【跑步技巧】学会了，对你跑步更有帮助（下）
6·当奔跑速度较快时,用脚掌中部或前脚掌着地和离地。脚掌着地的部位决定了跨步是否高效。首先触地的脚掌部位要视奔跑速度而定。随着速度加快,脚掌着地的部位应该越来越靠近跖骨球,也就是有厚肉的脚趾连接的骨骼结构。
在距离较短和速度较快的间歇训练中,最佳的跑步技术是让着地部位接近跖骨球。然后,整只脚会自然地在一瞬间下降到地面,在此期间会发生轻微的内翻并减震。在离地面阶段,脚掌中部和前脚掌着地的跑者会用脚掌前部发力将身体推离地面。最优秀的跑者一般是用脚掌中部和前脚掌着地的。这就是为何你经常听见教练们让他们的选手们脚尖最后离地。一般情况下,脚跟着地的选手触地时间太长,当他们不得不进入推进姿势的时候已经失去了向前的势能。对前脚掌或脚掌中部着地的跑者来说,他们的足弓、踝关节和跟腱必须能够承受相当大的力量,所以如果脚跟着地的跑者想要改变着地部位,他们就必须首先改善他们的力量和柔韧性。对部分跑者来说,用脚掌前部着地的难度很大,尤其是那些扁平足的跑者。
如果技术的改变不适合他们的身体结构或导致疼痛,为了避免受伤,教练们永远都不应该强迫跑者改变技术动作。7,避免步幅过大和被动着地-用靠近臀部的那只脚着地然后向后移动。为了增加步长,有的跑者会在着地前用一个踢腿动作将小腿摆向前方,这是错的。这种错误很容易观察到,因为脚看上去就像是努力去够地面一样。这种错误往往会导致步幅过大,在我们的定义中,步幅过大是指脚掌着地位置离臀部(也就是身体的重心所在部位)距离过远。对平滑和高效的跨步来说,脚掌应该在靠近臀部的位置着地。
步幅过大与另一个技术错误息息相关;向前动作,也就是在脚掌着地的时候缺少的动作。如果脚掌在着地的那一刹那往前移动,来自地面的反作用力会与身体的前进方向相反,降低跑者的速度。这就是被动着地。对比之下,如果脚掌在着地的时候已经在向后移动了,来自地面的反作用力会将身体推向前方。这种技术被称为主动着地。通过训练和有意识地“抓”跑道(也就是在脚掌下降-阶段把脚掌拉向身体) ,跑者可以提高主动着地技术。想像一下,如果跑者在离地阶段只使用一个关节,那他所产生的推进力该有多小啊!高效的跨步要求三个主要的腿部关节协同合作-踝关节、膝关节和髋关节。
要评判跑者的踝关节伸展是否达标,可以观察他们的双脚离地时脚尖是否指向地面。在快速奔跑过程中,如果膝关节和髋关节充分伸展,从跑者侧面观察的话,你应该可以从踝关节到髋关节划一条斜线。但是,在较慢的速度下,跑者并不需要完全伸直他们的腿部关节。在前摆子阶段,膝关节屈曲会将脚抬离地面,而髋关节屈曲可以将膝关节移到身体前方。尤其在快速奔跑过程中,把腿抬高非常关键,因为它可以让脚来到下一次着地和离地的正确位置。抬腿高的跑者往往在离地后很短时间内就会着地。这会限制蹬地腿发力的时间,从而缩短步长。10.为上坡和下坡跑步姿势改变跑步姿态和复步技术。在艰苦的越野跑赛道上,上坡跑技术发挥着举足轻重的作用。上坡时,跑者们应该努力在不受伤情况下保持节奏和速度。对上坡跑来说,主要的技术调整是身体略微前倾,并且在蹬地腿推离地面时用更大的力量。在上坡时,摆臂的幅度也应该更大。最后,双眼应该紧盯前方20~30米的位置。当跑者的双眼看向地面时,毫无疑问他已经被坡道打败了。
在下坡赛段,跑者可以放松并用相对较小的力量保持速度。他们的身体应该稍微后躺,让他们的步幅加大。跑步动作应该受控,而不是不顾一切地往下冲,以避免可能导致受伤的震击。优秀的下坡选手有利用坡道加速并超过对手的实力和技术。
