大战在即，送对“粮草”很关键
在我们的身体里大约有40万亿个细菌，大部分都在肠道里。肠道细菌在很大程度上影响着我们的健康。它们帮助消化食物，制造关键营养物质，对抗有害生物，保护我们的肠道粘膜，训练我们的免疫系统，激活和关闭基因，调节肠道激素，甚至可能影响我们的情绪和食欲。肠道细菌的变化与自身免疫性、炎症、体重、糖尿病、癌症以及心脏病密切相关。
各种各样的因素影响着我们肠道细菌的模式，但最重要的因素可能是食物。我们的细菌像镜子一样，反映了我们所吃的东西。根据我们饮食的调整，细菌会做出迅速的反应。仅仅五天的高动物脂肪低纤维的饮食方式就会导致耐酸细菌的增加，这与炎症性肠病有关。它还能产生更多的次级胆汁酸(细菌代谢胆汁时形成的致癌化合物)和更少的有益的纤维发酵细菌。
在2013年4月发表在《自然》杂志上的一项研究中，哈佛大学的科学家们让9名志愿者进行了两种极端饮食。首先，他们吃了所有的肉和奶酪。早餐包括鸡蛋和培根，午餐是排骨，晚餐他们吃意大利香肠和火腿，配上各种奶酪。他们用猪肉皮当零食。休息过后，他们开始了富含纤维的饮食，所有的食物都来自植物。
科学家们追踪了志愿者体内微生物群落的变化，在采用动物性饮食的两天内，肠道内的细菌种类发生了变化。他们生产了更多的嗜胆细菌，这种细菌已经被发现会引起炎症和肠道疾病。根据研究人员的说法，在饮食的三天后，志愿者的行为开始受到微生物群变化的影响。Sonnenburgs解释说:“与素食主义和纯素食者相比，肉食者的微生物能产生更多与心脏病有关的化学物质。这种化合物（氧化三甲胺），是微生物群代谢红肉的产物。”
相比之下，转向富含纤维和碳水化合物的饮食会产生更多种类的肠道细菌(这是一件好事)。这些细菌更喜欢纤维，是结肠炎症降低的标志物。在短短两周的时间里，就可以让次级胆汁酸下降70%。最不可思议的肠道细菌产物之一是丁酸盐：这种短链脂肪酸对于减少全身炎症和保持肠道组织健康至关重要。它还有助于杀死癌细胞，阻碍坏细菌的生长，刺激降低食欲的荷尔蒙，促进肌肉细胞的脂肪燃烧，降低胰岛素抵抗。
那么，我们如何使这种神奇的营养物质最大化呢？这一切都归结于纤维，它被有益的肠道细菌发酵成丁酸盐。我们需要各种类型的纤维，理想状态是从各种植物性食物中提取，特别是全谷物和在豆类、小扁豆和豌豆中发现的具有抗性的淀粉。
益生元食物(如燕麦、芦笋、豆类、红薯和韭菜)能促进有益肠道细菌的生长。它们主要是纤维或复杂的碳水化合物，人类细胞无法消化它们。相反，某些种类的细菌可以将它们分解并用作燃料。许多研究表明益生元可以促进许多健康细菌的生长，包括双歧杆菌。另外，益生元可以减少许多与肥胖有关的疾病，包括心脏病和糖尿病。
益生素植物食品(如酸菜、泡菜、康普茶、非乳制品酸奶和豆豉)能给肠道提供活的有益细菌。益生素也存在于一些补剂中，但是增加健康的肠道细菌最有效的方法，仅仅通过吃正确的食物就可以达到：即植物！
但是，除了动物性食物之外，还有两种食物大家应当回避：糖和加工食品。肠道里的大部分细菌都有益于人体，但大约15%的细菌会对健康产生负面影响。大多数时候，这并不是什么问题，因为只要好细菌比坏细菌多六倍，身体就会运行得很好。但是如果细菌的平衡发生了变化，那么有害的细菌就会开始产生更多的影响，让我们感觉不舒服。
那这和糖有什么关系呢？就像我们自身一样，细菌也要进食。它们从我们吃的食物中获取营养。包括糖在内的其他食物会为坏细菌提供营养。我们吃的糖或甜味剂越多，它们就会长得越快，最终开始减少有益菌的数量，从而对身体产生负面影响。
加工食品与糖的作用是一样的。它们会在分解后为肠道中的坏细菌提供营养。在一项实验中，遗传流行病学教授蒂姆·斯佩克特发现，当他成年的儿子连续一周吃油炸食品和垃圾食品后，他体内的细菌种类减少了约三分之一，其中包括许多有益的细菌。而在那些存活下来的物种中，有一种与体重问题有关的细菌非常活跃。这在其他的研究中也得到了类似的结果。肠道细菌多样性的减少是一件大事。肠道菌群越多样化，我们的健康状况就越好。
所以，为了营造良好的肠道环境，记得要无糖无加工多素食呦！
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