年轻人锻炼，如何避免运动损伤？
近几年来，在关节病门诊的就诊病人中，除了以往因髋膝关节退行性变来就诊的老年人外，也不乏越来越多年轻的面孔。
甚至很多陪同着家中长辈来就诊的中青年，在就诊结束后也往往会多问一句：“医生，我为什么最近膝关节/踝关节总是有疼痛的感觉？“，”我为什么最近总是会偶尔崴一下脚？”。半月板损伤，习惯性踝关节扭伤，髌骨软化，髌周韧带炎等等疾病，正逐渐在中青年人群中流行开来。
作为工作党的最主要人群来源，中青年人普遍存在有久坐久站，长期姿势不正确，缺乏运动或不知道如何去选择正确的锻炼内容等等问题。最终导致其中的大部分人，不是彻底放弃运动，就是由于运动不当出现一系列的运动损伤和身体不适。
那么，我们如何在实现强身健体目标的同时，避免给我们的身体造成不必要的运动损伤呢？
纠正不正确的运动理念
首先，减肥绝不应当是我们运动的唯一目的。
绝大多数中青年人，对于运动的第一诉求，就是减肥，甚至很多人片面的去追求体重秤上数字的变化。
而实际上，我们运动健身的第一目标，应该是更强健的身体，更充沛的精力去面对生活和工作，至于身形的变化和体重的改变，其实更像是我们在运动时的副产品。
选择什么运动？一周该做几次运动？
不同于老年人有限的信息获取渠道，各个视频平台，健身app上健身风潮的兴起，使得中青年人群根本不缺少可以跟着练的内容。但是，当你打开一个app，诸如“4分钟暴瘦”“30天腹肌计划”“暴汗燃脂TABATA跟练”等等视频，是不是也有挑花眼的感觉？那么，如何根据自己的身体素质，选择更为合适的训练内容呢？
首先，几乎对于任何人群，力量训练都是必要的。其次，对于工作党，下肢力量，核心力量更为重要。因为，有力的下肢肌群，能够分担掉很大部分膝关节的负重，有力的核心肌群，也能够避免我们在长期久坐久站的工作环境中出现严重的体态问题。
在医学上，骨骼肌被我们称为随意肌，含义大概就是“可以根据我们的想法来运动的肌肉”，所以，我们在运动的过程中，应当是可以根据自己的意念去使用相应的肌肉完成动作，并对目标肌群的收缩有所感觉。这是我们恢复运动机能的基础。
对于本身缺乏运动基础的中青年人群，尤其是女性，在刚开始恢复规律运动的过程中，应当先以激活肌肉为主。可以采取的动作比如：
1、坐位腿屈伸（取坐位，小腿自然下垂，缓慢抬起至膝关节绷直，维持10秒，再缓慢放下，感受运动过程中大腿前面肌肉的收缩感）
2、俯卧位腿屈伸（取俯卧位，小腿缓慢回弯至尽量贴近大腿，维持10秒，再缓慢恢复俯卧，感受大腿后面的肌肉）
3、臀桥（仰卧位，并腿，脚踩床面，大小腿呈约90度角，深吸气，把气吸到肚子而不是胸腔，顶起臀部，感觉两瓣臀部夹紧，像要夹断大便的感觉，手可以触摸臀或腹部，感觉臀部肌肉和腹部肌肉的紧张，约5秒后缓慢放松）
当然，激活肌肉的训练包括但不限于以上的三个动作。在实操过程中，我们可以根据自己运动是否困难来适当的增减每个动作坚持的时长。在有了明确的肌肉收缩的感觉后，可以使用弹力带或沙袋增加负重。训练一段时间后，再尝试各种跟练视频。
对于日常有一定运动基础，比如经常去打篮球，踢足球等活动的人群， 力量训练也依然必要。许多体育活动，都不可避免的存在身体对抗，这就对我们的肌肉力量提出了更高要求。
除了跟练视频以外，也可以自行安排一些诸如徒手深蹲，弹力带辅助引体向上，卷腹（不是抱头仰卧起坐！）等等，或者去专业的健身房，循序渐进的开始负重训练。
其次，对于我们来说，“有氧运动”当然是必要的，但也需要建立在一定的力量训练之上。相较于力量训练，有氧更多的是促进我们的心肺功能，而非肌肉强度本身。
在跑步，跳绳等有氧运动的运动过程中，膝关节往往要承受4-8倍于体重的应力，只有先具备足够的大腿肌肉力量，才可以安全保护和控制膝关节运动。当我们肌肉力量还不够强劲或对膝关节的损伤有所畏惧时，可以考虑把游泳作为我们有氧运动的主要内容，因为在水中，我们的关节没有过大的负重。
同时，对于目前流行的HIIT，TABATA运动而言，其实质是通过高强度，短间歇的运动，去提高我们人体的运动功能。不难发现，这些跟练视频中的很多动作，其实都是源生于力量训练，所以，在自身不具有足够肌肉力量的前提下，也不太建议盲目跟练，既无法保证训练的有效性，也存在受伤的可能。
再次，就训练频率而言，我们要注重身体的反馈。
老话说得好“良药苦口利于病”，但同样的概念，放在运动健身的范畴里并不一定适用。然而，很多人在运动时，追求大运动量，追求运动后的疲劳感和酸胀感，认为练后越累，运动就越有效。实际上，运动后的疲劳，往往就是身体需要休息的信号。
并且，对于中青年来讲，一次过度的运动不仅会影响自己未来几天内身体的机能，对于工作和生活，都会产生一定的影响，得不偿失。
那么怎样的训练才是更合适的呢？实际上，一次有效的运动，应当是在运动过后会感到轻微的疲劳，但内心也有舒畅感，同时第二天能够有活力的去面对工作和生活。我们应当基于这个原则，结合我们自己的身体素质，自行选择训练频率和训练时长。
运动后的放松，和运动同样重要
对于很多人来讲，运动过后肌肉的酸胀感是让他们难以坚持下去的重要原因，但实际上，绝大多数的酸胀感，都来源于训练后没有及时的拉伸与放松。弓步压腿，侧身压腿，俯身摸地等等，都是不错的放松。或者也可以借助筋膜枪，泡沫轴等，达到更理想的放松效果。
最后，一旦活动中或活动后出现持续或反复的不适，一定要及时就诊！避免运动损伤加剧，对身体造成更多不必要的影响。
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