增肌是肌肉纤维破坏和修复的过程，这是对抵抗增加的阻力而产生的力的适应性反应；所以说，在我们的健身训练中，增大负荷是增加肌肉非常有效的一个途径，但不是唯一的途径，今天，我们就一起聊聊在不增加负重的情况下，如何促进肌肉的增长。
一、增加持续紧张的时间
在整个一组训练中，保持肌肉持续紧张，因为肌肉支撑训练的时间越长，它超量恢复和更饱满的机会就越多。所以，不论是在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），尤其是在动作的离心阶段，离心阶段也是动作的返回阶段，经常被练习者忽视。
二、改变重复次数的范围
我们都知道，在6-10RM的范围内训练会刺激肌肉生长，但又如何找到最佳点呢？在你训练过程中，较低的次数需要更多组数和增加重量来刺激肌纤维的反应，更高的次数意味着更轻的重量，更长时间的紧张状态，是你的肌肉在任何给定运动中工作的时间。我们的身体又是非常聪明，如果你一直保持一种训练方法，它就会慢慢适应，肌肉不再增长，所以你需要不断的变化，所混合不同的次数范围会让你的身体保持警觉，来促进肌肉的进一步发育。
三、暂停技巧的利用
暂停技巧是将身体保持在特定位置的训练，我们常说的顶峰收缩就是最常见的暂停技巧的利用。"顶峰收缩"是指在肌肉做功(肌肉向心收缩)到最紧张时，保持正确的姿势停顿1-3秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法；它是突出肌肉线条的一个主要训练方法，也最大限度地减少了借力，允许目标肌肉纤维更好地收缩和分解。
四、改变组间休息时间
组间休息：指的是两组动作之间的休息时间，组间休息时间的长短，一是取决于练习所采用的重量，二是依据体内能源物质的恢复状况和重新训练的时机来确定。正常情况下：
1）重点在于增大肌肉围度、发达肌肉的训练中，组间休息时间一般为30秒—60秒；
2）重点在于突出肌肉线条的。组间休息时间约为10秒—30抄；
3）重点在于提高绝对肌力的。组间休息时间约为90秒—180秒；
4）重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的，组间休息时间分别为10秒-30秒和30秒—60秒等。
而我们在经过一定时间的训练后，体内能源物质的恢复状况都发生了变化，所以要根据情况，适时进行调整，以加大对肌肉的刺激。
五、在训练时，增加超级组
超级组指的是连续、无间断地做两种练习动作；注意是连续无间断的训练，并且是两种动作，可以进行超级组训练的肌肉的训练方法有很多。
1）同一肌群：选择针对同一肌群的两个训练动作。比如胸部连续两个动作，平板哑铃卧推和蝶机夹胸。2）不相关肌群（交错超级组）：选择针对两块不相关肌肉的两个训练动作，例如，先做一组器械推胸，然后，在胸肌休息时，你可以做一组提踵或卷腹。这样能够节约时间，使你在一个大肌群休息时，训练一个小肌群。3）相关肌群（对抗肌拮抗肌）：选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作，当一块肌肉工作时，它的拮抗肌可以休息。可供选择的拮抗肌群包括胸和背，肱二头肌和肱三头肌，腘绳肌和股四头肌等。举例：先做弯举，再做俯身臂屈伸。
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