预防腰痛，从“坐”开始！

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（共1126字  约5分钟）

你腰痛吗？

你有过腰痛的经历吗？

这么问或许很不礼貌，

但是相信多数人的回答是肯定的。

通常在老百姓看来，只要是腰痛就自诩为“腰椎间盘突出”。事实上通过医生专业的系统检查，其中只有一小部分的腰痛明确是腰椎间盘突出症导致的。

对此，小编提醒您：腰痛≠腰椎间盘突出症，需扫清误区。

1  

哪种姿势最伤腰

生活中很多看似舒服的姿势，大家都喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰，时间长了容易引起腰痛。小编今天就用一张图表告诉你不同姿势腰部受力的情况，对腰的考验也不一样，保证你看完立马端正坐姿！

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 图 释：

站立时，腰椎负荷为体重的100%；

平躺时，腰椎负荷最小，约为直立受重时的25%；

侧躺时，腰椎负荷约为直立受重时的75%；

坐姿时，上身直立腰椎负荷为直立受重时140%。

但 是：

不论是站立还是坐着，前倾姿势会让腰椎负荷大大增加；

站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150%；

坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200%。

因 为：

上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大，赶紧扶了一把我的老腰。

2  

这些坏习惯，同样很伤腰

对于办公室一族来说，“坐功”是工作中的必修课！上周在答摩发起了一项调查问卷，53%的通勤一族表示，工作有多久我就得坐多久。

相信很多人都有类似的工作习惯，除了前倾的姿势，生活中还有很多伤腰的习惯，小编这就一一道来。

半躺在沙发上 ✘

这个姿势跟腰痛最配。从 “葛优躺”的火爆程度，就能看出大家对这个姿势有多喜爱。但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

缺乏运动 ✘

在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。此外脊椎承受的压力和体重相关，因此越胖的人，脊柱承受的压力就越大，因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

穿不对鞋 ✘

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

弯腰做家务、带小孩 ✘

很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。

而妈妈们弯腰扶宝宝学骑车，在抱孩子的动作都是身体朝前倾斜，抱着宝宝的身体，很容易给椎间盘造成问题。

建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜、抱孩子的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。

床垫不合适 ✘

正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

女士单肩背包、背包太重 ✘

背包的重量超过自身体重的10%，就可能对背部造成伤害。因此，尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。女士通常爱美，大部分选择单肩背，最好左右轮换，双肩背最好选择宽肩带的。

不良姿势的坏习惯一点一点侵蚀我们的脊柱，因为控制这些动作的重要肌肉在错误姿势期间变紧了，也缩短了。长期如此，腰痛、腰椎间盘就会慢慢找上门来。

3  

什么样的坐姿最正确

保护腰椎，首先要改掉上述坏习惯。其次，对于离不开座位的久坐族来说，要注意避免伤腰的坐姿。虽然我们并不建议你经常坐着，但有时必须得坐。

坐着时，保持身体的活跃度至关重要。不要松弛所有的肌肉，也不要懒懒散散，要让相应的肌肉活动起来。多数情况下，长时间保持正确的坐姿很困难，因此，就需要时不时地站起来活动一下身体。

正确的坐姿需要的不是一把好椅子，而是先要了解正确的站姿。如果知道了怎么站才是正确的，坐着的时候也会知道脊柱是否处在正确的位置。即便是坐着，脊柱的曲线仍然决定了负载量对身体其他部位的影响。

什么样的坐姿对腰椎最好？小编觉得大概要向古代的皇帝学习：挺胸抬头，端端正正。

预防腰痛，从“坐”开始：

• 保持两个 90° ：调节座椅高度，使双足置于地面，保证膝关节呈 90°；躯干直立，可以加腰枕，保持大腿和躯干呈 90°。
• 臀腿全接触：坐得深一点，使大腿后面及臀部全部接触座位，以保证均匀受力。
• 准备硬质靠垫：将硬质靠垫垫在后腰处，使腰椎有依靠。
• 肩颈放轻松：颈部直立不前伸，保证头部中立位，双眼平视或微微俯视；双肩放松自然向后张开，使上臂自然下垂。如果是伏案作业，桌面的高度应该能使上臂自然地放在桌面上。
• 定时起身：每隔45分钟起身走走，不要保持一个姿势。做一些腰背部的伸展运动。
• 慎重选座椅：已经有腰椎问题的人要避免使用转椅，选择稳定、四腿着地的椅子会更好。
• 经常热敷：通过热量可以加速气血循环，中医讲通则不痛通则不痛，热敷可以减轻疼痛、缓解劳损。

采编 | 雅莉

刊期 | 第419期