分享一组健身训练动作

分享一组健身训练动作

　　一：臀桥

　　身体仰卧，手臂放在臀部两侧，双腿与髋同宽，大腿和小腿呈90度，骨盆保持中立，臀部发力向上抬起，抬至大腿与上半身在同一平面，然后保持1-3秒慢慢还原到原来位置。

　　二：跪姿髋外展加蹬腿

　　身体采用四足位，手臂位于肩部正下方，大腿垂直地面，保持腰背挺直，核心收紧，一条腿屈膝向侧面做外展，然后向后蹬出，动作过程中保持上半身稳定，腰椎曲度不要出现变化。

　　三：俯卧髋屈伸

　　身体采用俯卧位，手交叉放在头部下方，双腿屈膝打开，然后依靠臀部力量将腿抬起。

　　四：单腿臀桥

　　仰卧上半身贴在垫子上，双手放在臀部两侧，大小腿呈90度夹角，一条腿屈膝抬起，保持腰椎曲度不要出现变化，臀部发力将髋关节向上顶起，至上半身与大腿呈一条直线。

　　五：臀桥髋外展

　　身体采用仰卧位，呈臀桥的姿势，臀部发力将髋关节顶至上半身与大腿呈一条直线，然后膝盖向两边打开。