停止内耗，做有用的事
Lachel 插座学院 4天前
你有没有这样的情况，明明自己的时间已经安排的满满当当，但等复盘的时候，能列出来的事项却寥寥无几，然后产生焦虑。其实，这就是内耗。
大多数事情都是这样的：你去做的时候，总会面临很多痛苦、压力、烦恼、困难，会消耗大量的能量。但反过来，当你把它做到一定阶段，获得一定成果时，你也可以从中收获大量的正反馈、满足感、成就感、胜任感。并且，这种正面的收获，往往跟先前的付出是成正比的。大脑总是会通过“比较”来主导我们对一个事物的解读。你在做它的时候越痛苦，那么你在收获的时候，就会越满足。
但问题是，我们往往会被这种痛苦、压力、烦恼、困难所吓倒，面对事情的时候踌躇不前，不断犹豫、彷徨，让时间一点点地流逝。最终不得不去做的时候，往往已经失去了最佳的时机，也失去了从中获取反馈、感受成长的机会，而只是“赶着把它做完”。做完后，它给你带来的，也往往不是成就感、满足感，而是一种脱力的疲惫感：我终于把它做完了，实在是不希望有下次了。久而久之，这就会造成一个负面循环：越被恐惧吓倒，就越容易裹足不前、拖延时间，于是做出来的成果就越差，对自己的正反馈就越低、负反馈越高，下一次就更容易被恐惧吓倒……
这种现象，就叫做内耗。
内耗是如何产生的？为什么人会有内耗呢？原因非常简单：因为大脑有节省资源的需求。所以，一切需要消耗资源去应对，同时又难以在短期内获得奖赏的事情，大脑都是排斥的。这种排斥，直接反映在我们的心理层面，就是种种负面情绪。而这些负面情绪里面，最显著的，就是恐惧。恐惧什么呢？无非这3种：直接的威胁，不确定性，以及对自我价值的怀疑。
在恐惧的驱动下，我们会倾向于让造成恐惧的问题从我们脑海中消失。那么，一般就是两种策略：要么，直接通过行动去消除它，这是行动策略；要么，去做别的事情、让自己分心，从而忽略它，这是回避策略。我曾提到过两种类型的人：行动导向者倾向于采取行动策略，通过消除、削减问题，来摆脱负面情绪。反之，状态导向者则倾向于采取回避策略，通过转移注意力来消除负面情绪，从而暂时摆脱对问题的担忧。
这里的关键是什么呢？回避策略能够对解决问题起到任何帮助吗？并不能。它只能给你一个“我摆脱它了”的幻觉，让你在这种虚假的安全感里面继续生活。这就是状态导向最大的问题。状态导向者会想，我现在状态不好，所以我先去做点别的，等到状态好了，我再去处理它。但实际上，你的“状态不好”来源于问题的存在本身。只要问题还在那儿，没有改变，每当你面对它，你就总是会感到恐惧。也就是说：你只是无限地把解决问题的时间往后延而已，对解决问题本身，没有一丝一毫的帮助。更进一步，我曾经讲过：造成我们疲惫感的最主要因素是什么呢？就是我们脑海中种种“未完成之事”。
哪怕你通过种种方式转移注意力，让自己不要去想，但只要问题还存在，它们就一定会在你脑海中形成残余。不断地占据着你的后台，啃噬着你的精力，让你不由自主分心去想，于是，使你感到心力交瘁、精疲力尽。在这种情况下，你的状态只会变得越来越差，又遑论“等到状态更好时去处理”？
挣脱恐惧，迈开脚步
但事实上，这些恐惧是真实的吗？绝大多数时候，其实都不是。大脑有一个能力：敏锐地识别并凸显环境中的威胁。在进化的过程中，它非常有用，因为它总是能很好地帮助我们及时发现可能存在的威胁，应对环境的变化和危险。但也正是因此，这个功能变得越来越敏感。一旦你面临一个陌生的情境，它就会启动。然后，它会着重注意到那些危险的、困难的、陌生的细节，并把它们放大；反之，把那些简单的、可行的、和缓的细节尽可能缩小，来尽可能对大脑“示警”。
