心理学：养成“茶歇脑”，减压不必苦等星期五
我跟一个在国企上班的朋友聊天，他说他从周一到周五都感觉压力很大、神经紧绷，直到周五下班才能彻底放松下来。
我告诉他，长期处于压力之下会影响身心健康，需要干预。他却一边笑我“没见过世面”，一边轻描淡写，“现在的上班族都这样，没什么可大惊小怪的。”
我反对道，“社会病”也是病，该重视就得重视。再说，如果用简单的方法就可以缓解压力，为什么不尝试一下呢？
于是，我向他介绍了“养成'茶歇脑’实现工作日减压”的方法。一个月过去了，据我那位朋友反馈：这个方法“亲测有效”，工作日压力确实缓解不少。
他还建议我把方法分享出来，让更多上班族学会在繁忙之中“偷闲放松”。
什么是“茶歇脑”减压法
要了解“茶歇脑”就要先从茶歇文化讲起。茶歇文化在世界源远流长，最著名的当属英国，它的饮茶习俗可追溯到17世纪。
在英国，停工饮茶的做法已延续了两百多年。那时，农场工人每天很早开工。为保证工作效率，雇主会在上午和下午分别为工人送来免费的小食和茶水，并安排他们休息。
随着时间的推移，直到现在，“茶歇”已经成为英国文化不可或缺的一部分。
心理学家华生与他的“Break'理念
在美国，最早提出把“茶歇”和“工间休息”结合起来的是心理学家华生。他认为，“Break”（工间休息）不仅可以调节员工的不良状态，还能缓解其心理压力、促进人际沟通，对员工的健康大有裨益。
他建议公司可以在工作或会议的进程中稍作停顿，然后为员工和与会者提供一些事先准备好的茶点、果品等,让他们借此机会聚在一起喝喝茶、聊聊天。
这种方法逐渐在美国盛行开来，为各大公司、企业广泛采用。时至今日，现代茶歇文化已经被全球许多国家和地区所认可，成为一种有效的工间放松模式。
什么是“茶歇脑”减压法
著名心灵领域作家张德芬在经典著作《遇见未知的自己》中说道，如果我们习惯于注意自己身体的感觉，时刻安抚照顾它的话，很多疾病就不会因为日积月累而产生。
对于大多数上班族来讲，周一至周五的时间是在工作地度过的。在这五天当中，白天的大部分时光（可能包括午休在内）都会被工作占据，下班的时光又会因为挤地铁、公交，晚高峰塞车，加班或排工作计划而被压缩。
当一个人面对这样快节奏、高强度的工作和生活，如果不懂得有意识地观照身体，及时为心灵减负，那么就很容易如张德芬女士在书中所说的那样，因为日积月累而患上各种疾病。
“茶歇脑”减压法，正是一种适宜压力人群、有益身心健康的减压法。它主要是通过训练大脑模仿“茶歇”的方式，在无须它物介入的情况下，依靠自身的调节机制，学会自主而有节律地放松（放空），从而达到在紧张的工作中释放压力、舒缓身心的效果。
养成“茶歇脑”的3个步骤
了解了“茶歇脑”减压法的由来和定义之后，让我们一起来看看，究竟如何做才能养成一颗懂得自主减压的“茶歇脑”吧。
步骤一，了解大脑的运行规律
我们的大脑和身体一样，在持续运行一段时间以后，就会感觉到疲惫。这时，它需要一个“茶歇”来恢复元气。所以，千万不要只关注腰酸背疼、眼睛酸涩这些身体劳累的信号，而委屈了我们默默无闻、埋头苦干的大脑。
我见过许多繁忙的“上班族”在工间休息时还不忘讨论和思考工作，这样的“茶歇”其实只休息了身体，但大脑的负担一点也没有减轻。而这种“连轴转”的运行模式会导致以下问题的发生：
1、“时间知觉”被破坏，影响判断与决策
人对时间是有知觉的，即使不借助钟表也可以感知得到。这是因为，我们机体的生理变化是有节律的，这种节律会引起一些规律的行为，比如：我们每天早晨会习惯性地在某个时间醒来。（这种生物节律性，俗称“生物钟”。）
