引体向上能练到哪些肌肉?原来这些你都不知道!
引体向上、俯卧撑是我们再熟悉不过的动作,一个是拉力动作,一个是推力动作。很多伙伴会认为:这两个动作就是徒手/街头健身初期的基础动作。
然而,很明显,引体向上比俯卧撑难太多了!
引体向上克服的几乎是全身体重,而俯卧撑只需要克服一部分体重,两者的难度明显不对等。
如果让一个健身小白开始就练俯卧撑可能尚可,但是引体向上的话... 估计半个吧,不能再多了。
其实,从关系上看,两者明显不对应的。
引体向上是竖直拉力,而俯卧撑是水平推力
竖直拉力应该对应于竖直推力,而不是水平推力。
因此,引体向上对应的是双杠臂屈伸,而俯卧撑对应的应该是水平引体。
对于新手,一开始应该是练水平引体和俯卧撑,而不是一上来就练标准的引体向上。如果还是太难,则再降阶为曲腿水平引体,以及跪姿俯卧撑。(你get到了动作的调节原理了吗?)
而当问到“”引体向上能练到哪些肌肉?时,
“那还不简单啊?就是肱二头肌、背阔肌哪些呗?”
是的,这样说并没有错。但是并不全面。而且,我们还要问,为什么? 以及,不同握距、姿势的引体向上区别在哪里呢?
“练的时候感觉出来的呗”,“ 看某篇文章说的”
好吧,今天就来看看这个“你们虐了千百遍”的动作到底练哪里.
常规引体向上
(以此姿势为准:双手稍宽于肩,胸部靠近单杠)
在分析这个动作之前,我们先看看哪些关节产生了运动?
主要有肩关节、肘关节。
一张人体解剖图先行。
(引自AASFP体适能全方位手册)
一、肩关节
1、出现肩内收:
一看图,你知道这个动作会练到:背阔肌、大圆肌、以及肱三头肌长头(你没看错,引体向上会练到肱三头肌的长头,长头是双关节肌,不仅穿过了肘关节,还有肩关节)
2、介于肩伸展及肩水平外展之间
(以挺胸姿势让胸触杠较为明显)
(类似这个动作,但手臂和躯干的角度偏小)
可以锻炼的肌肉有:背阔肌、肱三头肌长头、冈上肌、三角肌后束
二、肘关节
出现肘屈曲:
因此,可以锻炼到肱二头肌、肱肌、肱桡肌
三、肩胛后缩:练到中下斜方肌、菱形肌
(图片源自酱油台)
四、稳定双肩:肩袖肌群
五、保持躯干稳定:腹肌、竖脊肌
六、抓握力:前臂屈肌(很多块屈肌组成...)
好了,分析完了。这时候我们就要想,如何从中收获什么?
将其运用到日常的引体训练当中?
1、如果想侧重锻炼背阔肌,那么应该选择宽距(让肩内收幅度最大化),还有应该挺胸,让胸部尽量碰杠,而不是只是下巴过杠(增加肩伸展)。
2、如果想侧重锻炼肱二头肌,则应选择反手、以及肩宽距或窄距的姿势。(让肘屈曲的幅度最大化)
3.如果想侧重锻炼前臂屈肌,这个简单,增加抓握难度:如换用更粗的单杠、用握力球、抓毛巾...采用扣碗的姿势(即把手腕搭在单杠上,曲腕动作也能练到前臂屈肌)....
实际上,以上只是个简单的分析。
人体是一个非常复杂的系统,一个动作往往会同时动用到非常多的肌肉,基于各个肌群的相互协调。
这也是为什么我们提倡要多练复合动作,而少练孤立动作的原因。
孤立动作确实有它独特的益处,那就是可以单独加强一些肌群,以此避免出现短板或者做进一步强化。但如果当做主要训练内容,会导致我们的肌肉协调性欠佳,而且对于我们的日常生活的活动来说并不实用,即成为就是所谓的“死肌肉”。
徒手/街头健身几乎没有孤立动作,每一个动作都要求你具有很好的协调性,它非常得实用且具有很高的趣味性、挑战性。1
这,就是它的魅力所在。