一周健康早餐（46）——早餐吃多少蛋白质合适

清晨从舒服的床上醒来，不管是去工作还是休闲，早餐将会为我们提供充足的燃料，开启一天的好心情。很多研究发现，坚持吃早餐，不仅有助于体重控制，减少腹部肥胖，还对工作表现和身体运动都有积极意义。而且，从好梦中醒来，不仅我们自己饥肠辘辘，我们的细菌小伙伴们也需要补充能量了。

那么如何吃一顿健康又有营养的早餐呢，食与心一直在努力给大家提供参考，有朋友说“你的早餐蛋白质有点偏多呀”，果真如此吗，本期我们来看一看，早餐吃多少蛋白质合适？

中国膳食指南建议每日食用蛋白质占食物总热量的15%-30%间为佳，具体到早餐该如何把握呢。

对于不同需求人群，蛋白质用量可以在此范围内波动：普通人群每天蛋白质供能在20%左右即可；肾功能障碍者每天在15%即可；想要控制体重的人群蛋白质供能可在20%-25%，因为蛋白质饱腹感比碳水化合物更强，食物热效应更大（即消化蛋白质食物需要耗费的热量大于消化碳水化合物耗费的热量）；健身增肌的人群，早餐需要的优质蛋白质更多，但最好不要超过30%,因为相比于碳水化合物，蛋白质消化代谢过程中产生的废物更多，比如氨，大家对此想必都有感触，吃肉多的时候放屁往往更臭。

那么早餐的蛋白质种类如何选择呢？一般食用2种不同蛋白质食品就可以了，液体的可以喝酸奶/牛奶或者酸豆浆/豆浆，固体的可以吃鸡蛋、奶豆腐、纳豆、炒豆或者肉食。具体可参考食与心的搭配，比如用酸奶搭配鸡蛋或者纳豆，

用豆浆搭配奶豆腐或者奶酪，喜欢吃肉的朋友早餐也可以用卤牛肉/羊肉这样脂肪含量少的肉作为早餐蛋白质选择，但如果不能确定肉食中是否有抗生素残留的情况下，早餐吃素也是很明智的选择

。

需要注意的是：蛋白质食物虽然好吃，也不要吃太多哦。白天身体中工作最繁忙的大脑最喜欢的食物并不是蛋白质，而是碳水化合物，准确来说是碳水化合物消化分解的葡萄糖。吃太多蛋白质不仅会容易放臭气，还会让大脑“吃不饱”，降低工作学习效率哦。

下面介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌全麦千层饼+奶豆腐+红薯豆浆+猕猴桃

Day 2. 乳酸菌全麦馒头+纳豆+酸奶+苹果

Day 3. 乳酸菌全麦面包+蒸红薯+鸡蛋+酸奶+苹果

Day 4. 乳酸菌全麦千层饼+卤牛肉+紫薯酸豆浆+紫水果萝卜

Day 5. 乳酸菌全麦馒头+奶豆腐+酸豆奶+猕猴桃

Day 6. 乳酸菌全麦红薯馒头+酸豆浆+奶豆腐+红蜜柚

Day 7. 乳酸菌全麦牛肉饼+纳豆+酸豆奶+小桔子

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌饼馒头、乳酸菌馒头和红薯），果蔬类（苹果、红蜜柚、橙子、葡萄柚、山竹和红心火龙果）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。

记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。