进阶 | 9 步攻破瑜伽萤火虫式（循序渐进）
萤火式的7个准备体式
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为了做到这个体式，我们需要练习以下7体式，循序渐进。
1. 双角式
双脚尽量打开，至少90°，双手抓住大脚趾或者脚的外侧。脚回勾。
大腿前侧启动，膝盖上提。脚保持不动，往下扎根。
大腿往内收向髋骨，直到大腿内侧肌肉启动，感觉胸腔上提。
这个内收的力量，是大腿根部内收肌群在启动，对于做萤火虫式是非常重要的。
尾骨保持往下，确保膝盖骨朝天花板。
如果太柔软，膝盖骨会往内旋。为了防止内旋，腹部内收，内收肌群启动。
保持5-10个呼吸。
2. 双角式侧面伸展
从双角式开始，腿部后侧往下压实。
吸气双手上举，呼气往右侧旋转。
吸气延展胸腔，呼气往右腿上方折叠。
左边坐骨保持在地面，膝盖朝天，左脚回勾。
保持5-10个呼吸，然后换边。
3. 左立前屈变体
这个动作是模仿萤火虫式时腿的位置。
双腿打开比髋宽一点，双手抓住脚的外侧，拉脚靠近头的方向。
这个动作可以启动小腿外侧的肌肉，它将与内收肌群一起，给你力量去打开髋部和提起臀部离地。
脚跟压向地面，双腿往内收的感觉。
保持小腿外侧肌肉启动，膝盖上提，大腿后侧压向地面，胸腔往脚的方向延展。
保持5-10个呼吸。
4. 一半的快乐婴儿式
这个体式主要打开髋部。
弯曲左膝盖，脚掌踩地，脚踝在膝盖下方。
弯曲右膝盖，右手抓住右大脚趾或右脚外侧。
呼气，拉右膝盖贴到地面上去。
可以的话，让大腿也碰到地面。同时左手压住左髋的上方，把左臀部压向地面。
保持5-10个呼吸，然后换边。
5. 指南针式
从坐山式开始，双腿伸直在地面。
然后弯曲右膝盖，右手帮忙，把右大腿放在右手臂后方，然后双手撑地。
右大腿用力去推右手臂，手臂去推大腿，相互对抗。
然后吸气，臀部离地，左腿离地。
保持5-10个呼吸，然后换边。
6. 冲刺式变体
从下犬式开始，迈右腿往前踩地，曲右膝。
左腿脚趾踩地，膝盖着地。
弯曲手肘，放到地面，双手合掌。打开髋部。
为了加深练习，可以在右脚下方放个瑜伽砖。
7. 腿交叉双臂支撑
从山式开始，往下折叠。
有脚跟离开地面，尝试右肩膀穿过右大腿，右手抓住右小腿，左手抓住左小腿，尝试把胸腔穿过来。
保持5-10个呼吸，然后换边。
双手撑地，弯曲膝盖，两条大腿来到大臂上方，大腿用力夹紧手臂。
脚踝交叉，双手撑地，腹部内收，把脚离开地面。
8. 萤火虫式
从站立前屈开始，往下折叠。
双手来到膝盖后方，绕过大腿，来到下背部。
尝试双手相碰，坐骨往上，膝盖有伸直的趋势。
然后双手放到地面，臀部降下来，双手撑地，臀部抬高，腿双腿尽量往前伸直，大腿往内找彼此，夹紧肩膀。