要想身体棒，这6点一定要做到
《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中写道：全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素。中国在过去几十年中尽管部分膳食因素在改善，但大部分人群的膳食质量仍然不理想。相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。
本期嘉宾：
上海市疾病预防控制中心副主任医师、营养学博士汪正园
松江区疾病预防控制中心营养师 杨思怡
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔指出，正常成年人的谷薯类食物摄入位居底层，每人每天应该吃250-400g，它们是碳水化合物的主要来源。蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300-500g和200-350g，主要提供维生素和矿物质。动物性食物位于第三层，每天应该吃120-200g（畜禽肉40-75g，水产品40-75g，蛋类40-50g），主要提供动物性蛋白质和脂肪。奶、豆和坚果占第四层，每天应吃奶及奶制品300g和大豆及坚果类25-35g，主要提供优质蛋白及一些重要的维生素和矿物质。每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
日常家庭烹饪怎样做到食物多样化？
建议每天摄入食物12种，每周25种以上。
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼蛋肉类的食物品种平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。
01
小份量选择
同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可吃到更多品种的食物。另外，全家人一起吃饭也有利于食物多样化。
02
同类食物互换
通过食物品种互相交换，可避免每天食物品种重复，从而达到食物多样，每天享受不同色、香、味的美食。例如，今天吃紫米饭、明天吃全麦馒头。猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鸭等互换；鱼可以与虾、蟹、贝壳等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。
03
巧搭配营养好
膳食搭配遵循3个原则：粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。2016年，在第五届中国健康生活方式大会上正式启动2016-2025年工作，提出开展“三减三健”，其中，三减就对我们中国健康人群每日膳食提出了要求！“三减”即减少盐类摄入、减少糖类摄入、减少油脂摄入；“三健”即健康体重、健康骨骼、健康口腔。
日常我们该如何做到“三减”呢？
1、减盐：健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5克。
（1）纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味；
（2）采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴；
（3）使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精；
（4）少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品；
（5）少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。
2、减油：控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25克。
（1）使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法；
（2）采取总量控制，使用控油壶，按量取用；
（3）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；
（4）不喝菜汤；
（5）少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。
3、减糖：减糖主要是指添加糖。添加糖指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等。建议每天摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。碳水化合物是中国人饮食习惯中能量的主要来源，米饭更加是碳水化合物的主要来源，我们说的减糖单纯是指添加糖，不包含食物里面原来的碳水化合物。
（1）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；
（2）少吃甜食、点心；
（3）烹调食物时少放糖。
日常我们该如何做到“三健”呢？
1、健康体重：健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。
（1）食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚；
（2）食不过量、定时定量、细嚼慢咽；
（3）少静多动、贵在坚持；
（4）日行万步、适度量力。
2、健康骨骼：钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。
（1）多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等；
（2）清淡饮食，减少食盐摄入量；
（3）少喝咖啡、碳酸饮料和酒；
（4）平均每天至少20分钟日照；
（5）适量运动，维持和提高肌肉关节功能；
（6）平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。
3、健康口腔：指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。
（1）早晚刷牙，保持口腔清洁；
（2）饭后漱口或咀嚼无糖口香糖；
（3）使用含氟牙膏；
（4）少吃糖，少喝碳酸饮料；
（5）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙；
（6）每年洁牙（洗牙）一次；
（7）定期口腔检查 ；
（8）吸烟有害牙周健康；
（9）牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。
文字、音频：韩雪楠
编辑：周雨薇