大腿内侧怎么练？1个动作就够！新手同样适用

大腿内侧怎么练？1个动作就够！新手同样适用

今天和大家来聊一聊大腿内侧内收肌群的加强。

先简单认识一下内收肌群。

内收肌群主要长在大腿内侧，它有五块肌肉组成，分别是长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌和耻骨肌。主要附着在耻骨和大腿骨骨上，只有股薄肌向下附着在小腿胫骨粗隆上；顾名思义，它的主要功能是负责髋关节的内收。

看上去它的功能比较单一，但是内收肌群对很多瑜伽体式的完成影响很大。

战三、竖叉、睡天鹅这一类体式，后面一条腿总是翻胯，骨盆没有办法端平，和内收肌群有关。

髋关节灵活度不够，虽然是内收肌群，但是它影响的绝不仅仅是髋关节的内收这一个方向，内收内旋，外旋和前屈都会受他的影响。我们以前还分享过，在双角式前屈中，如果双脚分开的距离小一点能下，但是双脚分开大一点就下不去，和内收肌太弱也有关。

同时内收肌群太弱，大腿内侧就会松弛，没有线条感，影响腿型。

很多人反映大腿内侧觉知弱，找不到发力感不知道怎么锻炼。给大家推荐一个普拉提的动作，侧卧抬腿，一个专门加强内收肌群力量的动作。

我们一起来看一看练习方法和细节。

• 侧卧在垫子上，双腿伸直、脚背绷直，下方手臂伸直

• 下方手臂、身体、双腿成一条直线，另一只手在体前撑地。

• 上方腿向上抬，比骨盆略高，悬空保持

• 呼气，抬下方腿向上与上方腿并拢。吸气，还原。

• 左右两侧各完成10次为一组，每次完成三组。

这个动作看似简单，对提高内收肌群觉知，强化内收肌群力量非常有效。

我们一起来看看几个注意点：

1、保持躯干稳定，骨盆端平。

尽量控制住上半身和骨盆，不要前后晃动，如果实在控制不住或者背部弯曲，可以微屈髋，把双腿向身体前侧平移一点。

2、全程收腹，收紧腿部。

3、下方腿不管是抬起还是落下，都是有控制，不要使用惯性，可以让动作慢一点，甚至在中途做一些停留，分多次抬下方腿与上方腿并拢也是不错的选择。

4、自然呼吸不要憋气。

动作看上去很简单，练起来也简单，也没有特别的注意事项，动作的功能也非常的单一，主要就是针对内收肌群，这样的动作对新手非常友好，只要你做了，就能起到加强目标肌群的作用，代偿或发力不正确练偏掉的可能性几乎没有，非常适合新手练习。

顺便提一下，如果把这个动作略微改动一下，：准备动作不变，下方腿始终落地，呼气上方腿抬高，吸气还原。这样，这个动作就从下方腿髋关节内收锻炼内收肌群力量变成了上方腿髋关节外展锻炼臀中肌和大腿外侧肌肉力量的了，在此基础上还可以加上髋关节内旋和外旋。

最后提醒一下，每次练习以后别忘了拉伸一下腿内侧，方法有很多，束角、坐角都可以。

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