4亿多中国人睡不好觉，偷走他们睡眠的却是同一样东西……

最新睡眠指数报告显示，超过1/3的中国人都睡不好觉！人均睡眠时长为6.5个小时！

睡觉这么美好的事情，为何4亿国人却一起失眠了呢？

BBC纪录片《睡眠十律》向我们揭示了调控人体生物钟的那只手——褪黑素。

4亿人睡不好的“病因”

褪黑素是由大脑中的松果体分泌的激素，褪黑色的浓度越高，你的睡意就越浓。

那么褪黑素是如何作用于人体睡眠的呢？

在人体神经系统的细胞膜和细胞核内，广泛分布着两种蛋白质受体：MT1和MT2。

MT1可以抑制神经元活动、调节睡眠，MT2帮助调节昼夜节律。褪黑素就是通过与这两个受体结合，对人体的生物钟和睡眠进行调节。

睡不好，可能是因为窗帘没拉紧

大家有没有一种感觉？

下雨天会容易犯困…

夏天很容易就醒了…

玩手机能玩一晚上？

没错，这是因为褪黑素的分泌和光线有关！

科学研究发现，在我们眼睛的后部有一种特殊的细胞，它们对我们的睡眠进行调节，让我们保持清醒。

当灯光射进我们的眼睛，到达后部的视网膜，视网膜的微小细胞中的色素就会做出反应。它们会将信号传递给大脑，大脑将调节褪黑素的分泌。

纪录片《睡眠十律》中的BBC电视主持人凯特·西尔弗顿每天早上5点就要开始工作，因此他希望能在更早些的时候就保持清醒。

她向眼科医生艾伦·伯德教授求助，教授建议她早上起来就在蓝光灯下进行工作。

实验证实：在蓝光灯下半小时，凯特体内褪黑素的含量下降了60%！

如果你也想和凯特·西尔弗一样，早上就保持清醒，那么蓝光灯是你最好的选择！而如果你想保持一个良好的睡眠，不妨试试拉紧窗帘或者佩戴眼罩。

除了拉窗帘，还有哪些方法能解决大家的睡眠问题？

那就是：口服褪黑素！

研究发现：褪黑素的分泌和年龄有关！而褪黑素分泌量不达标主要集中在老年人和都市人两大群体。

一般来说，褪黑素在3-5岁时分泌最高，6-8岁降至70%，12岁时降到成人水平，35岁以后明显下降。平均每10年降低10-15%，老年睡眠障碍患者褪黑素下降更加明显，分泌量仅为高峰期的十分之一。

因此，很多老年人需要外服褪黑素来促进睡眠，一些老年人服用的保健品，也会添加褪黑素，比如大火的脑白金。

褪黑素会在夜间分泌达到峰值，但是灯光会影响褪黑素的分泌。都市人群长期熬夜，身体的褪黑素分泌机制紊乱，无法达到正常水平。

因此，长期熬夜的都市人群，往往需要外服褪黑素，使体内的褪黑素水平达到睡眠水平。

褪黑素并不是服用越多睡得越好！

褪黑素虽然是人体自身生成的，对人体无害，但我们能在市面上所购买的褪黑素却并非如此。

体外摄入的褪黑素，也会出现类似于安眠药的情况，产生依赖性。

最近在《cell metabolism》上有一项“关于糖尿病人与褪黑素之间”探索性质的研究，实验结果显示每日4mg的褪黑素具有轻度升高血糖作用。^【1】

当然褪黑素对于改善睡眠的作用是非常温和的，对于很多长期患有睡眠障碍或者经常需要倒时差的人群而言，短期小剂量的服用褪黑素的确是不二之选，但服用过量会有头晕、头痛、恶心、嗜睡等轻度不适症状出现。

对于儿童、青少年、怀孕和哺乳期妇女不建议使用褪黑素。

（保健品不能代替药品，长时间失眠建议寻求医生的帮助）

参考资料：【1】Catharine Paddock. Type 2 diabetes: Study explains link to sleep hormone melatonin. MNT, 17 May 2016.