简单来说，它就像一个喜欢夸大其词的信使，会对前方的危险添油加醋一番，再传达给大脑的决策中枢。原本可能只有20%的威胁度，经过它的加工，可能变成200%。这就叫做“灾难性想象”。原因非常简单：在远古时代，遇到一次危险可能就死了，但“不行动”或“少行动”，至少不会让你立刻送命。
因此，大脑总是倾向于不行动、少行动，尽全力保护自己。因此，我们会有种种“非理性”的特性。比如，比起收益，我们会更不愿意受到损失。哪怕期望的收益大于损失，我们也会以“避免损失”为第一优先——亦即“损失厌恶”。
在进化过程中，这是非常合理的大脑天性。但到了现代社会，这种情形就不适用了。在现代文明里，威胁和收益变得更加对称：受到危险至少不会让你死亡，但不行动很容易错失时机。因此，我们的优势策略，也不再是“少行动”了。但大脑并不知道这一点，它依然忠实地履行着它的职责，不断地通过“恐惧”来让我们停下脚步，裹足不前。
事实上，绝大多数的恐惧，都来源于我们的想象。我们所恐惧的并不是问题真实的样子，而是它们投射在我们心上的影子，被我们过往的失败经验和妄想所无限放大。很多时候，你之所以不行动，并没有一个真实的困难在阻碍你。你只是被你内心的想象，拖住了脚步而已。
内耗和拖延一样，本质上都是在浪费时间
你可能会发现，这实际上，就是我们拖延的本质。如何理解拖延？事实上，就是两个变量：一件事情所带给你的恐惧（阻力），以及你能从中获取的收益（动力）。动力大于阻力，你就会去做；反之，你就倾向于拖延。
心理学家Piers Steel提出过一个“拖延方程式”。他把我们去做一件事情的驱动力用一个公式来表达：驱动力=（期望x价值）/（分心x延迟）。驱动力越高，你就越不容易拖延。这里面，“（期望x价值）/ 延迟”，就是我们所说的“收益”。期望，代表你对于做成它的信心；价值，代表它所能给你带来的奖励。而延迟，则代表了这种收益兑现的时间。时间越长，我们就会倾向于低估它的价值——这就叫做“时间贴现”。而分母的“分心”呢，则代表了这件事情带给我们的恐惧。因为恐惧，我们才会采取回避的策略，来对抗自己的负面情绪。
所以，为什么说人总是短视的？因为，任何一件事情，只有符合这3个条件之一时，我们才会倾向于立刻动手去做：1、这件事情可以很快做完（延迟极短）；2、这件事情的价值巨大，大到可以弥补你对它的恐惧；3、这件事情对你来说毫无难度，你有99.9%的信心能做好。
简而言之，也就是“容易的事情”。但生活中，这样的事情并不多。更多的事情是什么呢？有一定难度，有一定奖赏，也未必能一下子做完，你需要不断给自己打气，不断克服心理上的排斥和恐惧，才能一步步去逼近它……所以，对每个人来说，拖延几乎是一种常态。
那么，拖延是一个全然不好的事情吗？其实也不是。如果你非常清楚一件事情要怎么去做，也能理性地预估它的时间，那么把它放到截止日期之前，腾出时间去做别的，等到了时间再一鼓作气地把它解决掉，这也是可以的。这就叫做“积极拖延”，我自己就是积极拖延的践行者（所以从来不留存稿，都是每周四现写）。
但反过来，如果你只是因为恐惧它，而一直不敢去直面它，不断把它延后，既没有去削减它的不确定性，也没有去试着做出别的成果，还因为它残余在后台而导致资源消耗，那就完全是一件负面的事情了。简而言之：因为内耗，导致你拖延的这段时间是白白浪费掉的，没有做出任何“有用的事情”——这才是我们需要避免和纠正的地方。
停止内耗，去做有用的事
