美食集结 | 最适合学生吃的10道营养餐！春节宴席不可少！

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1. 10个抗疲劳小妙招

2. 10道最适合学生的补脑美食

吃货福利！大脑超负荷运转的时候，这些食物会助你一臂之力！

学生饮食的4个注意

饮食原则：合理膳食、均衡营养

第一：血糖。

血糖是大脑的直接能量来源，适度的血糖供应是保持大脑活力的因素之一。因此，主食不能少。但主食中应有三分之一是粗粮，以保证血糖合理、缓慢、持续上升。

第二：蛋白质

蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。富含蛋白质的食物包括：肉、蛋、奶、大豆及大豆制品。

第三：脂肪

适量的脂肪能帮助提高记忆力。优质脂肪来源包括：鱼类、坚果等。

第四：维生素与矿物质

保证新鲜果蔬的供应。膳食纤维与维生素可助力抗疲劳。

适合学生吃的10道美食

鱼肉

功效：

鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力。作为优质蛋白，鱼肉中含有丰富的钙与不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的发育尤为重要。

推荐食谱：鱼头豆腐

原料：

鱼头1只，豆腐1块，草菇0.5斤，葱段，姜片，花椒，黄酒，胡椒粉。

做法：

1. 鱼头收拾干净，一剖两半；草菇洗净切瓣。

2. 放入葱姜炸香，鱼头煎至金黄，加花椒和一点黄酒。

3. 将煎好的鱼头置于砂锅内，大火保持片刻转中火继续炖煮，待汤色发白后加入豆腐和草菇，约十分钟后用盐调味，洒入适量胡椒粉和葱花即可。

南瓜

功效：

南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源，其维生素A含量胜过绿色蔬菜，同时富含维生素C、锌、钾和纤维素。可帮助抵御神经衰弱、记忆力减退等症状。

推荐食谱：南瓜虾丸汤

原料：

鲜虾，南瓜，豌豆粒，胡椒粉，盐，料酒，鸡精。

做法：

1. 鲜虾去皮去虾线，洗净沥干后剁成泥，加料酒，少许胡椒、盐抓匀；豌豆焯水备用。

2. 南瓜蒸熟去皮绞打成糊后倒入锅内烧开，加水、豌豆并调味。

3. 转小火，勺子抹油制作虾丸入汤，转大火煮开后即可。

香蕉

功效：

香蕉营养丰富、热量低，含有称为“智慧之盐”的磷，是色氨酸和维生素B6的来源；含有丰富的矿物质，尤其是钾离子，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾。

推荐食谱：香蕉吐司卷

原料：

吐司2片，鸡蛋1-2个，香蕉1根，炼乳5克。

做法：

1. 吐司切去掉四边，微波炉叮30秒；香蕉切片。

2. 用吐司片将香蕉卷紧，开口朝下。

3. 鸡蛋打散，将吐司卷均匀的裹上蛋液。

4. 中小火煎至金黄，淋上炼乳即可。

花生

功效：

花生富含卵磷脂，是神经系统发育的重要物质，能延缓脑功能衰退。实验证明，常食花生可改善血液轮回、增强记忆是名符实在的“长寿果”。

推荐食谱：红枣栗子花生粥

原料：

大米1碗，栗子20粒，红枣6颗，花生1小把。

做法：

1. 栗子切成小块，红枣去核切成小块，花生洗净（不去红皮）。

2. 大米淘净后和栗子红枣花生一起入锅，加水熬制即可。

牛奶

功效：

牛奶富含蛋白质、钙、及大脑所必须的氨基酸，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含有对神经细胞十分有益的维生素B1，睡前一杯热牛奶有助入睡。

