【科普营养】想减重？试试16:8饮食法（内附操作食谱）

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

谢琪

河北医科大学第四医院营养科主治医师

《中国临床营养网》签约营养师

中国营养保健食品协会FSMP青委会青委/河北省营养师服务协会理事/河北省医师协会营养医师委员会委员/河北省营养学会委员等。

专业擅长：肿瘤营养治疗。

元宵过完，春节收官，在这段时间内小伙伴们有没有关注自己的体重管理呢？看着日渐隆起的小腹和越来越近的夏天，你心慌了吗？今天我来跟大家分享一种饮食模式，即16：8饮食法，这是由美国医师David Zinczenko 在2012年著作中首次提出，近年来被许多明星和减重达人所推荐。

（图片来源：www.pexels.com）

16：8饮食法，是在不减少饮食量的前提下，在8小时内吃完一天的食物，剩下的16小时则不再进食（但可以喝水、红茶等零热量饮品），这属于一种间歇性断食饮食模式。通过禁食16小时，使肝脏贮备的肝糖原消耗，由脂肪细胞内甘油三酯（TG）代谢供能，达到机体消耗脂肪储备的目的。

美国一项研究显示，采用16：8饮食法12周，可减掉大约3%的体重，同时还有助于降低血压。

从胰岛素的特性上来看，我们也可以找到这种进食模式的减重依据。胰岛素是储脂激素，当胰岛素分泌的时候，所有的燃脂激素都会隐身、消失，身体会启动储脂状态，因此减重期我们需要做的就是缩短胰岛素分泌的时间。正常人群摄入食物时，胰岛素就会开始分泌，要想达到减重效果该怎么做呢？当然是胰岛分泌的时间越短越好。

16：8饮食法是建立在控制胰岛素分泌时间长短的基础之上，让身体处于较长时间的燃脂状态。它的科学之处是8小时内进食的热量要完全满足身体需求，而不是减少一餐、降低总热量。打个比方，一个人之前每日摄入1800kcal，在进行16：8饮食法时，这个人每日同样应摄入1800kcal。

（图片来源：www.pexels.com）

除了能有效降低体重以外，动物实验证明，阵发性饥饿能刺激老鼠大脑的新神经元生长、提高学习能力和记忆能力（准确记住食物之前存放的位置）。而当老鼠吃很多含糖饮料、快餐、高脂食物时，身体、大脑会走下坡路，这对人类来说是一样的。

因为从进化的角度来看，适度断食刺激脑灰质，就像运动刺激肌肉生长一样，适度饥饿会使人敏锐、思维清晰。

还有研究显示，当我们处于进食状态的时候，身体处于“加油模式”，胰岛素样生长因子IGF-1使细胞不断分裂新生、消耗养分，若细胞增长过快来而不及修复损伤，则容易患糖尿病、代谢综合征甚至是癌症，而断食能改变人体运作方式，由“加油模式”转化为“修复模式”。

适度断食能在24小时降低体内葡萄糖含量和IGF-1水平，减缓细胞新生，转向吞噬老坏细胞和修复DNA损伤，避免身体出现炎症，提高机体免疫能力。

16：8进食模式带来的减重效果表明，在减重期，进食时间和进食内容同样重要，进食时间错误极易长胖。特别是在接近睡觉的时间吃东西，哪怕吃的是等热量食物，也会比早时间吃完更容易增肥。

因此有研究者提出，最理想的操作是：把进食的时间压缩在白天较早的时间段，最好在下午三点前吃完一天中所有的食物，然后到第二天早晨都不再进食。

没有减不下的体重，只有不够顽强的毅力和选择错误的方法。下午三点前吃完晚饭，对于很多人来说比较困难，那么在16：8进食法基础上衍生出来的14：10进食法、12：12进食法，可能会更适合上班族的您。

最后有几点重要的唠叨，请您务必阅读：

1.未成年人，孕期，哺乳期，进食障碍或厌食症，术后或大病初愈期，痛风者，或服用某种特定药物者，不可贸然选择间断进食法减重。

2.若改变饮食模式后，出现无力、头晕等状况时，应针对自身情况调整进食的食物品种、热量和禁食时间，让机体逐渐适应。

3.断食期内偶尔控制不了自己，很想吃东西时，可以适当吃一点，以免后期引起暴食行为。

附参考食谱：

断食是一个循序渐进的过程，学会倾听和感受自己的身体，让自己处于舒服的状态，理清自己和食物的关系，解读饥饿感，才能让减重变得快乐。每一个饮食方法都不能适用于所有人，一定要结合自己的实际情况，不要盲目跟风。

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《中国临床营养网》编辑部

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