关于跑步教练:亲,你听我说……
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤,小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。
原创技术文章,真实案例分析
文 | 老Q
前阵子在某个群里,某位小兄弟在说:1、破3的跑友基本上都是自己练出来的;2、教练如果全马没有245的成绩,没人服。
挺有意思的吧?亲们有什么想法意见可以文末贴下留言。
跑步门槛极低,看着很简单,是不是?最多加一双跑鞋的事儿。
可是吧,想跑好就极为不易。各种国内外的机构统计的数据也差不太多,跑步受伤的人群比例居高不下,因跑步受过伤的占到70%以上(见过最高说占比85%的)。如果你参加过马拉松比赛,后半程啥情况应该自己心里有数吧?腰酸背痛腿脚抽筋者,比比皆是啊。猝死要小命这事儿咱就先不说了。
然后各种群里,某些公众号里,经常还会传一传某些大神的训练办法,真能大开眼界:每天跑坡的,每周跑一次间歇跑一次节奏再跑一次35公里的,每周跑量500公里以上的(没写错,周跑量)……至于蹬地迈腿顶膝盖/负重提踵/穿沙背心跑的,各种花样,早就见怪不怪了。某些跑友说了:这些大神成绩也都不差哦,你看人家都能跑进3小时,他们的办法肯定行。咱们要照着大神的办法学的话,铁定也能进步提高啊,各种PB成绩盆友圈一挂,帅呆了。
有些同学看到这儿会笑,有些同学可能还是很莫名其妙……有什么不对吗?
好吧,今天不详细讨论这些办法的对错,只是提醒亲们一下:
1、每个人的基础/身体素质不一样,别人的经验不一定适合你。
2、你不能光看到他们的成绩,他们的伤病你知道不?当然他不一定会公之于众 。
以前就说到过几个老Q身边业余大神级跑友活生生的案例,咱们可以重温一下:
其一:连续10多天,每天一个半马的量,这个跑量在业余跑步界里面绝对让人刮目。而且每个半马用时都在13x,着实让人佩服。
结果:膝盖受伤,休跑一段时间。
其二:被单位选中参加一个重要的马拉松接力赛,然后开始每天高强度训练(还是集体训练哦),基本上是每天以4分多点的平均配速跑5公里。
结果:
其三:群里某同学号称要破3,每周跑3趟“死去活来”的间歇,每次跑完打卡。
结果:四周之后没动静了。
甭说业余运动员,国内外也有不少跑步高手红极一时,运动生命却比较短暂,可谓昙花一现,又是什么原因呢?亲们想想呗,应该不复杂——包括一些大牌的高手,跑出来的成绩很好很悍,不过这并不代表他们的跑姿就好。
例如下面这位Patric Makau(肯尼亚的帕特里克.马考,在2011年柏林马拉松赛中以2小时3分38秒夺得冠军并刷新世界纪录):
▲马考2011年破世界纪录获金靴大奖 (来源:国际田联官网)
够牛够大牌了吧?
看看马考的连续跑姿技术动作(来源:跑步学院2015年的文章:如果姿势不正确,就算是世界冠军也会受伤,有兴趣的可以搜一下):
大家可以好好研究一下上面的动作,当然也可以自己去找找他的视频。
他在落地之前是不是腿有点往前探?
