女生一定要坚持力量训练，一周练3次，身材健美又好看！

健身的女生越来越多

她们不再满足于单纯地有氧运动。

有氧运动可以让身材变得苗条，

但是对于一些女生而言，

她们更需要力量训练进行塑形。

力量训练才是塑造身形的关键，

有氧运动只能瘦身但不能塑形

深蹲是最好的动作之一。

作为女性而言，

深蹲的重量不用很大，

可能先从徒手深蹲开始。

下蹲到大腿与地面平行的位置就可以，

保持腰背挺直，核心收紧。

器械下拉可以塑造女性的美背，

对于长期久坐的上班族，

有很大的帮助。

因为可以让背挺拔，

凸显自己的身姿，

而且背适当宽一些，

腰也会显纤细。

下面分享一组居家进行的腹部训练动作，

通过这组动作，

我们可以让整个腹部肌肉

都能得到有效的刺激，

如果当前的体脂率并不高，

如果我们能够坚持下去，

同样能够拥有马甲线。

动作一：仰卧抬腿卷腹

（15-20次）

仰卧，上背部贴地，双腿并拢伸直并向上抬起，双臂伸直向上举起

保持下背部接触地面，腹肌发力向上卷起，使双手尽可能接触双脚

顶点稍停后慢慢还原，然后再进行下一次动作。

动作二：仰卧交替抬腿

（16-20次）

仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双手置于身体两侧，保持上半身稳定，双腿依次向上抬起至与地面垂直，然后再依次下落还原。注意整个动作过程中让下腹部持续保持紧张，双腿下落还原时，脚不要落地

动作三：侧支撑转体

（双侧各15-20次）

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向上伸直，使双臂位于同一平面，双腿并拢伸直，保持身体稳定，转动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂从体前绕过，顶点稍停后慢慢反方向还原。

动作四：支撑交替提膝

（16-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直，保持身体稳定不要过度晃动，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并进行另一侧。

动作五：仰卧对角屈膝两头起

（16-20次）

仰卧，下背部贴地，肩部离地，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时上半身向上卷起，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并进行另一侧。

适当热身以后开始训练，在训练过程中保证动作质量，做到目标肌肉主导发力完成动作，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

对于体脂率高的朋友来讲，先不要以腹肌训练为重点，而是应该以减脂为主，通过饮食的控制与规律的运动来制造热量缺口，并把这种缺口保持下去，这样我们就会慢慢地变瘦，而随着体脂率的慢慢下降，我们的训练方法再向腹肌转移。

当然，无论在什么情况下，

想要取得良好的效果，

长期的坚持是一定要有的，

所以，要加油要坚持下去。