背部肌肉的拉伸

本分适合人群:

健身训练后肌肉拉伸 长期久坐办公人群、力量训练人群、搬重物的劳动者、弯腰工作的人群(如带小孩的妈妈，需要弯腰抱起宝宝)，都会引起背部的紧张，必须要经常进行拉伸训练，来缓解背部的紧张。

需要拉伸的肌肉:前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌

前锯肌拉伸

作用:释放肩胛的紧张度，这块肌肉大部分在身体的前侧，但是止点是在肩胛骨内侧边缘，所以他对肩胛的活动度有很大的影响。

动作1:手臂头后引

预备状态:双脚与髋同宽或略宽，挺胸收腹但身体要相对放松，双手体前交叉交叠，拇指向下

动作轨迹:将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度，维持15-30秒

健身时光提示:避免过度的向后弯曲躯干部位，会造成不能完全拉伸前锯肌

动作2:仰卧手臂头后摆

预备状态:仰卧，双脚与髋同宽，掌心向下置于身体两侧

动作轨迹:手臂经上方摆至头上方，并力争肩膀手臂贴地，贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸(很重要)

背阔肌拉伸

好处:减轻背部与腰椎的过的张力，可以缓解腰酸以及下背痛

动作1:跪坐滑动手臂前引

预备姿势:俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方

动作轨迹:滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。

健身时光提示:向下拉伸，小心肩关节，不要有过度的不适。

动作2:手臂交叉上举

预备姿势:双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉

动作轨迹:手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。

健身时光提示:上举上举时要搬肩部也最大化的向上提起，才能获得最大的拉伸

警示:避免过度的“反弓”腰部，回影响拉伸效果且不利于脊椎。

动作3:支撑体前屈

预备姿势:手撑在于髋同高的物体上，双脚左右开立宽于髋关节，手臂伸直

动作轨迹:身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度，膝盖保持微微弯曲的角度

动作4:斜前弓背体侧屈

预备状态:双脚左右开立，左手置于体后，右手在体侧举起，大小臂弯曲

动作轨迹:右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈，并微微保持弓背，会感觉到背阔肌有明显的拉伸感，维持15-30秒

健身时光提示:是斜前方，而不是整侧方，伸出的手臂略有一点点像自由泳的姿势。

竖脊肌、棘突间肌的拉伸

作用:减缓背部站立，减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度

动作:坐姿脊椎前屈

预备姿势:坐在凳子的前部边缘，双手抱头，手肘要展开

动作轨迹:身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。

菱形肌的拉伸

作用:减缓整个肩胛区域的张力

动作1:手臂前引

预备姿势:站姿，双脚左右开立，双手置于向前(如图抓牢另一只手)

动作轨迹:肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体，你去触碰他的。

健身时光提示:只能是肩带前引与含胸，不可以弯曲腰部。

动作2:拥抱自己

预备姿势:站姿，双脚左右开立，双手提前交叉环抱在自己的肩膀

动作轨迹:最大化的拥抱自己，手向肩胛移动极限位置后，做含胸并前引肩带的动作，这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感

动作3:坐姿抱腿躬身

预备姿势:坐姿，双手俯身并紧紧抱腿

动作轨迹:肩膀向膝盖靠拢，同时含胸躬身，此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。

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