罗曼诺夫博士很早以前说分析过马考的跑姿:
Patric Makau的脚掌在落地的瞬间并没有跑到身体非常前方的位置,他仍自然地以前足落地,这点很好。一般人常搞混『最初落地点』(initial contact)与『完全落地』(full landing)的差别,后者是指体重衝击力达到最高点,也是脚掌刚好呈水平位置时,Patric的这个时间点很靠近重心。很遗憾,他的体重支撑点确还是跑到重心前面了,也就是说他的跑姿并不完美,所以他的膝盖会受伤。如果他能避免这个多馀的动作的话,就能避免膝伤,也许就能破更多纪录。
最终结论:「Patric那两年受伤的原因就是因为在跑步过程中习惯把前脚往前伸!」
马考是85年的,比Eliud Kipchoge(埃鲁德·基普乔格)还要年轻一岁。不过“老基”在2017年5月份尝试破2的时候,马考同学已经没什么人还能想得起来了。
▲基普乔格在2017年5月跑出2小时25秒的世界最好成绩
所以我们一直在吆喝,要学点靠谱的跑步技术,要了解合理的中长跑训练安排。这也是『跑你』公众号创建的由来。老Q也给自己安了个名头,称:安全跑步知识传播者。有口号曰:更健康不受伤,一起跑一辈子。这几年也一直在坚持写原创文章,说说自己的心得体会,尽可能传递一些安全理念。
事实上,还有很多人也在以各种方式干着同样的事。比如咱们以前介绍过的肯尼亚玲——全马326的女神,杭州的一位姿势跑法教练,也是心率训练教练。她前一阵子正巧写了一篇文章《没错,我是一名跑步教练》,说得挺好,大家可以去看看。原文链接:https://zhuanlan.zhihu.com/p/33959135。
摘几段大家看看:
跑者和跑步教练是有着天壤之别的,很多人没有意识到这一点。
这就好比一位英语讲得流利的人,他未必能教会不同的学生熟练掌握英语这门语言,更无法带你一起爱上学英语这件事。他最多能向你传授一些他自己学习英语的经验,但这些经验是否正确、是否对你有效,就无从判断了——事实证明,大多数时候是不那么有效的。
跑步也一样,跑得快不代表能教别人跑得快。
因为教练的职责是识别不同跑者的不同短板以及生理特点,制定出适合个人的训练方法,并在训练周期中不断地纠正错误、补强短板、预防伤痛,帮助他平衡发展跑步需要的各项能力,逐渐达到他所期待的目标。
这些能力甚至与教练本身会不会跑步都没有关系。他需要的是在掌握科学训练规律和方法的前提下,能够因材施教,并且不断提高和改进教学方法,不断提高自身的教学水平,保证教学质量。
所以,跑步教练的才能在于“教”,而非“跑”。就像著名的游泳教练谢曼·查伏尔,曾指导游泳运动员们先后70多次打破奥运纪录,可是他自己却压根不会游泳。(是不是觉得难以置信?)
所以,当你去健身房想要请一名私教的时候,不需要看谁的肌肉块头大、谁的力气大,而应当听他如何分析你存在的问题,怎么提出解决方案,以及如何在训练中对你的表现给予指导和反馈,这才是体现教练专业度之处,也是确保你能够得到有效指导的保证。
穿鞋拔腿就跑行不行?当然也行,只是受伤风险会加大很多。如果真的想细细研究跑步,得投入大量时间、花很多费用去看书、去学习、去上课才行,而且还要不断更新丰富知识面的深度和广度。
对于普通跑友来说做到这一点容易吗?当然不容易。有必要吗?这个……真不好说。
不过,对于业余跑友(请再次注意业余二字),自己另外有一份能拿工资的工作,那个才是重点。如果你真有这种学跑步的时间/精力/费用,不如多花些在深入研究自己的业务/工作技能好了,投资回报收益率还能高且快一些。如果纯粹兴趣爱好的话,不太建议投入太多时间精力,因为找教练学习才是更有效率的途径。
亲们,你如果自己研究跑步的话,挑书买书看书、看视频、网上找零零散散的碎片文章看,这一通研究下来,至少得花几个月吧?这些直接的间接的成本加起来可真心不低吧?问题是,你还不一定能研究到点子上。更要命的问题是,你能找到看到的文章虽然免费,形形色色花样百出,各种说法,你能分得清谁对谁错?
在网上找成绩好的大神请教?如果还有这种想法,前面都算是白说了。
参加一次姿势跑法课程才几百块钱,嫌贵?
——老Q家娃以前参加早教课程都200元一小时呢。
参加一个训练营6个月几千元钱,嫌贵?
——换个爱疯plus不带眨眼的人,老Q看着手中已用满3年的小米Note,无语中。
分享一下老Q这几年的实际教学经验:来找教练学习跑姿技术的,很多是受过伤的或者怕受伤的跑友,其中包括了破3的大神。
最后的最后,学习跑姿,远不只上一节课程的事儿。
▲跑你每周线下合练的场景——免费参加
--本文完---
老Q(老刘)——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员,安全跑步知识传播者
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