你有午睡的习惯吗?午休睡久了,更不舒服?如何正确地安排午睡

你有午睡的习惯吗?午休睡久了,更不舒服?如何正确

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你有午睡的习惯吗?

很多上班族都有午休的习惯,特别是你中午吃了一碗面,吃完就犯困

可是你发现了吗?有的人从来不午睡,下午精神还很好。

还有时候,你一睡睡一下午,睡多了感觉还是没有睡够的样子,一天都昏昏欲睡。

有时候,你就稍微打了一个盹,十几分钟,下午精神特别好。

这是为什么呢?其实午睡也讲究“基本法”的哦,我们一起来看看吧!👇

午休睡久了,更不舒服?

现有证据表明,小睡是一种神奇的"药丸",不仅能让你更加警觉,还能保护你的心脏、降低血压、改善记忆力和增强创造力

不过,要确定最好的午睡安排,首先我们要了解睡眠的不同阶段

→睡眠阶段的4个阶段

不同的睡眠阶段,会给大脑和身体带来不同的好处,每个睡眠阶段,对第二天的都有不同的影响。

总的来说,睡眠分为4个阶段:清醒、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠

夜间睡眠中,身体大概会经历 4 到 5 个 90 分钟的循环,每个周期依次通过每个睡眠阶段:清醒、浅睡眠、深度睡眠、快速眼动和重复。

清醒时间,发生在入睡前后,它还包括睡眠期间的短暂清醒。

REM睡眠代表“快速眼动”,也可以称为“R阶段”,即促进创造力的梦境阶段,发生在后期睡眠周期。

浅睡眠期间,身体的呼吸会减慢,心率会降低,体温会下降并且更容易醒来。

深度睡眠(SWS)促进肌肉生长和修复, 它还可以清除脑废物,并显示长而缓慢的脑电波。

因此按照睡眠理论,我们可以通过调整午休的小睡时间,来进入不同的状态,小睡的前 20 分钟是在第二阶段睡眠中度过的

如果你睡太久,就会进入深度睡眠。

很少有机会进入快速眼动 (REM)阶段,如果在最佳午睡时间入睡并保持 90 分钟的睡眠,将获得一个完整的睡眠周期。

一般来说,由于工作限制午睡时间不会太长,大部分时间都处于浅睡眠状态。

→午睡时间短,会不舒服?

现实中,并非所有人的午睡时间都是一致的,每个人会进入不同的睡眠阶段。

如果平均分配一个睡眠周期的时间,那么一个阶段至少要20分钟,实际上,完美的午睡时间大约就是 20 分钟。

如果睡眠时间太短,身体还处于浅睡眠阶段就醒过来,最常见的感觉就是:睡了,但没完全睡......

如果你午睡醒来,感觉还没睡着就醒了,或者才刚睡着就醒了,那么应该是睡眠时间太短的原因,虽然也午休了,但对于缓解疲劳没有任何帮助。

下午该困还是困,甚至心里会有点空落落的,搞不清到底睡没睡觉。

→睡多了,会更不舒服

如果你昏昏沉沉地醒来,你可能是睡得太久了。

除了头脑昏沉,还会有迷失方向的感觉,而且很长时间都缓解不过来,这被称为睡眠惯性,在深睡眠中醒来时,就会发生这种情况。

处于睡眠惯性中,但是又不得不强制自己清醒,是非常痛苦的。

小时候上课时,你想打瞌睡,但又拼命控制自己不要睡的时候,真的很难受。

如果你睡多了,下午处于这种状态,那么工作效率基本就不用考虑了......

午休睡多久才合适?

睡少了和睡多了,都会身体不舒服,那么我们午睡多久最合适呢?

→合理安排睡眠时间

这里指的睡眠时间是开始入睡的时间,这个时间最好遵循我们身体的昼夜节律。

睡眠欲望与身体和大脑温度的变化相对应,这种变化大约每 24 小时运行一次,被称为昼夜节律

每个人,无论生活在温暖还是寒冷的气候中,或者吃过一顿大餐,都会在睡前体验这些微妙的变化。

加州大学的睡眠研究员梅德尼克指出:“对大多数人来说,午睡的最佳时间是下午 1 点到 3 点之间”。

但是,白天最好别睡得太久,否则会影响夜间的睡眠

→合理安排睡眠时长

睡眠专家Mednick 将 90 分钟的小睡称为“明显的蓝丝带赢家”,但美国国家睡眠基金会建议小睡持续 20 到 30 分钟

刚好进入第二阶段睡眠,而不会陷入可能深睡眠中。

这样醒来后可以缓解疲劳保持活力,又不会陷入昏昏沉沉的状态。

1994 年美国宇航局的一项著名研究,该研究发现午睡25.8 分钟的长途飞行员比不午睡的飞行员警觉性高 50%,表现提高 34%,更好地完成某些任务。

所以,基于这个研究,普遍认为午睡时长26分钟是最好的。

吃多了碳水会让你容易犯困?

许多研究表明,容易犯困及昏昏沉沉,并不一定是睡眠时长的原因,有的人一天都很困,这是因为吃了太多碳水导致。

→高碳水让你很困

碳水化合物会让你昏昏欲睡,即便晚上已经获得了充分的睡眠。

可能你也有过类似的经历,那就是吃过高碳水食物后,会很快感觉到困,而且入睡也特别快,这是因为高碳水饮食能帮助你更快入睡

碳水化合物会引起白天嗜睡,这是发表在《美国临床营养学杂志》上的一项澳大利亚研究,得出的结论。

简单的碳水化合物会导致血糖迅速飙升,在吃完后会感到疲倦;碳水化合物还可能会增加色氨酸和血清素,这两者与睡眠有关。

高糖饮食,会让人在进食后感到疲倦的原因还有一个,那就是吃大量的糖会降低食欲素细胞的活性,这些细胞是睡眠/觉醒周期的调节剂。

根据内分泌学前沿2013 年 3 月的一篇文章,食欲素细胞能够激活让人体保持清醒的神经元。

→糖会降低夜间睡眠质量

高碳水不只会让人在白天昏昏欲睡,血糖持续升高还会导致夜间频繁醒来

研究人员发现,高碳水饮食与会导致较少的深度睡眠。

因为高碳水食物,会加快眼动 (REM) 睡眠,这种状态大脑更活跃,导致你做很多梦,而且,这不是最深的睡眠周期。

可以想象一下睡前摄入大量碳水的结果:你会非常困倦,虽然会很快入睡,但这是因为疲惫不是健康的睡眠状态,而且一夜多梦,没有深度睡眠。

很多小伙伴发现,低碳后,做梦更少了,就是这个原理。

关键的瘦龙说

有趣的是,由于高碳水饮食能够让你更快入睡,一些研究开始思考是否能对睡眠障碍患者有所帮助。

研究发现:睡前 4 小时吃碳水,最有效

那么,逆向思维一下,没有睡眠障碍的人,睡前4 小时应该尽量避免食用升糖指数高的碳水食物。

Mednick指出,“根据经验,要获得更多快速眼动(REM),你可以当天早些时候小睡;而午后小睡往往更高的 深度睡眠(SWS)”。

意思是说我们可以通过选择不同的午睡时间,来获得不同的睡眠阶段。

比如,你正在从事一个要求创造性的项目,那可能更喜欢进入 REM 状态,选择傍晚小睡更好,因为它可以带来创造力的提升。

但是,如果一直身体疲惫,应当选择进入深度睡眠(SWS)状态,一个富含慢波睡眠的长时间午睡,来恢复活力。

地安排午睡

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