“我很生气，但我不说”：如何体面地表达愤怒？
这是粥左罗的第 1071 期分享
作者 l 江湖边 编辑 | Lucky
来源 l 简单心理（ID：fjanelee1231）
分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520）
上学时，有个小男孩总爱拿圆规戳我背。
我妈就告诉我，那你也戳他，不要让人觉得你好欺负。
说起来容易。可是，我做不到啊。我不想变得和他一样讨厌，不体面（但其实心里是怕的。哪怕是脑海中的暴力对抗，也觉得害怕），结果什么都没做。
很多年过去，“如何表达愤怒”依然是人生难题。
大部分情况下，我明明已经非常伤心/很气了，但对方甚至不知道我在生气。
只能从“被拉黑”、“主动疏远”、“离职”、“退出群聊”等行为中推测：啊，她刚刚生气了，但是为什么呢？
具体而言，情绪的管理有三步：
识别（recognize）
表达（verbalize）
管理（manage）
毒鸡汤常常教人跳过前面两步，直接针对最后一步说：吃亏是福，知足常乐，你要退一步海阔天空。
它背后的意思是：愤怒是坏的、没用的。人生的真理是永远假装理性镇定、怡然自得 —— 这导致人们常常无法识别和表达自己的愤怒，把“压抑”当成“情绪管理”。
让我感同身受的是，大家普遍表达的困惑并不是“如何控制愤怒”，而是“不懂怎么表达愤怒”。
——要么忍着忍着突然发飙，要么心跳加快、手抖、说话带哭腔：
不知道如何开口反驳别人；
还没说话已经开始哽咽了；
独自在内心默默“表达”愤怒；
反复告诉自己：别生气，生气也没用
……
心理学家认为，这些“无法生气”的举动，可能是因为你不允许自己表达消极情绪。
你在内心深处认为，愤怒是“不好”的，它会让人产生“分离、不同和孤独”的感觉（Lerner，1988）。
事实上，愤怒是人类最普遍的情绪之一，它再正常不过了。
愤怒的存在是一种内在的警报，它告诉我们有些事情不太对劲，比如你的人际边界遭到了侵犯。
当你压抑愤怒时，它被掩盖、否认和内化，可能导致不健康的情绪反应，让你进行内在自我攻击（自卑、羞耻、孤立、内疚）。
如果你也是一个无法当面生气的人，我们会在这篇文章里聊聊，愤怒的“显性”交流不仅是勇敢行动的催化剂，也是自我得到治愈的开始。
01
什么才是
“体面的生气”？
冲突解决教育协会（Conflict Resolution Education Connection）认为，愤怒有三种表现方式：
这三种愤怒的表现、影响，大致可以归为下表：
研究发现，“爆炸性愤怒”（向他人发泄）和“愤怒内抑”（将愤怒控制在内心）（ Siegel，1985年）。这两种情况都会对健康产生不良影响。
比如可能导致个人在在情绪和社会层面的功能的不适应。
抑制任何情绪（包括愤怒），都会导致积极情绪体验减少，社会功能受损，心血管疾病风险增加（John&Gross，2004）。
不难看出，被动愤怒和攻击性愤怒，都不如“自信愤怒”体面。
为什么说出
“我生气了”这么难？
心理学博士Rebecca Propst发现，人们之所以害怕发火，至少有以下8个原因：
……
无法识别、感受自己的情绪，产生了对愤怒的麻木感觉（有时这会造成“躯体化”，表现出身体症状）；
不发火，是一种无意识中想要控制局面的表现（如果我能控制住自己，双方就能和解，这样结果还是好的）；
存在一种根深蒂固的认识：觉得自己在人际关系中“不值得”。即便呆在一个虐待关系中，也认为自己的愤怒是不合理的；
在生命早期的关系中，当别人不尊重你时，你的表现就是“僵住”。早期创伤或PTSD（创伤后应激障碍）可能导致你不会发火；
压抑愤怒所导致的内在攻击，可能让你觉得对方不当的批评是有道理的。所以你的反应不是愤怒，而是自我批评；
你认为“发火”一定会破坏依恋关系。因为在你的经验中，家庭成员或同龄人使用愤怒来“打破关系”，而不是“让事情往更好的方向发展”。
“即使我表达愤怒，也没什么用，一切都不会变的”。这种情况被称为是“习得性无助”，长期的压抑愤怒导致个人在心理层面感到疲惫，它影响到了你改变的能力。
一些性侵研究显示，许多女性在成年之后，才第一次体会到愤怒。
心理学家认为，习惯性压抑愤怒，可能来自于童年亲密关系中的防御行为。
当一个人还是小孩子的时候，ta是无能为力的，可能感觉不到愤怒的情绪。
