普通跑友的全马完赛心率策略
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤,新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。
原创技术文章,真实案例分析
文 | 老Q
以前发过全马比赛时的心率策略,且有老Q自己的实战经验(大连马拉松),详细谈了实际执行结果与计划的前后对比,看这儿回顾。还有这个是原始计划。
不过那个策略真正用起来的话,330以内比较合适。对于普通跑友来说,可能会有点吃力,按那个心率策略跑的话,没准跑一多半就撞墙了。因为那个策略更多是跑在心率2区(M区)中段及上限,强度稍高。
那么4~5小时完赛的亲们用什么样的策略好呢?不少同学来问。别急,来看下面完整的:
亲们注意了,上图是按跑力值34(理想全马完赛时间422)来做的,且本例最大心率是170,静息心率53。其它跑力值、心率值请做相应调整。
上面图里有7个步骤,咱简单解释一下。详细解释可以再看看以前的策略制订的来龙去脉前因后果,很多是相通的:
1、开始2公里,配速710~655
这个配速是34跑力值对应的E配速区间(731~645)中间段吧。总之一句话,开头不要急。
2、第3~5公里,配速700~635
这3公里,主要目的是跑出稳定的配速,更重要的是让心率也趋于平稳。设置的这个配速区间是在E配速区间上限到M配速区间下限,请尽量匀速跑在本步骤设置配速区间的上限部分(即尽量跑在635配速上)。
注:此跑力值M配速区间是645~620。
3、第6~20公里,心率区间1.7~2.1
从第6公里开始,正常的话应该进入稳定的巡航状态。赛前有完整训练的亲们,应该会觉得很轻松。但是,再次提醒一下,千万别因为轻松就觉得自己功力大涨,于是乎开始任性。苦难的日子还在后头呢。
前20K一定要Hold住,勿急。
4、第21~35公里,心率区间2.1~2.4
还是种巡航状态,让心率控制在储备心率的2区(M区)下限。
有些同学担心30多K会撞墙。这事儿咱们这么来分析:全马跑的是平常的积累,如果平常跑量不足就来跑全马,什么策略都不好使。如果平常跑量够基础比较牢靠,再加上合适的心率策略及补给策略,撞墙这事儿基本上是可以避免的。
5、第36~40公里,心率区间2.4~3.0
已经尾声了,还是要控制住自己心率不要到3区(T区)。心率超标的话,不妨走两步。这个距离应该旁边观众不少,会给你加油鼓劲,不要受影响哦,按自己节奏跑就好。
这一段应该比较难熬,前面说的苦难的日子来了,挺住。
6、第41~42公里,心率区间3.0~5.0
如果如果觉得自己还有劲儿,可以考虑加速,但心率区间不要超出5.0。没什么劲儿(肌肉疲劳)那就不要勉强。
最后2K了,可以的话咬住牙挺住。不过,如果有眼发黑胸发闷,心率异常高或低,或者肌肉明显有抽筋的迹象,请降速甚至停下来寻求帮助,别勉强。
7、策略同6
最后一点距离,过终点线之后就按结束。
上面这些就是更适合普通跑友的心律策略,基本上4小时及以上完赛的都可以用。大家可以参考一下。
总之别急,别任性。那些开头跑得快的人,基本上后面都是靠走……无数个案例了。
--本文完---
老Q(老刘)——运动大叔,安全跑步知识(姿势跑法、心率训练)传播者。