练臀动作不用太难，4个哑铃动作满足居家练臀需求，雕刻臀肌线条
在全身塑形训练过程中，臀部的形态对于整个身材的塑造起着重要的作用，它会让自己看起来更高，双腿看起来更修长，身材比例更加协调，所以在当下，有越来越多的女士们开始注意臀部训练，通过规律的臀部训练，我们的要求不需要过高，比如增加臀部的围度，因为这样比较困难，但是我们至少要做到让臀部变得紧致，让臀线在一定程度上有所提高，从而让臀部线条更加漂亮。
所以，在日常臀部训练过程中，我们也不必去健身房使用更加专业的器械去训练，毕竟不是很多朋友都有时间与精力去坚持，而如果我们放低要求来让臀部变得紧致的话，居家使用一些小器械训练则可以达到目的，而居家运动的好处在于方便易行，可以让我们省去很多外出准备的时间，与其把时间浪费在路上，不如用这段时间来训练，规律的坚持下去，同样可以收获比较好的效果。
当然，想要臀部塑形的效率有所提高，首先要保证动作的标准性，这是使得训练有效的前提，然后就是选择全面的动作，从而整个臀部肌肉形成全方位的刺激，这样才会让练出来的臀形美观，然后就是适当负重进行，毕竟我们所要做的是锻炼臀部的肌肉，最好是让臀肌得到有效的生长，而做到这一点，负重训练则很重要。
所以，下面分享一组使用哑铃的臀部训练动作，在这组动作中只包括4个训练动作，居家就可以进行，并且可以对于臀大肌，臀中肌，以及大腿后侧都能形成有效的刺激，从而实现臀部塑形的目的。
动作一：哑铃早安式体前屈（目标：大腿后侧，臀大肌）
双腿比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握哑铃置于颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧较强烈的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
注意全程都要保持背部挺直，起身时背部不要反弓
动作二：宽距哑铃深蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起至身体直立
整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作三：跪姿哑铃髋外展（目标：臀中肌）
单膝跪地，同侧手扶住固定物体来保持身体稳定，挺胸收腹，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，同侧手握住哑铃置于大腿外侧
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，使臀中肌得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：跪姿单腿挺髋（目标：臀大肌，大腿后侧，大腿内侧）
单膝跪地，同侧手握住哑铃举至肩部位置，另一条腿向侧方打开伸直，同侧手叉腰，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐，至臀部碰触到脚跟
然后臀部肌肉收缩发力向前推，起身至身体直立
熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，从而使得目标肌肉得到有效刺激，根据自己能力以及训练目的选择哑铃重量，要保证所选重量不影响自己的动作质量，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行