老年人要维持肌肉，肉类的蛋白质要比植物来源优胜
昨天的微头条提到了为了预防肌肉衰退，老年人应更注意蛋白质吸收，每天应按每公斤体重吃 1-1.5 克的蛋白质。
那你可能会问，素食也有像豆类这些蛋白质丰富的食物呀，我用这些來代替肉类不行吗？
这不是不行，但植物来源的蛋白质无论是质量和质量也不及肉类，故此您得多吃好几倍的份量。
植物性食物的必需氨基酸含量稀少
相比起动物蛋白质，植物蛋白是有点先天不足的，想单从植物摄取蛋白质的话是绝对要花更多的功夫。
为什么来自动物的蛋白质比植物优胜呢？
组成蛋白质的最小原材料是氨基酸，氨基酸总共有 20 种，当中有 9 种是人体无法自行制造的，必需从食物摄取，它们被称为必需氨基酸。
只要是肉类丶蛋类和奶类都含有这些必需氨基酸，含量高也较容易消化。
可是植物性食物中大多是缺乏必需氨基酸的，虽然大豆丶鹰咀豆等豆类食物的蛋白质含量丰富但却缺少了必需氨基酸，只有像藜麦，荞麦和奇亚籽等极少数才有。
但无论如何含量和质量还是比不上动物来源的，消化也比较困难。
植物来源的蛋白质对肌肉生成的效果不及肉类
而即使你在数字上吃够了植物蛋白，它对维持肌肉的效果还是要比动物来源差的。
肌肉衰退的原因是氨基酸流失，要刺激肌肉生长当然要多运动，但前提是能从饮食中摄取到足够的氨基酸。
最近的研究指大豆虽然是植物食物当中蛋白质含量最高的，但若以同等重量来计算，动物蛋白质对肌肉生成的刺激力度较大，对预防老年肌肉衰退的效果比较好 (注)。
在年轻时刺激力度低一点不是问题，在这研究中年轻人每日只需要吸收约 20 克的乳清蛋白就可以刺激肌肉生成了，不用太担心肌肉衰减。
可是年纪大了，身体的代谢能力下降了，也就需要更多的蛋白质吸收才能刺激肌肉生成。在上面的研究中年轻人只需要 20 克，但老年人则需要 40 克才有同样的效果，若将乳清蛋白转成植物蛋白那就需要 60 克才成。
所以若是单单从肉类转到吃素但没有增加摄取量的话，那很容易会导致老年肌肉衰退，最好还是不要完全戒吃肉才穏妥。
注: Gorrisen & Witward (2018) Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 77(1):20-31.