最有可能的应对手段，是使用了分离（dissociation）或抑制（repression）等防御措施（Eckstein等，2006）。
当大环境不同情、不回应、不支持ta的需求时，防御系统就会被激活。因为即使是表现出了愤怒，孩子也明白，这会让ta面临更严重的后果。
但压抑的代价是什么呢？
被压抑的愤怒并不会自行消失，而是转化为两种主要情绪，一种是自责（内疚），另一种是泛化的焦虑。
03
愤怒的“显性”表达
才是自我疗愈的开始
要表达我们在上面所说的“自信愤怒”，关键是多进行“I-statement”（以“我为开头的叙述”）。
比如：我难以接受这样的评价/我觉得很生气/我感觉很不好/我没有你说的这么差。
在这个过程中：
重要的是要谈论你的感受，而不是关注他人的行为或言语；
把问题语境化。避免使用“永远、每个人”这样的词语……明确问题的具体内容；
谈谈你想要什么。比如：“我只想让你也给我们留点时间”。
你可能觉得这种方法很扯淡。
因为在现实情境下，说出这样的话不太容易。你也许会担心自己显得可笑，或者“不够有力量”。
但这些话的背后是真正的自尊自信。
自信，意味着以适当的语气直接表达愤怒，不贬低他人。
没有捷径，我们需要无数次练习的，正是这种“不含敌意的坚决”。
为了能做到这点，这里有7个心理技巧可以借鉴：
01 承认它
坐着别动，不要逃跑，把自己当成一个有点情绪化的孩子。感觉到这种情绪是可以的——不要告诉自己“你要冷静下来”、“忍忍就过去了”。
02 找到真正让你愤怒的是什么，与“内在的自我”交朋友
愤怒是一种常被用来掩盖“核心伤害”的次生情绪。
它的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪，所以人们下意识地转变为愤怒模式。
你愤怒的是“当下的事件”还是“被勾出的历史情绪”？有时激起愤怒感觉的，可能是当下的某个“开关”所唤起旧的自我怀疑。
……
不管这是什么，当这些防御机制被创造时，那个“我”通常还是年幼的、恐惧的、易受伤害的。与“那个自己”交朋友，需要你足够温柔、宽容、稳定和安全。
愤怒只是情绪的冰山一角
Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998
03 认知重构（reappraisal）
这里要解决的问题是：你愤怒的对象准确吗？
愤怒的经历往往与认知扭曲有关，比如对事件重要性或应对能力的误解。
一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义，并把自己的行为“窄化”为二选一（做/不做）。
04 练习一种名为“心理疏离”（Psychological distance）”的技巧
先深吸一口气，然后停下来，想象自己在未来回顾这件事，或是站在朋友的立场上想象ta会怎么建议。
心理疏离并不会完全消除你的情绪，而是鼓励你使用第三人称和自己交谈，并随后采取更有建设性的态度；
05 格式塔练习
使用格式塔心理咨询流派的“空椅子”技术，把一把椅子放在你坐的椅子对面，想象你生气的那个人坐在椅子上，练习你想说的话；
06 打破内心的“阻滞”，你需要先学会以次充好
在愤怒的表达练习中，“是不是足够好”并不重要，不要指望立竿见影的成功。
你可以从说出粗略的想法开始，当我们对自己的情绪反应更加熟悉时，就可以慢慢找到更好的表达方式。
07 找到支持性伙伴/心理咨询师，创建一个安全的、表达愤怒的环境
在临床治疗中，“愤怒”常常是一个人走向康复的起点。
当一个孩子在童年遭遇虐待，ta可能当时不会感到愤怒，取而代之的感觉而是麻木、无助、恐惧。
但一项大型叙事研究显示，一些童年遭遇虐待的中年妇女之所以在后半生茁壮成长，就是因为她们将愤怒发泄了出来。
有时候愤怒无法被表达，可能是因为“环境不够安全”。
在咨询室里，心理咨询师创造了一个可以“容纳一切参差不齐、粗糙和锋利边缘”的容器，允许来访者的愤怒被一点点表达出来，让恐惧的内心可以意识到，还有另一种安全的运作方式。
一位“第一次愤怒”的朋友说：
当我生气的时候，我整个身体里有股沸腾的感觉，头还有点晕。
当我终于把愤怒发泄出来时，我一点也不平静，边说边哭，还口吃。
但我是诚实的，我很脆弱。
我从来没做过比这更勇敢的事了。我绷直了背、大声说话、不再随便道歉。
这意味着伤害我的人，必须承担ta的所作所为。
学会让自己生气并不简单，这是一种基本的自尊信念。
祝你能够顺利生气！