从这个角度来讲，内耗不仅仅包括“对未解决问题的恐惧”，它还包括很多其它的杂念和情绪。比如：经常沉浸在后悔和遗憾中，想着“当时要是不那样做就好了”。被过去的失败经历困扰，缺乏自信，老是想着“我会不会做不好？”而不敢迈出第一步。对自己要求太高，总是觉得“目前的想法不够好”，一直停留在犹疑徘徊之中。有意无意地对自己的想法、行为作出批判，对自己说“一个成熟/优秀的人不应该这样”。因事情的发展失去控制而愤怒，认为“不应该是这样的”“为什么一切都不遂我的心意”。……
总而言之，它们都有一个特点：沉浸在自己的“内心戏”里面，一直在原地踏步，并不真正去解决问题，也不去推进问题。反过来，什么样才算是“不内耗”呢？简单来说，就是朝着有助于解决问题的方向去思考和行动。
比如：问题很大很困难，那我就想办法把它分解成更小的步骤。遇到从来没有接触过的情境，就想办法去咨询别人，多获取一点信息。考虑好“最坏的结果是什么”，让自己做好心理准备，并想好退路。思考事情发展的其他可能性，准备好备用和应急方案（Plan B），有备无患……这些行为，虽然不一定能直接帮助解决问题，但它们的方向是一致的，就是尽力让问题没有那么困难，增加自己攻克它的可能性，降低它对自己的威胁。
简而言之：停止内耗，去做“有用的事情”。不要把哪怕一天、一小时、一分钟，浪费在无意义的内心戏和情绪波动上，而是要尽力让它们发挥出价值，帮助自己攻克问题——无论过程有多曲折、迂回，也要朝着“有用”的方向去走。
这是今年我给自己立的决心，也在这里分享给大家，共勉。避免内耗，追求自己想要的生活
最后，简单提一下。可能有人会觉得这种说法“不要把时间耗费在无意义的事情上”会显得有点“功利”，似乎只有工作和学习才是正经事——实际上不是的。你当然可以自由地支配你的时间，读书，休息，娱乐，放空，都可以，哪怕你就是发呆、什么也不干，也可以，这些都不属于“浪费时间”。为什么？因为你是“自主地”在行动，你是沉浸在“当下”，你在感受你生活的每一份每一秒。
这就是一个最好的状态，也就是最能给你幸福感的状态。但内耗最大的问题是什么呢？不是浪费时间，而是：它让你“被动地”被卷入种种负面情绪之中，导致你的思维从“当下”向“过去”和“未来”偏移，从而导致这段时间变得低质，无法带给你幸福感。
说白了，内耗的后果，不仅仅是降低我们的效率，而是让我们变得更不幸福。我们会变得束手束脚，瞻前顾后，担惊受怕，把我们宝贵的每一分每一秒，都耗费在“没有任何意义”的情绪波动上面。
一方面，我们在白白地消耗我们的能量，而没有任何产出。另一方面，我们也无法体验到生活的状态，我们游离在“生活”之上，无法去触及它，体验它，享受它。因此，避免内耗，最本质的，是为了不降低我们的生活质量和幸福感，让我们能真切地感受到：我们的生活，是握在我们自己手里的。这才是最重要的，也是我们需要去追求的。
如何避免内耗？
那么，有什么方法，能帮助我们尽可能地避免内耗呢？分享一些实用的小技巧，希望能帮到你。
1、觉察自己的状态。要想做出改变，最首要的一步，就是了解自己的现状，知道自己正处于什么状态。我最常用的做法就是“第三者视角”。简单来说，当自己陷入情绪之中，比如焦虑，恐惧，愤怒，犹豫……这时，我就会让自己跳出来，想象从第三者的视角来看待自己，反思：“我”正在遭遇一种什么样的情绪？这个情绪是由什么问题所引起的？它合理吗？这种状态对解决问题有帮助吗？当“我”这样的时候，问题的事态有变得更好吗？
这当然不是一蹴而就的，需要慢慢练习。不妨把它写到便利贴上，贴在自己能看到的地方，提醒自己。不要被情绪控制，先停下来，想一想，我在做什么。慢慢来，锻炼它，内化它，最好是把它变成一种本能。当你能够从这个视角去审视自己时，你就已经实现了“不被情绪所控制”，而掌握住了大脑的主导权。
