【运动】冬季增强免疫力只需这一个动作，在家就能做

关芳

CCTV-1《生活圈》新媒体主编

帮主带你抢先知

今天是“帮主”陪伴你的

第554天

嗨，大家好

54个圈友群的圈友和309万公众号的粉丝~

最近有圈友发来求助

这一入冬啊

我就感觉身体容易疲乏，没精神、没活力

不少朋友也像我一样

希望能通过简单有效的锻炼

来提高自己的心肺功能，增强免疫力

让自己在冬天更有活力

具体应该怎么做呢？

锻炼前

首先要自测一下身体的各关节机能如何

自测动作

自测动作“弓步下蹲转体”检测了我们的下肢力量和身体稳定性。

单腿向前跨出一步，双脚的脚尖指向正前方，双臂伸直，双掌合十，屈膝降重心，上体向一侧转体90度，还原。

动作标准：屈膝下蹲时，双腿膝关节弯曲，能够呈两个90度。双臂平举，平行于地面，转体90度都能完成，才算达标。

如果您不能完成自测动作也没关系

您可以练习初级动作分腿跨步

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// 分腿跨步

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这个动作可以提高心肺耐力，可以很好地激活中枢神经系统，激活踝关节和小腿的弹性势能。

跨左腿出右手，跨右腿出左手。在跳跃过程中，注意身体协调性，有节奏地进行跳跃。

每天三组，每组五次。没有通过自测的朋友可以多多练习这个动作哦。

如果您可以轻松完成自测动作

您可以练习中级动作小碎步

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//小碎步

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这个练习通过减小动作的幅度，从而达到增加动作频率的目的，提高我们的心肺耐力。

肘关节微屈，重心前倾，减小动作幅度，加大动作频率。坚持练习，可以逐步增强您的心肺耐力，提高抵抗力！

如果自测动作每侧都能完成3次以上

您可以多练习高级动作单腿臀桥

↓↓↓

//单腿臀桥

/// 

身体平躺于地面，单腿弯曲撑地，另一条腿伸直勾脚尖，充分挺髋向上顶到最高点，控制两到三秒，还原。

单腿臀桥对于躯干平衡和稳定有一定的好处，连做5组，每组10次，还对我们的心肺起到了激活的作用，同时还可以增强臀部及腰腹力量。

要是您说只是练动作有点枯燥

为您和家人推荐可以玩儿起来的运动支撑击掌

不仅简单有趣而且还非常实用

//支撑击掌

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这个练习可以锻炼到我们身体前部的肌群，以及我们身体的稳定性和控制能力。

双臂打开与肩同宽，身体撑直呈一条直线，单臂抬起与自己的队友进行击掌，保持身体的稳定和平衡。

做这个动作时一定注意保持腰腹收紧，身体呈一条直线，这样才达到运动效果哦！这个动作，较为轻松简单，适合全家一起练习。

小圈有话说

今天你打算练习哪个动作？

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主编｜关芳

编辑｜李庆波

维护｜李庆波

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