扒一扒影响心理健康的关键营养素

食物对我们的生存至关重要，它给我们提供能量，帮助我们成长并使我们保持健康。我们所吃的食物不仅对我们的身体健康很重要，而且对我们的心理健康也很重要。维持心理健康需要健康的饮食和均衡的营养。

我们所吃的食物中含有许多不同的成分，包括一系列营养物质和化学物质，比如宏观营养素和微量营养素。宏量营养素是我们所需要的且在饮食中所占比重大的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪；微量营养素是我们需要的但在饮食中占比较少的营养素，包括维生素和矿物质等。除了这些营养物质，还有许多其它重要的食物成分，包括纤维、水和抗氧化剂等，这些成分一起工作有助于人体的健康。

西式饮食和素食饮食等饮食模式通常会导致一些重要的营养物质的缺乏，从而影响我们的心理健康。今天，我们就来扒一扒食物中那些对我们的心理健康至关重要的营养素。

维生素

一些维生素已被确定为良好心理健康的重要饮食成分，包括但不限于叶酸、维生素B12、维生素B6、胆碱、维生素C和维生素D。

• 叶酸

叶酸是B族维生素的一员，广泛存在于绿叶蔬菜以及肝脏、肾和蛋黄等动物性食物中。

大量研究表明，由亚甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）调节的叶酸代谢受损，可能损害心理健康。MTHFR可以催化5,10-二甲基四氢叶酸转化为5-甲基四氢叶酸，5-甲基四氢叶酸随后参与神经递质合成的反应。MTHFR基因的C677T和A1298C遗传多态性会降低了5-甲基四氢叶酸的可获得性，下调与心理健康有关的下游通路。MTHFR基因的C677T和A1298C的遗传变异与抑郁、焦虑、双相情感障碍、精神分裂症和多动症有关。

具有这些遗传变异的个体可以通过增加天然食物来源的5-甲基四氢叶酸或5-甲基四氢叶酸补充物的摄入而获益。补充L-甲基叶酸也可以改善抑郁症状。

• 维生素B12

维生素B12是人体一种不可缺少的维生素，参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血，防止大脑神经受到破坏。高等动植物都不能自己制造维生素B12，自然界中的维生素B12都是由微生物合成的。动物可以通过其体内的细菌合成维生素B12。所以，膳食来源主要为动物性食物。

维生素B12是唯一一种需要一种肠道分泌物（内源因子）帮助才能被吸收的维生素，我们人类失去了在大肠中吸收维生素B12的能力，维生素B12的吸收主要发生在小肠的回肠部分。虽然我们大肠里的细菌也可以合成维生素B12，但是能够被人体吸收的很少，这使得人类必须依赖于食物来源的维生素B12。

维生素B12可以与叶酸协同作用，支持同型半胱氨酸代谢、甲基化和健康的神经传递。缺乏维生素B12会导致认知下降、易怒、人格改变、抑郁和精神病等。当维生素B12补充剂与抗抑郁药物一起使用时，可以减轻重度抑郁症的症状。

由于维生素B12几乎只存在于动物产品中，缺乏维生素B12可能会导致素食者的情绪障碍。

• 维生素B6

维生素B6是参与合成5-羟色胺、多巴胺和肾上腺素的酶的关键辅因子。因此，维生素B6的缺乏会减少神经递质合成，并与抑郁和焦虑有关。维生素B6与镁协同工作，可以帮助减轻健康成年人的压力，它还能缓解经前综合症相关的焦虑。

• 胆碱

关于胆碱与心理健康障碍之间的关系的研究很少。然而，胆碱是妊娠期和婴儿期健康大脑发育的重要营养素，在这些关键的发育窗口期，缺乏胆碱可能会增加儿童未来患神经精神疾病的风险。孕妇应该确保她们每天至少摄入450毫克的胆碱，哺乳期妇女每天至少摄取550毫克，以促进其后代最佳的大脑发育和未来的心理健康。

• 维生素C

在流行病学研究中，较高的维生素C水平与情绪升高有关。虽然这一观察性结果可能只是因为健康的饮食往往含有更多的维生素C并且与减少抑郁有关，但是有一些研究证明维生素C对心理健康有直接益处。维生素C的抗氧化特性可能保护神经元免受氧化应激，而且它们可能对与心理健康有关的基因具有表观遗传效应。

• 维生素D

越来越多的证据表明维生素D对心理健康很重要。补充维生素D可显著改善抑郁症状。晒太阳可以促进人体合成维生素D。深海鱼、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、鱼肝油、海产品和坚果等食物中也含有维生素D，虽然相比于晒太阳获得的维生素D要少得多。对于那些不能从日晒和食物中获得足够维生素D的人来说，补充维生素D可能是必要的。

