理疗那些事儿：骨盆后倾如何练习？

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健康的骨盆位置是骨盆处于中立位，指在站立时，髂前上嵴与耻骨联合形成的三角形平面与地面垂直，在仰卧平躺时与地面水平面平行。而骨盆后倾是耻骨的上端向后，耻骨的下端向前，骨盆水平 面向后倾斜一定角度。

整个状态就是腰椎前凸角度变小，胸椎上端接近腰椎的位置也会比较直，肩胛骨突出，侧面呈含胸驼背，挺髋臀下垂的站立姿态，看起来没有精神。

如何判断自己是骨盆后倾

托马斯试验

步骤一：端正坐于床上，床边与大腿中点对齐

步骤二：向后仰卧与床面上，双腿屈膝收向胸腔，双手环抱双腿

步骤三：身体与床面紧贴，一条腿缓慢朝地面滑落，另一条腿被双手环抱不动

检查滑落的大腿后侧是否能够紧贴床面，膝盖能否弯曲成90度，如果大腿与床面出现间隙则可能是骨盆后倾

骨盆后倾的形成原因

骨盆后倾多为后天因素造成，现在我们基本都是久坐一族，并伴随着不良姿势，比如在软软的沙发上来一个葛优躺，北京瘫等，还有就是我们不良姿势以及训练方式不当等都会导致骨盆后倾。

同时跟随上面不当行为而来的就是肌肉的过度紧张和力量薄弱的区别，尤其是我们的肌肉表现是腘绳肌的紧张，臀部肌肉力量柔弱，出现肌肉代偿，导致骨盆后倾。

骨盆后倾的主要症状

驼背：腰背部的肌肉（髂腰肌和腹肌）弱化，出现骨盆后倾，此时上半身为了维持前后平衡，就容易出现驼背状况。

臀部下垂：臀腿后侧或许会过紧，但是不一定非常有力。

膝盖压力增加：上图可以看出骨盆后倾会出现膝盖超伸。

小腹突出：这是由于核心无力导致的整个骨盆的重心前移，肚子向前推出。

导致腰背部疼痛

如何纠正骨盆后倾

理疗思路分析：

根据上方图片可以看出腹部力量背部力量以及大腿前侧力量较弱，臀腿后侧紧张或者过于强壮，针推性进行练习调整。最重要的是要改变习惯，中国话讲站如松坐如钟，好的习惯比好的练习更有效。

如何练习？

一.伸展腿臀后侧

坐姿单腿手抓脚背部伸展

双腿背部伸展

双角式伸展

二.伸展大腿前侧

骆驼式

弓式

注意：如果有腰椎间盘突出或者腰肌劳损者，以上两个后弯动作请慎重练习。

三.建立腹部核心以及双腿力量

战士三

鸟王式

幻椅式