3个步骤，培养对呼吸的觉知！

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瑜

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AHYMSIN

斯瓦米·拉玛（Swami Rama）---著

刘海凝---译

呼吸的科学  

呼吸觉知使我们体验到意识的更深层次，远远超过了正常情况下意识的边界。事实上，若脱离系统性的呼吸练习，我们就无法做到这一点。而这一过程的第一步就是培养对呼吸的觉知。

在日常的大部分时间里，我们根本意识不到呼吸的过程。因此，身体姿势稳定后的首要目标，就是将注意力转向呼吸，观察它是怎么流动的，感觉其顺畅性，找到它在身体中升起的位置，最后是对呼吸节奏的把握。

例如，有时你会意识到呼吸时嘴巴是微微张开的，或者是发现自己的呼吸急促、短浅、没有规律、出现轻微的喘息声。我们的目标是重建身体的自然呼吸模式—平稳的横膈膜式呼吸。在这种呼吸方式中，整个过程都是安静的，所有的吸气和呼气都通过鼻孔而非嘴巴来进行。如果你的呼吸急促、短浅，很可能是因为你只使用胸腔进行呼吸，这意味着呼吸是不够完整和充分的，因为你只是用了肺部容积的一部分。而当我们能够使用横膈膜进行呼吸时，就能在吸气时让肺部充分扩张，在呼气时完全清空肺部。

使用横膈膜进行均匀的呼吸时，呼吸会变得更有效率，而频率则会缓慢许多，因为每次呼气和吸气都带来了更多空气和生命能量。不过，如果头颈和躯干没有正确地摆放在一条直线上，横膈膜式呼吸就无法落实。

事实上，你的肺叶要能够扩张并富有弹性。当它有效地吸满空气时，容量远远大于浅层的呼吸。肺部与腹部被横膈膜的横向肌肉隔离，横膈膜在其中上下移动：横膈膜上行，肺部清空；横膈膜下行，肺部充满更多空气。你无法直接观察到横膈膜的运动，但当你使用它进行呼吸的时候，吸气时，肋骨下侧会微微向外扩张，呼气时，腹部会向脊柱方向运动。

如果坐姿是错误的，脊柱就会弯曲，导致无法保持呼吸顺畅。你会不自觉地限制横膈膜运动，使自己的呼吸急促而短浅。这也是坐姿之所以重要的一个原因。如果脊柱没有保持在一条直线上，呼吸就不能顺畅，而当呼吸过程受到干扰时，情绪就会变得焦躁不安。

练习横膈膜式呼吸的第一步，是关注自己的坐姿，用直立的、正确的姿势舒适地坐下，然后进行横膈膜式呼吸。要注意呼气和吸气的长度是否相同。有些呼吸练习者会刻意改变呼气或吸气的长度，大多数人在生活中也会无意识地这样做，但这对身体是有害的。

重建平衡的呼吸模式，方法是：在心里计算吸气和呼气的时间长度。但在计算呼吸长度时，你会发现，似乎每想到一个数字，都会造成呼吸的轻微停顿。因此，更好的方法是：在呼气时，想像气息在体内从上向下到达脚趾；在吸气时，想像气息从下向上到达头顶。整个过程要平稳、顺畅，不要出现停顿或不规律率的呼吸。在平稳的呼气结束后，再开始下一次吸气，接着用这种方式持续进行下去。假如你在平时就开始关注呼吸过程，便可以纠正这些问题，在冥想时，呼吸就会自然地平稳、均匀。

接下来的一步也非常重要。许多人在呼气和吸气之间会屏住呼吸。这是一个极度不良的习惯，因为它会让身体紧张并打乱正常的呼吸节奏，导致神经系统不平衡，以至于对心脏造成伤害。消除无意识的停顿或屏息，是一个重要的练习目标。整个呼吸过程应平稳自然，没有憋气、抽动或感到压迫。

在呼吸顺畅、没有压迫和阻力时，它会自然而然地安静下来。如果呼吸的声音大，代表你用力量强迫了呼吸，或是你的呼吸通道里存在阻碍。

以下这些特征代表你的呼吸过程变得完美和精细了：呼吸深沉、均匀、安静，有横膈膜的参与，呼吸时长相等，在吸气与呼气之间、呼气与吸气之间均没有停顿。这时，冥想就能进展到更深的层次了。

日常生活中的紧张和压力，已经扭曲了呼吸的自然节奏，你必须有意识地重建正常的呼吸模式，要在冥想和每天的日常生活中关注这件事。尽管大多数练习者都不想听到这句话，但我必须告诉你，大约需要用四周的时间有意识地关注呼吸，在掌握横膈膜式呼吸后，才能进行其他的冥想练习。

 || 《冥想》

《冥想》这本书将有系统的讨论以上所有问题，使你的冥想愉悦、深入且有效。练习冥想时，如果你能清晰的了解冥想的概念，再加上适宜的技巧与态度，它就会令你精神焕发、精力充沛。在理解冥想的基本背景之后，我们将进行下一步：为冥想做好准备。

喜馬拉雅傳承代表人物

斯瓦米·拉瑪

斯瓦米·拉瑪（Swami Rama）大師身兼瑜伽修行者、科學家、哲學家、人道主義者以及神秘主義詩人等頭銜。

拉瑪大師1925年出生在印度喜馬拉雅山一個婆羅門書香世家。叄歲時即獲喜馬拉雅山一位偉大聖者的啓蒙。時常雲遊於喜馬拉雅山叢山之間，參訪了一百廿余位印度大師、高人和隱士。1970年他榮任美國 Topoka（托普卡）、Kansas（肯薩斯）等地明寧哲基金會（ MenningerFoundation ）的顧問，從事「內在心靈世界的自動控制」研究計劃。一九七一年，拉瑪大師綜合東方古老教學以及西方現代思潮，創辦了喜馬拉雅（國際）瑜伽科學暨哲學學院，並成為該學院的精神領袖。把學院總部設於美國賓州宏斯戴爾市 (Honesdale) 。如今拉瑪大師所創辦的治療與教育中心已經遍布世界許多國家與地區。

斯瓦米·韋達

斯瓦米·韋達（Swami Veda）大師是印度傳奇人物斯瓦米·拉瑪（Swami Rama）的入室弟子，他是印度瑞詩凱詩斯瓦米·拉瑪靜修中心的負責人和精神導師，在全球教授瑜伽、指導人們的精神生活已有60餘年，是瑜伽科學和哲學界的權威人物。他本人有著六十多年的瑜伽執教經驗，弟子遍布世界各地，被譽為國際瑜伽界泰斗之一。

韋達大師對所有宗教的文獻都有很深的造詣，他能通17種語言，對於派坦伽利所著的《瑜伽經》和印度吠檀多哲學著作尤其有深入的研究並且身體力行，他同時還是一位卓越的詩人、學者、研究指導以及國際講師。韋達大師自幼在家中學習，從未入學，但是卻能在1965年到1967年間獲得倫敦文學學士、倫敦文學碩士、荷蘭文學博士的學位，並開始前往世界各地講學，足跡遍及歐美亞非。斯瓦米韋達（Swami Veda）對世界各個主要宗教的歷史根源和教義和均有相當程度的研究，擅長帶引不同信仰以及沒有宗教信仰的人們領略靜坐的滋味。1999年，斯瓦米韋達被推舉為Mahamandaleshwara，成為印度地位最崇高的宗教精神領袖之一。