可是，长期处于压力之下，人的时间知觉会出现紊乱。就像我们在看一部无聊的电影时，会认为时间过得无比漫长一样，高度的压力也会使我们产生一种“难熬、压抑”的感觉。这种感觉会直接破坏生物节律，引起个体焦虑，对工作中的判断和决策产生不利影响。
2、“系列位置效应”使最重要的内容被遗忘
德国实验心理学家艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus）不但发明了世界著名的“记忆保持曲线”，还发现了关于遗忘的“系列位置效应”：在一大堆记忆材料中，人们总能记住处于开头和结尾的信息，而很快遗忘那些处于中间的信息。
因此，如果我们让大脑一直马不停蹄地记忆着各种事项，那么最终的结果可能会令人大失所望——大量处于“中间位置”的重要内容将被遗忘。
这就是为什么，在一个冗长的、没有停顿的会议结束之后，我们往往只对主持人的开场白和结束语印象深刻。
3、“注意周期”的起伏波动导致工间精神涣散
心理学家研究表明，人只有通过保持注意力，才能把“瞬时记忆”转化为更为持久的“短时记忆”。而短时记忆所能记住的项目数是7±2个，即5~9个项目。
但注意力是有“周期性”的，它会随着时间的推移产生波峰、波谷的起伏变化。在波峰时，人的注意力集中，记忆力最强；在波谷时，人的精神涣散，注意力容易转移。
如果大脑一直得不到休息，“注意周期”的波峰会变少，波谷会变长，工间精神涣散的时间将延续。
步骤二，为大脑安排“茶歇”时间表
掌握了大脑的运行规律之后，我们就可以根据它的喜好，安排一张合理的“茶歇”时间表了！
1、我们先要对每天的工作内容做到心中有数：在一天之内需要完成哪几项工作，估算每一项工作需要花费的时间，并分清它们的轻重缓急。
《每天最重要的2小时》（【美】乔西·戴维斯）一书提出了“制造高效两小时”的概念，即：有意识地利用一天中的关键时刻——决策点，来计划和决定下一时间段要做什么。这些决策点所需要的时间加在一起，大概是2个小时。
可见，我们不应该让大脑被接踵而来的事务“牵着鼻子走”，陷入盲目而疲惫的运转之中。我们应该把“自主选择权”还给大脑，让它来决定自己应该在何时“全速前进”，何时“休息整顿”。
2、让大脑根据“感知觉、记忆与注意”的生物规律享受“茶歇时光”。
我们已经安排好了每天的工作计划，现在基于“步骤一”对大脑运行规律的了解，我们可以为大脑安排休息时间了。这里，我的建议是：
1小时以内的工作，可以把完成时间作为休息时间；
1小时以上的工作，可以把1个“注意力周期”的结束时间（成人大概是45分钟）作为休息时间；
1个90分钟以内的会议，一般需要安排1~2次休息时间，以此类推；
处理琐碎事项时，以5个事项为1个单位，完成1个单位、休息1次；
处理中高难度事项时，采取“不连续”原则，完成1件、休息1次。
注意，在这种工作模式下，你要全程保持跟大脑的“对话”，保持对它的察觉。当你让大脑进入“茶歇”状态时，你要明确地“告诉”它，“现在是你的休息时间”。这种自我观照的感觉，对“茶歇脑”的养成非常重要。
步骤三，养成大脑最喜欢的“茶歇”方式
当我们已经为大脑安排好了“茶歇”时间表，问题却出现了：工作是可以停下来的，可大脑却总是不受控。我们苦于找不到行之有效的方式，让它得到充分的放松和休息。
现在，我就为大家提供3种大脑喜欢的“茶歇”方式：
1、任由大脑“走神”
自打上学开始，我们就一直被教育说，“走神”是一种坏习惯。如果我们在上课时“神游”，会被老师扔粉笔头。但是，2012年加州大学的一项实验却发现“走神频率高的人，在做重复性任务时更具有创造性。”
因此，在大脑的“茶歇”时间里，请允许它肆意走神吧！比如，你正在开一个似乎怎么都停不下来的会议，发言人还在滔滔不绝，可你却昏昏欲睡。看看表，时间已经过去了45分钟，这时你应该做好让思绪随意飘飞的准备了：
