想练翘臀，先做好这点！

这种症状在学术上被称为“臀肌失忆症”，它不仅会妨碍健身训练高效发挥，甚至连日常的行走跑跳都会受影响；久而久之还容易出现腰背、髋部、膝盖、脚踝，甚至腿部一些肌肉的疼痛问题。

为了改善、解决此类状况，下面我们将给小伙伴们分享3个简单实用、针对激活、唤醒臀部肌肉的自重训练动作。通过一段时间的练习，增强身体对肌肉的调动、控制能力，达成臀肌在任何时候都能充分发力、高效运作的理想状态！

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蛙式臀桥

蛙式臀桥这个动作，以脚掌相对、髋部外展的姿态上下推动臀部。相较于标准臀桥动作而言，能更针对、充分地调动臀部肌肉收缩运作，使其充分受力；避免后腰肌肉、和大腿后侧的腘绳肌辅助、替代发力。这么一来，臀肌就能被逐渐激活、强化起来。

在实际练习中，大家需平躺于地面上，弯屈肘部，大臂撑地；脚掌相对，双膝弯屈、充分向两侧打开。然后确保在动作开始前，腰背紧贴地面，骨盆呈适度后倾姿态。维持这样的姿态，用力收缩臀部肌肉、向上推起；并在顶峰时，稍作停顿，强调、感受臀部肌肉的强烈发力感后，富有控制力地下放。

注意无需过度追求上推幅度；最关键的是，要充分体会到臀部肌肉强有力的运作、受力感。

02

侧躺系列动作

 

在身体侧躺姿态下，通过一侧腿部上抬、大幅运作的一系列动作能有效刺激、激活臀中肌。由此不仅能够提升髋部稳定性、灵活性，且对激活、唤醒臀大肌也有非常积极的助力作用。

在练习时，小伙伴们需要侧躺于地面上，将上侧的那条腿适度抬起，控制两腿的间距在20-25厘米之间。这里大家还可以小幅地旋转上侧脚踝，使脚尖朝下，来避免阔筋膜张肌代替发力，确保臀中肌充分收缩、受力。

在按照上述要领预备好后，只需练习简单的上抬下放动作，就能达到非常显著的臀中肌刺激、强化效果。此外，小伙伴们还可以进一步结合踩单车、前后踢腿动作，来更为充分、全面地刺激臀中肌，唤醒整体臀部肌肉。

03

髋部绕圈3式

最后这个髋部绕圈3式动作，在提升髋关节稳定性、灵活性的同时，还能强烈调动、激活臀大肌、臀小肌；甚至对腹肌也有一定的刺激强化效果。

在练习时，大家需要双手撑地，双膝跪地预备；并确保双手与双肩、膝盖与胯部分别在垂直的一条线上。然后第1步，抬起一侧膝盖，向后方延展腿部。注意在动作过程中，千万不能犯扭胯、翻髋的错误；且腿部抬起幅度无需过大，最关键的一点仍是确保臀肌强烈发力，充分控制动作。

紧接着第2步弯屈膝盖，大幅打开髋部的同时，向前侧移动。这里，注意不要扭转髋部或身体，去追求腿部外展的幅度；也不要大幅向上抬脚。

在腿部外展的姿势稍作停顿后，向内收拢髋部；收缩腹肌发力，引导膝盖向前、贴近该侧手肘。最后，小伙伴们就可以按照上述这一系列流程循环、反复练习。注意始终保持动作节奏缓慢、富有控制力，且在3个姿态上都稍作停顿、充分体会一下臀肌的收缩发力。

这一套3个动作，小伙伴们可以根据自身情况，每天抽些时间练习（可以3个都练，也可以挑1-2个练），且无需像常规健身训练那样练到疲劳、力竭状态，重在体会、强调肌肉发力感。

每个动作准确、到位地练几组，每组重复15-25次，就能收获非常理想、显著的臀肌激活效果了！