主食换成它，控制体重，补充B族维生素，比光吃白米饭强！

选择合适的主食，其实也有利于控制体重，保护身体健康！

研究发现，精制谷物吃得越多，腰围增加越多，甘油三酯水平可能也越高；而将全谷物作为主食，可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。

全谷物到底是什么？它为何能够帮助保持体重？在挑选、食用全谷物时，我们又应该注意哪些问题？

全谷物控制体重的秘诀

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什么是全谷物？

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。包括小麦、玉米等禾谷类，黄豆、绿豆等豆类，以及红薯、山药、芋头等薯类。

以小麦颗粒为例，它含有80%的胚乳、15%的谷皮和5%的胚芽——其中谷皮富含膳食纤维；胚芽富含蛋白质、维生素B1、维生素B2等，营养价值相对更高。

如今餐桌上更为常见的白米、白面等主食，精加工后只剩下胚乳部分，虽然口感更好、更易消化，但在加工过程中会损失人体需要的大量营养素。

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全谷物里藏着3个“燃脂”营养素

为何全谷物吃得多，腰围反而不易增加？究其原因，可能有以下3点：

全谷物中富含抗性淀粉

全谷物中富含抗性淀粉，相对而言，它的饱腹感更强，可以减少总的进食量；又能延迟消化吸收，不仅能延缓餐后血糖上升，降低血糖波动，还能防止过多糖分转化成脂肪，更有利于体重控制。

全谷物中富含B族维生素

相比精制谷物，全谷物保留了富含B族维生素的胚芽，而B族维生素又是脂肪分解过程中的重要催化剂。维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，减少脂肪的生成；维生素B2可帮助脂肪燃烧；维生素B12则可以促进新陈代谢，提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。

全谷物中富含膳食纤维

相比精制谷物，全谷物保留了富含膳食纤维的谷皮：一方面，膳食纤维能在肠道中包裹碳水化合物、胆固醇和各类脂肪物质，减少肠道对这类物质过分吸收，从而能在一定程度上抑制脂肪堆积，降低血脂水平；另一方面，膳食纤维吸水后能增强饱腹感，控制进食量。

正确吃全谷物——七彩饭

全谷物摄入要多样化，颜色越多越健康。在以大米为核心的基础上，适量添加其他“彩色”全谷物，帮助补充B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等多种营养素。

这里给大家介绍一种主食搭配秘籍——七彩饭，不仅好看，营养也非常丰富~

七彩饭

【做法】：

选择大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份；

用清水洗干净，再加适量水放入电饭煲中，按照日常煮饭方式煮20分钟左右即可。

全谷物虽好，但也可能伤身

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有些全谷物是“假的”

如今市面上有不少打着“全谷物”标签的食品，虽然是用全谷物为原材料，但不恰当的加工、食用方式，会使其原本营养功效降低，有时甚至会起到反作用！所以购买时一定要注意甄别“伪全谷”食品。

部分全麦面包。为了改善口感，全麦粉只有一点点，多以精加工的小麦粉为主料，就不是全谷物食品了。

部分代餐。一些麦片在加工时不但损失了很多营养，商家还添加了糖、奶精、黄油、炼乳等配料改善口感，不仅热量高，营养也有限。

久煮的杂粮粥。全谷物经过长时间加热后，其中的淀粉会糊化成均匀的糊状溶液，虽然口感会变得软烂，但也更容易被人体消化吸收，不利于血糖的控制。

【建议】消费者在购买全谷物食品时，要注意看这两点：一看配料表，如果表中第一种成分是“全麦粉”、“全谷物”，证明其含量较多，相对更好；二看营养成分表，尽可能选择添加剂种类较少的产品。

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3类人群不建议多吃

需要注意的是，全谷物虽好，并非人人都适合。尤其是以下这3类人群，真的不建议多吃！

贫血人群。全谷物中的草酸和膳食纤维含量普遍较高，会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低蛋白质、脂肪的利用率，让贫血状况无法改善。

肠胃功能较弱的人群。全谷物中富含膳食纤维，大量食用会加重肠胃负担。因此老人、小孩或有胃病、消化性溃疡的人群，应当少吃全谷物；或者可以选择熬煮成粥食用，帮助消化。

肾病患者。全谷物中的钾、磷含量偏高，而肾病患者的肾脏排毒功能较弱，若将全谷物当成主食食用，容易引起高血钾症和高血磷症。

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