掌握这3个关键点，糖尿病患者运动后血糖一定能降，众多糖友亲测有效

60岁的刘阿姨，是我的邻居，每天下午步行锻炼1小时，空腹血糖由7-8mmol/L降到了5-6mmol/L之间。

周围的糖友听到这个效果后，都跟着动起来了，但张阿姨的血糖并没有降。经过详细了解，我发现张阿姨的运动方法不科学。

运动降血糖一定要讲究科学，这3个关键点一定要抓准。

1.双管齐下：有氧运动和抗阻运动都要做

研究报告结果显示，有氧运动和抗阻力训练的组合运动，比单一的运动更有优势。

它可以结合两种运动的优势，提升血糖控制能力、改善胰岛素抵抗、提高血管内皮功能、抗氧化及降低炎症，能在相同时间内达到更好的治疗效果。

常见的有氧运动包括：步行、慢跑、打太极拳、乒乓球、网球、太极柔力球、游泳等。

常见抗阻运动包括：弹力带力量练习、平板支撑、深蹲、哑铃操等。

2.运动方案需量身定制

运动时间：最佳运动时间应在进食1小时后，即吃第一口饭算起的1小时后。一般情况下，此时血糖升到最高值，运动不仅不易发生低血糖，而且还能避免餐后高血糖的发生。

运动频率：糖友每周至少要运动5次，以增加热量消耗并减重。在身体许可的前提下，肥胖糖友，更应该坚持每天运动。运动间歇超过3-4天，胰岛素敏感性会降低，运动效果降低。

运动强度：一般来说中等强度的运动即可，即最大耗氧量的50%，即运动时所达到的心率为170-年龄。如一个50岁的糖友的中等强度运动心率为170-50= 120次/分钟是比较合适的。

运动项目：不同类型糖友可以参考以下建议选择项目。

• 轻度糖尿病无并发症糖尿病：大强度短时间的运动，既可以保证良好的治疗效果，又能够在尽可能短的时间里完成运动任务，比如游泳、慢跑、快走。
• 老年糖尿病：小强度的运动项目，并适当延长运动时间，比如健步走、太极拳、羽毛球等。
• 患糖尿病足糖尿病：选择上肢运动为主的项目，如传统体育运动“抖空竹”。
• 伴视网膜病变糖尿病：避免较大举重、打球、跑步这类强度的有氧运动和抗阻训练。
• 伴肾脏病变糖尿病：选择可耐受的中等强度的运动项目，如散步、太极拳、广播操等。

每个糖友的病情和身体状况都不一样，在选择运动项目时，可以请熟悉的医生参考自身血糖情况和体质，给出合适的运动处方。

3.牢记坚持的原则

运动治疗是一个长期过程，所以坚持很重要。每周进行150分钟的中等强度运动或者90分钟的较大强度运动，或者中等和较大强度运动相结合，可以消耗至少1000千卡的能量。

坚持才能胜利。

经过调整，张阿姨的血糖也降下来了。希望每一位糖友都能通过运动获得更多的降糖益处。

作者：楚门