2、扩充思维的“工具箱”。大多数情况下，一个问题怎么样才会使你产生恐惧呢？是因为你对它的陌生感。你不知道要怎么样才能解决它，从而会衍生出恐惧、焦虑、犹豫……那么反过来，如何才能减少这种陌生感？最有效的方式，就是去积累一些能让自己使用的思维工具，扩充自己的“工具箱”。
什么工具呢？大体上分为两类：（1）对待同一类型问题的经验；（2）理解、切入问题的思维模型。前者很好理解，同类型问题你处理得多了，就会积累下很多相关的经验，从而更容易调动“内隐自我”，来抵抗负面情绪。但当你面对一些从未解决过的问题，需要怎么办呢？这时就需要积累一些能够上手使用的思维模型。它们未必能立竿见影帮你解决问题，但一定能让你在面对问题的时候，多一分直面恐惧的勇气。
所以，在平时生活中，一定要多注意复盘、积累和学习。一方面，把自己成功的实践经验进行提炼，总结归纳成方法论。另一方面，把学到、积累到的思维模型拿到现实中去检验，记录下过程中的想法、反馈和效果，慢慢微调，直到能够得心应手地使用。
赫伯特·西蒙有句话说得很好：“经验丰富的决策者和新手之间的差别并不是什么不可捉摸的东西，比如‘推断’或‘直觉’。如果有人打开经验丰富决策者的头盖骨，查看他的大脑内部，就会发现他有各种可能的行动方案供他使用。还有核查清单可以让他三思而后行；还会发现他有自己的思维机制，一旦出现需要做出决策的情况，他就会唤醒并有意识地关注到这些机制。”
3、构建理性视角。前面讲过，内耗来源于什么？源于对问题的恐惧。而绝大多数的恐惧，都来源于我们的想象。但这些想象是真的吗？绝大多数情况下，都不是。因此，这是一种极其非理性的事情。你并不知道问题有多困难，你只是在想象它有多困难，于是停下了你的脚步。这太遗憾了，太可惜了，太没有必要了。
所以，一个行而有效的做法就是：当你产生恐惧的时候，提醒自己去思考：（1）我所产生的恐惧，有多少是真实的，有多少是我想象的？（2）这些恐惧的由来和依据是什么？我能够说出理由吗？
大多数情况下，你会发现，你对问题所具备的信息，其实相当有限。大多数你的感受，其实都是大脑“脑补”给你的。你压根说不出理由，你只是单纯觉得“它可能会变得很糟”。因此，不妨试着把视角转变一下，告诉自己：这个问题里，有一部分是真实的恐惧，另一部分（往往是占比更大的部分）是未知。那么，我可以做些什么，来消除这种未知？对付不确定性和恐惧的最好办法，永远都是行动。
4、分解，然后行动。最后，分享一个足够简单、又足够有效的做法：（1）想一想：解决这个问题，第一步是什么？别的什么都不要想，哪怕这个第一步只是1%，也只想好这一步就好。（2）去做。绝大多数时候，只要你“头脑一热”去做了，你就会发现，许多困难都是纸老虎，看着吓人，捅破了，也就没有了。
同样，很多时候，其实可以无需考虑太多、规划太多，先去做，再根据反馈和变化去应对即可。许多事情，其实不需要太充分、全面的筹划，而是先做好心理准备和兜底的应急方案，再根据情形去灵活应对，这可能是一个更好的策略。
记住一个简单的道理：当你真正去做的时候，你是感觉不到恐惧的。你会全身心地投入进去，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长。恐惧只存在于什么？存在于你的身后。它就像影子，牢牢地抓住你、束缚住你。
不要被影子吞没，你要做的是，往前走。记住：并没有什么东西在阻碍你，除了你自己。