护好四部位，跑步变轻松
着越来越多人加入跑步大军，跑步损伤，尤其是下肢损伤，逐渐成为运动医学领域的研究热点。临床上，跑者最易受损的部位是膝关节，此外还有足底、踝关节、腘绳肌及其肌腱。
首先要强调的是，跑步一定要养成正确的着地姿势，以脚后跟和脚掌着地，然后快速向前滚动脚掌。对初中级跑者而言，脚掌着地是最好的方式，能缓解对下肢的压力。
护膝盖：速度时长量力而行。长时间不跑突然开始跑步，或短时间内跑量过大，不少人发觉膝盖隐隐作痛，这其实是犯了“跑步膝”，即“髂胫束综合征”。中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师徐大启表示，髂胫束是从髋部开始，延伸并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧的结缔组织腱，起着固定膝关节的作用，绷紧大腿时可在大腿外侧摸到。长时间跑步，膝盖反复屈伸，可导致髂胫束过度磨擦、出现炎症。于是，只要开始活动，膝关节外侧就疼痛起来。
对于年龄大、体重大的人群，跑步不能贸然开始，最好先进行渐进性肌肉训练，增强膝关节周围肌肉的力量，比如侧卧抬腿训练臀中肌、静蹲训练股四头肌;开始跑步后，跑量要循序渐进，可逐渐从快走过渡到慢跑。
护足底：运动前后拉伸筋膜。在足底，跖筋膜就像一个“弹簧”，连接着跟骨和跖趾关节。日常行走时，它难免被不断拉伸、收缩，处于紧张状态，如果长期如此，也易产生炎症，导致足底筋膜炎。足底筋膜炎是最常见的足部损伤之一，常在过快增加跑量,或运动前没有拉伸导致小腿肌肉紧绷或无力时出现，通常表现为足跟或足中部疼痛、烧灼感，尤其是清晨起床和长时间活动后加重。
为防止筋膜炎，跑前一定要选择一双合适的跑鞋，对脚底进行有力的支撑;运动前后，专门对足底筋膜进行拉伸，比如脚趾翘起，用手将大脚趾向脚背方向拉伸，持续30秒。如果已经出现疼痛，可先行冷敷，近期最好停止跑步。
护踝关节：跑道务必平坦。踝关节承担着全身重量，如果不小心过度翻转(崴脚)，可能造成韧带过度拉伸、扭伤，尤其在不平坦的道路上跑步时极易发生。对于曾经扭伤踝关节的人来说，由于周围韧带受损，踝关节稳定性较差，扭伤风险更大。通常情况下，踝关节扭伤可通过休息、自我护理或物理治疗改善，但仍需几周或几个月才能痊愈。因此，防止踝关节扭伤，最好选择在平坦的跑道上跑步，必要情况下可佩戴护踝。
此外，小腿和足跟之间有一条粗壮结实的肌腱叫跟腱，是人体最强有力的肌腱之一，行走、跑、跳都离不开它。如果突然增加跑步强度，跟腱可能被反复剧烈拉伸，导致跟腱炎，常表现为足跟上方、小腿下方疼痛、勾脚尖疼痛，严重情况下可能出现断裂。为了减少跟腱损伤，跑步前后最好对小腿三头肌进行拉伸，比如做几组弓箭步。
护腘绳肌：常做提踵训练。在臀部下方、大腿后侧有一系列肌群，统称为腘绳肌，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节。步幅过大、活动过量或进行大量的爆发性速度训练，会让腘绳肌变得紧张;当臀部肌肉力量不足，跑步时会让腘绳肌的负担更重，久而久之，腘绳肌及其肌腱受伤几率增大，导致大腿后侧隐隐作痛。
徐大启表示，跑步前后必须注重对下肢肌肉的拉伸，不仅可以预防损伤，还能对轻度疼痛进行治疗，比如股四头肌的拉伸、小腿三头肌的拉伸以及站立位提踵训练等。