【健康】跑步到底伤不伤膝盖？这样运动才能保护关节

关芳

CCTV-1《生活圈》新媒体主编

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如今

越来越多的人注重体型和健康

运动成为了很多人每天的“必修课”

而在众多运动项目中

跑步深受很多人的喜爱

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网上关于跑步的说法各种各样

流传最广的说法就是跑步会损伤膝盖

事实果真如此吗？

王成

北京大学第三医院

运动医学科主任医师

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。

不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。

无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。

常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。

所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。

路跑和跑步机跑哪种对膝盖损伤小？

其实这两种方式都是不错的选择，掌握得当了都会有很好的锻炼效果。

它们的区别主要在这五个方面⬇️⬇️⬇️

1. 运动方式

路跑（户外跑）是一种我们主动的运动方式，而机跑是被动运动，它的优点是可以根据个人的体能和训练的目标来设定恒定的跑步速度，但是缺点也是显而易见的，当你处于被动运动时，跑到后期体力下降后，会被动地跟着跑带跑，这时候对关节的损伤会比较严重。所以如果说从运动方式来看，路跑在这点上要更胜一筹。

2. 省力程度

省力程度上机跑获胜。

3. 锻炼效果

路跑更符合机体正常的运动模式，它对全身所有的肌群，包括对肺活量的锻炼可能会比机跑更胜一筹吧。

4. 趣味性

机跑相对会枯燥一些，路跑在外界可以有一个很好的环境，同时能够愉悦身心。

5. 在塑胶跑道路跑对关节影响小

机跑：一个好的跑步机是有缓冲减震的装置，因此对关节的保护还是比较到位的，但跑久了，肌肉疲软之后对关节的磨损还是比较大的。

路跑：如果你选择一个合适的跑道，比如塑胶跑道对减震效果应该比跑步机还要好，因此推荐大家到城市公园里有塑胶跑道的路面去跑，绝对是最棒的。

但是实在找不到，柏油路面也可以，尽量少在水泥板的路面以及草地上跑，跑久了对关节损伤很大。

膝关节损伤的原因还有哪些？

长期坚持运动可以强健身体，提高个体生活状态，但其潜在的生物动力学机制可能导致关节软骨的变化，这也是骨关节炎发生的重要机制。

1、随着年龄增长，骨关节的损伤是必然的，65岁以上老年人大约有一半患有骨关节炎。

2、不同的运动方式对关节软骨的影响不同：研究显示，持续12周的跑步、自行车运动可以使膝关节软骨减少显著，而游泳和快走不会显著减少膝盖软骨体积。

因此，对于膝盖的保护来说，游泳和快走可能是更加适合的运动。

3、不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。

跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

如何运动才能保护关节？

跑前充分热身、跑姿正确、跑后拉伸，对于预防关节退化大有益处，也可以提升骨密度，降低患关节炎的风险。

走路：既可以锻炼肌肉耐力，又可以改善心肺功能，还可以减肥，但是一定要注意走路的姿势和心率。

游泳：可以很好地塑形，减轻关节压力，灵活关节，增强肌肉力量，是一项很好的运动。

因此，保护关节不等于少活动，不运动，选择合适的运动方法和运动模式才是关键！

保护关节健康推荐的运动模式：

1、每天进行30分钟以上的有氧运动；

2、增加一些柔韧性锻炼将有利于灵活关节；

3、平衡性训练以及锻炼膝关节周围肌肉的力量可以增强关节的稳定性；

4、加强股四头肌和臀部肌肉训练，减少膝盖的压力。

跑步

1. 跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节

2. 路跑和跑步机跑都是不错的选择，掌握得当了都会有很好的锻炼效果

3. 对于膝盖的保护来说，游泳和快走可能是更加适合的运动

4. 这样运动才能保护关节：跑前充分热身、跑姿正确、跑后拉伸

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部分来源：科普中国