全民营养周科普专题——管住嘴，保健康

锄禾日当午

汗滴禾下土

珍惜盘中餐

粒粒助健康

我们从小就被耳提面命，“吃多少，盛多少”、“盛多少，吃多少”，珍惜粮食，杜绝浪费。“珍惜盘中餐”既是对劳动者智慧结晶以及辛勤播种所流汗水的尊重，也是助力我们自身健康的实际行动。“盘中餐”是我们机体所需营养的来源，是影响机体营养状况及身体健康水平的直接因素。2021年5月17-23日是第7届全民营养周，本次的传播主题为“合理膳食，营养惠万家”。今天我们通过两例健康成年人的一日营养餐了解一下怎样才能做到“合理膳食”。

例1. 轻体力活动水平成年女性一日膳食（食谱提供能量1800千卡）

例2. 轻、中体力活动水平成年男性一日膳食（食谱提供能量2400千卡）

以上两个一日营养餐中谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋奶等各类食物以及各类营养素、能量均较符合《中国居民膳食指南（2016）》中推荐摄入量。以烹调油25g，盐5g计算，例1中食物种类达15种，一日膳食提供能量1830.34kcal，蛋白质78.70g，脂肪62.91g，其他种类营养素也均较为适宜；例2中食物种类多达22种，一日膳食提供能量2309.45kcal，蛋白质82.88g，脂肪67.01g，其他种类营养素也均较为适宜。我们的日常饮食可以参考图例中一日营养餐中食物种类及量，根据自身体力活动强度及身体状况适当增减量及调换同品类食物。

通过对食物的量化来搭配一日三餐的食物，可以保证我们每天摄入充足的营养，从而达到膳食平衡。说到膳食平衡，食物多样是基础。《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天摄入的食物12种以上，每周25种以上。

不同品类的食物所含营养成分的种类及数量是不同的，通过合理搭配多种多样的食物可以保证膳食提供的能量及营养素均衡且适量。如果机体某一种或几种营养素缺乏或摄入过多，机体可能会出现相应的疾病或疾病症状。比如我们体内的蛋白质，它处于不断分解与合成的动态过程中，每天约有3%的蛋白质被更新。如果长期蛋白质摄入不足，可引起肌肉松弛、皮肤粗糙、消瘦、免疫力低、易疲劳等。如果长期蛋白质摄入过多，不仅增加肾脏负担，还可加速骨骼中钙的流失，增加骨质疏松的风险。因此，我们每天需要从食物中摄入所需的蛋白质，我国成年人蛋白质推荐摄入量为1.16克/（公斤体重·天）。

民以食为天，只有合理搭配饮食，才能健康你我相伴。