称为简单的培养六合劲也正是如此！二、定桩在中级阶段对于练功者的作用。所谓中级阶段，是指练习传统太极拳六年以上，已经系统的经过了活桩、步法、单操、套路和推手、散手的练习，在知己和知彼功夫上都有一定的成就。第一、加强和巩固活桩、步法、单操和太极拳套路所练出来的功夫。初学定桩时，习练者犹如一张白纸，学什么就是什么，练习定桩时只有定桩的简单功夫所在。但是，在以后经历过活桩、步法、单操和套路的系统训练后，再练习定桩，因为身心都经过了更深一层的练习，对于拳术有了更多的了解，浑身的筋骨也相对的松开和整合。那么，此时练习定桩就显得更全面和客观。反过来，也加深了后面各种功法的功夫。第二、促进六合劲的形成，增加习练者的功力。其实增加功力，就增加六合劲的功夫。这时候，因为习练者的上中下三盘，已经练开，而且已经具备一定的六合劲。行功走架时，手、眼、身、法已经协调，这时候再去练习定桩，就会进一步增加习练者的六合功夫。其表现是站完桩后，更能感觉步法轻灵，感觉落地生根，手上也会感觉松沉有力。第三、静中悟动，领悟太极拳推手、散手的诀窍。此时会有一个显著的特点，就是用意念强化习练者的推手和技击能力。比如，以前练武术的前辈们在站桩时，会假设和心目中的高手、甚至是老虎、豹子在搏斗。这就是在静止的状态下，用心理的感觉去体悟技击当中所出现的一些状况。这都是相对高级一些的意念练习。但是，其前提是必须具备一定的推手和实战经验。没有这个推手和技击的经历，就直接练习此高级意念，那就是唯心主义。三、“定桩”在高级阶段对于习练者的作用中国武学的最高境界-----修心，悟道以武入道是中国武学对于习练者所提出的最高要求，也是习练者一生所追求的至高境界。经历由简到繁，再由繁到简的武学修炼，感受了性命相搏之时的技击奥妙之后，再去练习桩功就会有更多的对于人生和万事万物感受。同时，定桩本身和佛教、道教的打坐是息息相关的。故而，定桩亦可由此而体会天地之大道！马步桩具体练法一． 马步桩具体练法之要领及图示如下：1. 头部：头要正，不可稍有前俯、后仰、左歪、右斜之势。枕骨和两耳尖微上领，所谓虎豹头是也。下颌微敛，舌顶上腭，眼向远方的前下视。2. 颈部：颈要直，在头部枕骨上领和下颌微敛的作用下把颈部的自然弯曲向上领直，并使喉头收进来。3. 肩臂部：肩部松沉微向前合，肘部微屈而松坠，坐腕，两手合抱，掌心向内，手指自然张开，十指约相对，两腕跟肩同高或略比肩高，略比肩宽。4. 胸部：胸部在肩部要领的作用下，微含，自然而宽畅。5. 背部：背部在肩、胸的作用下，微圆而直。6. 腰部：腰部要松而直，所谓命门穴后撑，两肾饱满。7. 臀部：敛臀，提肛。8. 腹部：腹部放松，小腹微圆，所谓气沉丹田。9. 胯部：胯部要松腾而抱，像母鸡抱小鸡一样，不可抱紧，又不可张开。10. 膝部：膝要松而裹。但不可夹膝和跪膝。11. 脚步：脚要微扣，全脚掌着力，十趾有抓地之意，两脚相距比肩稍宽。大腿和小腿之间的夹角为135°左右。

简述塌腰敛臀和含胸关于塌腰敛臀和含胸拔背，这是早有定论的身形要领了。不过，现在很多人却持怀疑态度，并认为练拳之时不需要守此规矩，甚至还有主张腰部刻意凹进去的。首先，含胸不是驼背，而是两肩微向内合，胸部松儿畅。能含胸则自然可以拔背，即 “牵动往来气贴背”。而在走劲上，含胸拔背更利于劲的上下通达，利于人体在左旋右转时，手臂的劲的传导。对于塌腰敛臀，主要为了上下之劲可以通达。翘屁股凹腰，劲必定沉不到脚底。这是毋庸置疑的。另外，有部分朋友认为塌腰敛臀不利于腰椎的保护。在此，笔者认为，恰恰正是基于保护腰椎才要如此。因为他们只注意到身形符合生理的弯度，以及向前直击的发力，而忽略了太极拳在发力时腰部是左旋右转的。而腰部的左旋右转必定带动人体脊柱的转动，而如果我方正在用拳或掌发力击打敌人，那么脊柱就要要承担更大的劲。此时，如果我方的是塌腰敛臀，那么脊柱上下就是直的，上下之劲的传导就比较顺畅。而且从腰到肩的旋转也更灵活；反之，如果脊柱上下是呈“S”形的，那么上下传导之劲必然会滞留在第三、第四腰椎，不仅此时会伤害到腰椎，还因为加大了旋转的半径，而失去灵活、机动性。

三七桩具体练法下面以右脚右手在前为例的三七桩练法及图示如下：1. 头部、颈部、胸部、背部、腰部、臀部、腹部要领同马步桩对应要领；2. 肩臂部：右手成立掌势，掌心斜向左前，手指自然张开，中指指尖正对鼻尖；左手立掌，在右手肘下侧方，双手都在身体中线位置；3. 膝部：膝要自然放松，前腿微微弯曲；后腿膝关节与脚尖方向一致；4. 脚部：右脚在前，左脚在后，前后间距视架子高低而论；左脚脚尖正对前方或微外摆，前脚脚尖对正前方或微扣，两脚纵向间隔为一个或两个拳头宽。