推荐食谱：鸡蛋牛奶羹

原料：

鸡蛋2个，牛奶200毫升，白糖适量。

做法：

1. 鸡蛋打散，加糖和牛奶搅拌均匀；混合液过筛，滤去浮沫。

2. 覆保鲜膜（用牙签扎几个小孔）放入蒸笼，中大火10分钟即可。

芝麻

功效：

芝麻中含有丰富的磷脂质，是我们人体发育所必须的的营养元素；而磷脂质中的脂肪、氮、磷等化合物，是脑组织和神经的主要营养成分。

推荐食谱：芝麻核桃豆浆

原料：

黄豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。

做法：

1. 黄豆洗净，浸泡一晚；核桃仁，黑芝麻洗净沥水。

2. 将准备好的原料倒入豆浆机，加水至1000ml，打磨盛出即可。

海带

功效：

海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分；海藻类食物中的磺类物质，更是不可或缺。

推荐食谱：海带鸡蛋丝

原料：

海带，鸡蛋，黄瓜，蒜末，盐，糖，醋，黑芝麻。

做法：

1. 海带泡发洗净切丝，焯水沥干备用；黄瓜去皮切丝。

2. 鸡蛋打散摊成蛋饼，撒黑芝麻切细丝。

3. 将黄瓜丝、海带丝和蛋丝加入盐、糖、醋搅拌均匀摆盘后即可。

鸡蛋

功效：

蛋黄中的卵磷脂被酶分解后产生丰富的乙酰胆碱，可增强记忆力。

推荐食谱：蘑菇炒鸡蛋

原料：

鸡蛋若干，新鲜菌菇150g，胡萝卜0.5根，葱花，盐，胡椒粉。

做法：

1. 菌菇洗净，胡萝卜去皮切丝，焯水2分钟后捞出沥干；菌菇撕开成小朵，鸡蛋打散。

2. 将菌菇与萝卜丝倒入蛋液加盐打匀（可加少量胡椒）；热锅倒入混合蛋液，撒一半葱花；翻炒至蛋液凝固，撒入剩余葱花即可。

小米

功效：

小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸，益于健脑。

推荐食谱：银耳小米粥

原料：

小米70g，银耳25g，冰糖40g，枸杞适量。

做法：

1. 小米淘洗，银耳用温水泡发去蒂撕成小朵备用。

2. 准备好的备料加水，大火烧开，转中小火（经常搅动粥，可使粥更香稠）。

2. 小火煮四十分钟左右加入冰糖，冰糖溶化后加入枸杞。小火再煮十分钟左右即可。

玉米

功效：

玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。高含量的水量谷氨酸，能促进脑细胞代谢。

推荐食谱：玉米猪肝汤

原料：

甜玉米1根，番茄2个，猪肝1小块，姜丝少许，盐，清水。

做法：

1. 所有食材洗净；猪肝剪掉筋膜切成薄片，清水浸泡20分钟左右。

2. 玉米切成小段和姜丝一起放入砂锅，大火煮开后转小火煲10分钟加入番茄块，再煮10分钟左右。

3. 浸泡好的猪肝冲洗沥干，放料酒，少许盐和淀粉抓匀腌制备用。

4. 将腌制好的猪肝一片片浸入汤中，待熟调味即可。

莲藕和莲子

功效：

莲藕中含有丰富的钙、磷、铁和多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。

莲子具有补心益脾、养血安神等功效。其中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用;食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5羟色胺的供给量，有助眠作用。

做法：

莲子以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随意食用；在煲汤时加入莲藕块，可提味。

8个抗疲劳小妙招

1. 起床后锻炼5分钟

不仅可以为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。无需5点起床跑三公里，只需花5分钟，做俯卧撑或简单的跳跃运动，使心率加快就能达到理想的效果。

2. 讲究吃早餐

有研究发现，不吃早餐的人身高体重比（BMI）偏高，更易犯困，做事无精打采；吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。

3. 每天8杯水

缺水状态更易感觉疲惫。起床先喝一杯水，保证每2小时摄入一杯水，为五脏六腑加些“润滑剂”；睡前两小时不再饮水。

4. 坐有坐相

学习期间一坐就是七八个小时，若不能保持正确的姿势，会更加疲劳。收腹立腰，放松双肩，脖子有稍稍伸展的感觉为良好体态。

5. 张弛结合

每学习40分钟应安排小憩。多和乐观向上的朋友聊天，他们积极的情绪更能感染周围的人。

6. 补铁

体内铁不足，就不能供给血液中运载氧的血红蛋白，人就更易疲惫。最好的补铁办法是通过饮食，铁质丰富的食物包括：动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。

7. 芳香疗法

迷迭香、薄荷和姜可以提神醒脑，增强记忆力，并能缓解头痛偏头痛。

8. 晒太阳

晒太阳能提高大脑血清素的含量，改善心情，为身体充电。

趁着假期，调整好状态，迎接新的挑战吧！