怎么练出饱满翘臀?一组臀部训练,塑造迷人的身材曲线

女生拥有扁平臀吸引人,还是练出饱满的翘臀更有魅力呢?
相信女孩都会选择翘臀身材。如今,越来越多的健身女孩追求翘臀身材,而这离不开臀部力量训练。
正所谓:无深蹲不翘臀,很多人在追求翘臀的过程中,会加强深蹲训练。深蹲是一个激活臀腿,练出翘臀的黄金复合动作,练臀效果也确实不错。隔天坚持一组深蹲训练,你的臀型会逐渐上提,臀部也会逐渐变得饱满起来。
但是,练臀动作也不只是深蹲,徒手深蹲比较适合健身新手训练,但是随着训练强度的适应,臀肌发展就会陷入瓶颈,想要取得更好的效果,我们需要结合其他练臀动作。
我们的臀部肌群分为臀大肌、臀中肌跟臀小肌,我们可以选择多个不同的练臀动作多角度刺激,那么练出翘臀的效率也会更高。
不过,对于体脂率超标,出现肥臀的人群来说,你不止要进行臀部力量训练,还需要加强有氧运动刷脂,减掉身上多余的赘肉,减掉臀部赘肉,才能塑造更加紧翘、好看的臀型。
我们可以通过慢跑、跳绳、打球、游泳等运动来刷低体脂率,女生体脂率降到22%以下的时候,臀部脂肪也会跟随着减少。
此外,你还需要调整好饮食,为减肥加速度。很多女孩平时喜欢吃甜食、油炸食品等,这些过度加工的高热量食物会让你身材发胖,出现肥臀。
人一胖就会显老,肥臀女孩的背影看起来如同大妈。因此,加强运动减脂的过程中,我们还需要管理好饮食,控制好卡路里摄入,才能提高燃脂速度。
对于久坐人群来说,很多人由于坐着时间太长,臀肌逐渐无力,臀型变得扁平。想要练出翘臀的人,我们平时还需要减少久坐时间,多起来活动促进下肢血液循环,提高下肢的灵活性,激活臀肌,你才能更快练出翘臀。
最后,我们还需要加强翘臀训练,除了深蹲训练外,我们还可以通过这一组臀部训练,雕刻饱满臀型,提高身材曲线!
动作1、箭步蹲
左右各10次,重复4组。
动作2、深蹲跳
坚持10次,重复4组。
动作3、臀桥
坚持15次,重复4组。
动作4、跪姿后踢腿
左右各10次,重复4组。
臀部训练的时候,我们不需要每天训练,隔2-3天训练一次即可。刚开始训练的人会发现,练臀后的2天时间,臀腿肌群酸疼,尤其是爬楼梯的时候双腿软绵绵的。
这是正常现象,说明肌肉受到的撕裂正在修复,一般休息2-3天酸疼感就会消失,这时我们再进行下一轮的训练,这样良性循环,臀肌才会发展,臀型才会慢慢变得饱满起来。
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