或许它会透过你所在房间的窗户，飞出去欣赏窗外的风景；
或许它玩起小游戏，把现场同色上衣的人“连”成一幅奇怪的图形；
或许它回忆起周末看的那场电影，还有巧克力味爆米花的味道……
总之，建议你在大脑神游的时候，就放任它去任何想去的地方。不要刻意控制它，更不要过分关注它花费了多长时间。因为尝试之后，你会发现这个过程最多用时15分钟，但达到的减压效果却令人惊喜。
2、营造“心灵的空境”
老子曰：致虚极，守静笃，万物并作，吾以观复。意思是，放空我们的心神，让它虚化至天地之极，守住心灵的安稳与宁静，不生妄念、不起波澜。万物生长、循环往复，终又回归生命之根本。
这是一种心灵的“空虚之境”，虽然我们大多数人无法达到先贤的境界，但是学习和修炼这样的心态对缓解焦虑和压力大有裨益。回想一下，其实我们的疲惫感有很大一部分来自“心念杂草丛生，无法沉静下来”。
在允许大脑“茶歇”的时间里，你可以试着使用下面这种心理学“简式催眠法”，为自己营造一方“心灵的空境”：
现在，感受你的呼吸……深深地吸气，慢慢地吐气……就这样，随着均匀的呼吸……感觉压力像丝线一样……随着每一次吐气，从身体中慢慢抽离……慢慢抽离……压力变得越来越少，你感觉自己变得柔软舒服……
接着，注意感受你的头脑……把它想象成一个房间……现在，请将所有杂物从房间中移除……轻轻地，拂去它们的灰尘……平静地，将它们搬离……清扫你的房间，直至它宽敞明亮、空无一物……体会这种空荡的感觉……
大家可以根据自己的情况调整“引导语”，只要记住：我们的目的是最大限度地拿走心灵的“负荷”，让大脑尽可能地放空。
3、让“茶歇脑”成为习惯，而非观念
养成一颗“茶歇脑”，需要思想上的重视与认同，行动上的练习与强化。想一想我们生活中的那些好习惯是如何养成的？它们的形成绝非止步于“观念”阶段，而是经过长时间的反复练习，才成为一种可以“自行启动”的习惯。
其实，拥有一颗充满活力、张弛有度的大脑和拥有一副强健的体魄同样重要。对于上班族来讲，即使我们没有很好的硬件设施来供我们工间娱乐、放松，甚至没有太多的“茶歇”时间可以让我们停下来喘口气。但是，我们同样可以依靠自己对大脑的管理来进行实时减压。
2017年，杭州市第七人民医院公布了一份5万人次采样的“人群压力大数据报告”。报告显示，50%以上人群具有轻度及以上焦虑，而中重度焦虑人群已高达20%。所以，关注职业人群的心理健康问题已经成为一件刻不容缓的大事。
保护我们的大脑，让它随时能够得到正确、合理、充分的休息，对心理健康很关键。如果，你是一个周一到周五都很繁忙且压力很大的上班族，请务必试试以上养成”茶歇脑“的办法。
本篇文章都有哪些内容？
随着社会压力普遍增大，我在心理咨询和日常生活中接触到的”高压力、高焦虑“人群越来越多，所以最近，我也花了相当的精力写了不少有关缓解焦虑情绪、促进健康睡眠、释放心灵负担的文章。
真心希望能够凭借自己的一点绵薄之力，为读到文章的朋友们提供一些切实可行的方法，去改善生活和工作中因为压力情绪所导致的困扰。
今天的文章主要关于职场人如何在工作日缓解大脑负担：
第一部分，通过引用一个国企上班族朋友的案例，向大家提出了“茶歇脑”工作日减压法；
第二部分，递进式地介绍了“茶歇”文化的起源，“现代茶歇”的理念，以及“茶歇脑”减压法的原理和内涵；
第三部分，向大家详细阐述了养成“茶歇脑”的3个步骤：1、了解大脑运行规律；2、安排大脑的“茶歇”时间表；3、养成大脑喜欢的“茶歇”方式（走神法、空境法等）。
经过对内容的梳理和回顾，现在您已经做好准备按照本文的方法把“茶歇脑”练起来了吗？