矿物质

矿物质对心理健康至关重要，因为它们是合成神经递质的酶的辅因子，它们对神经发生也有影响。

• 铁

众所周知，缺铁会损害人类大脑的发育。然而，在儿童和青少年中，缺铁也与抑郁、焦虑、双相情感障碍和注意力缺陷/多动障碍的风险升高有关。缺铁可能通过损害5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素的产生而促进情绪障碍。

血红素铁是最具生物利用价值的膳食铁，它只存在于肉类、家禽和海产品中。非血红素铁存在于诸如菠菜和全谷物等植物性食物中，其生物可利用性要低得多。铁不足和铁缺乏在纯素食者和素食者中通常很常见。

• 锌

锌是人体必需的微量矿物质，含量仅次于铁。在大脑中与情绪处理相关的区域，包括海马体和额叶皮层，它的浓度很高。缺锌对情绪有不良影响。

在临床试验中，补充锌可以与选择性5-羟色胺再摄取抑制剂协同工作，显著降低重度抑郁症患者的抑郁程度。锌可通过增强大脑可塑性、平衡兴奋性和抑制性神经传递以及减少炎症细胞因子的产生，来改善抑郁症状。

• 镁

镁是最重要的“镇静矿物质”，它对减轻焦虑和改善情绪有奇效。补充镁被发现可以减少主观焦虑和压力，改善成人轻度到中度抑郁。

镁是参与去甲肾上腺素和肾上腺素的降解的酶的辅因子，也是大脑中兴奋性N-甲基-D-天门冬胺酸受体（NMDA受体）信号通道的拮抗剂。因此，它有助于减少兴奋性神经传递，使大脑进入“休息”模式。

必需脂肪酸

二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是两种必需的omega-3脂肪酸，它们对心理健康有多种益处。虽然DHA对大脑发育至关重要，但EPA似乎是支持心理健康的最有效的omega-3脂肪酸。补充EPA可以减少抑郁症状，还可以调节冲动和攻击性。EPA的理想剂量似乎是每天1-2克，或者EPA与DHA的比例为2:1至3:1。

Omega-3脂肪酸可以通过维持神经细胞膜的流动性来支持心理健康，从而促进健康的神经传递。EPA可能通过抑制去饱和酶的活性，减少促炎症的花生四烯酸的产生，从而缓解神经炎症。

我们通常认为可以通过食用亚麻籽油或食用一些植物性食物来满足我们对omega-3的需求。虽然身体确实可以将一些α-亚麻酸转化为EPA和DHA，但这种转化对大多数人来说是极其低效的。平均来说，只有不到5%的α-亚麻酸转化为EPA，只有不到0.5%的α-亚麻酸转化为DHA。这种转化还取决于维生素B6、锌和铁等营养物质的充足水平，因此素食者、老年人或慢性病患者的转化率可能更低。因此，植物性食物不是我们获得omega-3脂肪酸的最佳来源。

植物营养素

植物营养素是植物产生的一种化合物，它可以帮助植物抵御害虫并在干旱等恶劣条件下生存。摄入植物营养素会给我们的身体带来轻微的压力，上调信号通路，增强我们对未来压力源的适应能力，并支持认知健康。植物营养素还可以通过促进BDNF的产生和增强抑制性γ-氨基丁酸的神经传递，来增强神经可塑性。

比如，姜黄素是一种存在于姜黄根中的植物化学物质，它被发现对重度抑郁症患者具有抗抑郁作用；L-茶氨酸是绿茶中发现的一种氨基酸衍生物，具有抗焦虑的特性；硫代葡萄糖苷及其代谢物萝卜硫素广泛分布于十字花科蔬菜中，它们可以通过上调Nrf2抗氧化通路和支持神经可塑性，来调节抑郁症；可可类黄酮可以缓解压力和大脑炎症。那些经常吃黑巧克力的人，出现抑郁症状的几率也大大降低，因此，适量摄入富含可可类黄酮的黑巧克力可能有助于心理健康。

总结

维持心理健康需要健康的饮食和均衡的营养，维生素、矿物质、omega-3脂肪酸和植物营养素等是维持心理健康至关重要的营养素。排除性饮食是在饮食中限制某一种或多种食物的摄入，比如素食饮食就是限制动物性食品的摄入，它们在短期内可能对于某些健康状况有益，但是长期下去可能造成某些重要营养物质的缺乏，增加心理健康问题的风险。

值得注意的是，食物是这些关键营养物质的最佳来源，不要盲目地通过营养补充剂来获得，均衡的饮食才是获得这些营养素的最好方法。